Як поліпшити заняття спортом-поради знавців
Якщо ви відчуваєте, що спорт не приносить потрібного результату, можливо, ви щось робите неправильно. Для того щоб скорегувати вашу програму і виправити помилки, вам слід звернутися за допомогою до досвідченого тренера. Пропонуємо вам поради кращих тренерів, які вони часто дають своїм підопічним.
1) Вам слід поміняти програму тренувань
Коли ви прямуєте однієї і тієї ж програми кардіо і силових тренувань протягом 3-6 місяців, ваше тіло звикає і спалює менше калорій, ніж потрібно. В результаті ви втрачаєте зайву вагу і нарощуєте м`язову масу повільніше. Також, ви постійно даєте навантаження на одні і ті ж м`язи і суглоби, що може призводити до травм.
План дій: Раз на місяць міняйте щось у вашій тренуванні: кардіо і силові вправи. Наприклад, замість недільної прогулянки візьміть урок Зумбо, або спробуйте скористатися еспандером замість звичних гантелей. Якщо ви будете постійно змінювати тренування, ви напевно не кинете займатися. В 2001 році університет Флориди провів дослідження, в результаті яких з`ясувалося, що люди, які роблять свої тренування різноманітніше, отримують більше задоволення від них, а також займаються регулярніше, ніж ті, чия програма тренувань дуже одноманітна.
2) Кардіо тренування - не чарівна засіб для стрункої фігури
Велоспорт, біг і прогулянки пішки приносять користь серцю, проте вчені говорять, що з їх допомогою складно скинути зайві кілограми, якщо ви займаєтеся виключно кардіо вправами. Хоча аеробіка допомагає спалювати калорії, вона не може вплинути на ваш обмін речовин, а ось робота з м`язовою масою - може.
М`язи допомагають спалювати калорії навіть після того, як ви закінчуєте тренування і відпочиваєте. Чим більше у вас м`язової маси, тим вище обмін речовин і тим більше калорій випарується протягом дня. Жінки зазвичай втрачають від 2,5 до 3,5 кілограмів м`язової маси за кожні 10 років дорослого життя, саме тому вага починає накопичуватися з віком. Дослідження показали, що якщо ви будете займатися силовими вправами 3 рази в тиждень, то за 3 місяці у вас з`явиться 1,5 кілограма м`язів, що підвищить ваш обмін речовин на 6-7 відсотків.
План дій: Виконуйте кардіо вправи 3 рази на тиждень, а також додайте до вашій програмі силові вправи (2-3 рази на тиждень). Постарайтеся, щоб ваші тренування протягом тижня включали всі групи м`язів. Вам слід виконати 1-2 підходи по 8-12 повторень.
3) Непридатні ваги не принесуть результату
Відповідно до принципу "зайвого вантажу", для того, щоб м`язи ставали сильнішими, їм потрібно давати більше серйозне навантаження, ніж ту, до якої вони звикли. Наприклад, подумайте про те, який зазвичай вага ви піднімаєте у вашому повсякденному житті. Без потрібного навантаження ви не зможете зміцнити і тонізувати м`язи.
Відео: Як заняття спортом приносять користь тілу ... і мозку? [TED-ED]
План дій: Вибирайте вагу, який ви можете піднімати 10-15 разів під час виконання силових повторень. Це не означає, що після цього ваші руки будуть настільки втомленими, що будуть бовтатися, як локшина, або що через пару хвилин ви не зможете виконати вправу. Вам потрібно стежити за вагою і вибрати такий, з яким ви будете відчувати, що ваші м`язи дійсно працюють. Не варто турбуватися, що силові тренування зроблять ваше тіло схожим на тіло культуриста. Жіноче тіло має певні обмеження по набору м`язової маси, а культурісткі приймають спеціальні засоби - стероїди, без яких таких фігур домогтися неможливо.
4) Слід тренувати парні групи м`язів
Під час тренувань вам слід пам`ятати про те, що м`язи слід тренувати парами. Кожен рух має протилежний рух, також і кожна група м`язів має протилежну групу. Наприклад, при згинанні руки ми використовуємо біцепс, а при розгинанні - трицепс. Якщо протилежні м`язи не тренуються однаково, це підвищує ризик травми. Дуже важливо тренувати всі групи м`язів.
План дій: Ви можете розділити тренування на кілька частин і в різні дні працювати з різними групами м`язів. Наприклад, біцепси рук і стегон можете тренувати в один день, а на наступний - зайнятися трицепсами і квадрицепсами. Протягом тижня ви попрацюєте черзі з усіма м`язами. Є виняток: м`язи спини. Багато жінок мають слабкі м`язи спини через сидячого способу життя. Якщо ви сидите за комп`ютером весь день, вам слід виконувати вправи для спини і грудей в співвідношенні 2 до 1 відповідно, тобто зі спиною працювати в два рази більше.
5) Згинання корпусу - не єдині вправи для преса
Згинання тулуба для тренування преса не найкращий вибір, так як ці вправи допомагають тренувати тільки кілька м`язів. Якщо у вас слабкий прес, ці скручування можуть створити напругу в шиї, тому, що під час виконання вправ ви будете напружувати і штовхати вперед шию, а потім вже весь корпус.
