Заняття спортом: з чого почати?
Відео: Хоч в 40 років! Ніколи не пізно почати займатися спортом!
Якщо ви хотіли б займатися спортом, але не знаєте, з чого почати, не проблема! Персонал Клініки Мао розробив спеціальні рекомендації, які допоможуть вам стати більш активною людиною.
Всі прекрасно розуміють, що активність і фізичні навантаження позитивно позначаються на здоров`ї. За допомогою спорту ви значно знижуєте ризик розвитку хронічних захворювань, покращуєте координацію рухів, втрачаєте зайву вагу, а також заняття спортом сприяють хорошому сну і підвищують упевненість в собі.
Відео: Як почати займатися спортом
Крок 1: Дізнайтеся рівень вашої фізичної підготовки
Можливо, ви маєте уявлення про те, на якому рівні фізичної підготовки перебуваєте. Якщо ви затвердили ваші дані перед початком занять, а потім будете регулярно записувати показники, ви зможете побачити ваш прогрес, що допоможе вам не втратити мотивацію. Вам необхідно знати наступні показники:
-- Частота пульсу перед і після швидкої прогулянки (вам необхідно пройти приблизно 1,5 км швидким кроком).
-- Час, за яке ви проходите відстань в 1,5 кілометра.
-- Число віджимань від підлоги, які ви можете зробити без перерви.
-- Як далеко ви можете витягнути руки, сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами, тобто, наскільки ви гнучкі
-- Розмір вашої талії
-- Індекс маси тіла
Крок 2: Виберіть для себе підходящу фітнес програму
Легко сказати: я буду займатися кожен день, однак вам необхідно дотримуватися певного плану. Для того щоб вибрати відповідну фітнес - програму, ви повинні враховувати наступне:
1) Поставте для себе реальні цілі. Ви хотіли б за допомогою спорту скинути зайву вагу? Або ви хотіли б зміцнити витривалість для того, щоб пробігти марафон? Поставте для себе реальні цілі, які б підтримували вашу мотивацію. Задайте собі питання: Чого ви хотіли б досягти за допомогою занять? І дайте відповідь на нього.
2) Заплануйте для себе, скільки часу ви будете займатися. Більшості дорослих людей потрібно не менше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин таких же вправ, але підвищеної складності в тиждень. Також вам потрібно виконувати силові вправи 2 або більше разів на тиждень.
3) Чи не перенапружуйтеся. Якщо ви тільки починаєте заняття, вам слід бути дуже обережними і почати з самого простого, поступово збільшуючи навантаження. Якщо у вас є травми або ви хворі чимось, вам спочатку треба порадитися з лікарем, який підкаже, що вам можна робити, а що не можна.
4) Зробіть заняття спортом вашим способом життя. Іноді дуже складно знайти час для занять спортом. Для того щоб вам було простіше, плануйте справи наперед так, щоб ви не пропускали заняття. Також ви можете поєднувати спорт з чимось ще, іноді це цілком можливо. Наприклад, займаючись на біговій доріжці або велотренажері, ви можете в цей момент дивитися телевізор або слухати музику.
5) Включайте в програму різні заняття. Різні заняття допоможуть вам не нудьгувати. Кілька видів спортивних вправ допоможе вам знизити ризики травм, а також зніме навантаження з певних видів м`язів. Слід планувати свою програму так, щоб всі види м`язів були задіяні. Наприклад