Відео: Заняття спортом в зрілому віці
План дій: Хоча ви можете не виключати згинання корпусу зі своїх тренувань, проте вам слід також звернути увагу на вправи для преса, які включають в роботу всі тіло. Наприклад, хороша вправа - упор лежачи на руках. Ляжте на живіт, покладіть долоні на підлогу і підніміться на руках, вирівнявши спину і втягнувши живіт. Тримайте тіло на одній лінії від голови до ступнів. Потримайте це положення 30 секунд.
6) Тренування не можуть допомогти добитися бажаного без правильного харчування
Після тренувань зазвичай сильніше хочеться їсти через втрачених калорій, тому дуже легко повернути ці калорії, щільно пообідавши. Якщо ви прагнете позбутися зайвої ваги, вам слід переглянути свої звички харчування, щоб домогтися поставленої мети.
План дій: Щоб не морити себе голодом після тренування, через годину-дві з`їжте здорову закуску, а також вам слід продовжувати бути активними. Наприклад, скористатися сходами замість ліфта, пройтися із залу до будинку пішки і так далі. Навіть якщо робота не дозволяє вам багато рухатися, постарайтеся проводити активно кожну вільну хвилину.
7) Неправильне виконання вправ в кращому випадку не принесе результатів
Коли вправи виконуються неправильно, це не тільки може не принести потрібних результатів, а й підвищує ризик травм. Дуже важливо дізнатися, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, щоб уникнути багатьох проблем.
План дій: Якщо ви збираєтеся почати займатися силовими вправами, дізнайтеся більше про те, як саме їх слід виконувати. Ви можете запитати про це особистого тренера або подивитися відповідні відео програми. Піднімати ваги слід не дуже швидко і не надто повільно, щоб ваші рухи не ставали механічними. Коли ви виконуєте вправи для верхньої частини тіла, тримайте зап`ястя прямими, коли робите присідання і випади, ваші коліна і гомілки повинні бути на одній лінії, коли піднімаєте гантелі, ваша спина повинна бути прямою. Завжди тримайте шию на одній лінії з усім тілом.
8) Заняття на голодний шлунок не допоможуть спалювати жир
Побутує помилкова думка, що тренування на голодний шлунок допоможуть спалити більше жиру, так як організм буде брати енергію своїх жирових запасів, а не з їжі, яка знаходиться в шлунку. Насправді все відбувається зовсім протилежним чином. У 2001 році дослідження, опубліковані в журналі International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, показали, що обмін речовин прискорюється, а значить, більше жиру спалюється у тих, хто починає займатися після сніданку, в порівнянні з тими, хто починає тренування на порожній шлунок. Вчені вважають, що якщо ви поїли перед тренуванням, ваш організм використовує більше кисню, що підвищує метаболізм і прискорює спалювання жиру.
План дій: Перед тренуванням краще поїсти. Навіть невелика закуска з вуглеводами, білками і невеликою кількістю жиру за 30 хвилин до занять допоможе поліпшити вашу тренування. Краще всього з`їсти йогурт з низьким вмістом жиру і банан, пару ложок каші з цілісних зерен з нежирним молоком або вівсянку з фруктами.
9) Занадто швидка швидкість не принесе користі
Якщо ви тримаєтеся за ручки бігової доріжки або інших тренажерів занадто сильно, так, що ваші пальці стають білими від напруги (бо ви ставите надто велику для вас швидкість), ваше тіло стає в незручну позу, що може викликати напругу в м`язах. Ваші ноги не повинні працювати в такому темпі, тому ви втрачаєте менше калорій. Більш того, якщо ви будете занадто сильно напружуватися, ви не зможете довго займатися і швидко видихніть.
План дій: Підберіть ту програму на тренажерах, яка буде підходити вам найбільше. Коли ви стаєте на бігову доріжку, ви не повинні сильно хапатися за поручні. Встановіть тіло посередині, розслабте плечі дивіться вперед. Ви можете лише злегка триматися за ручки машини, тоді ваше положення буде правильним.
10) Тренування з інтервалами принесуть більше користі, ніж монотонні заняття
Якщо ви грали з режимами тренажерів ви, можливо, помітили, що на деяких з них є режим "спалювання жиру", коли ви займаєтеся зі слабкою і стабільної інтенсивністю весь час тренування. Ідея в тому, що слабка інтенсивність краще для втрати ваги, ніж більш складні заняття, тому що ви зможете довше займатися. Однак дослідження показали, що якщо в межах короткої тренування ви будете посилювати навантаження, це принесе більше користі, ніж під час довгої і легкої тренування. Є ще один плюс: більш складна тренування займе менше часу. Однак фахівці радять включати інтенсивні навантаження і чергувати їх з більш легкими. Це називається тренування з інтервалами.
План дій: Повільні і легкі кардіо вправи зі стабільною швидкістю гарні для новачків. Однак з часом вам слід збільшувати навантаження. Спробуйте тренування з інтервалами 1-2 рази в тиждень. Наприклад, протягом 30 секунд виконайте складні вправи, потім знизьте швидкість на 90 секунд, потім знову підвищуйте навантаження і так далі.
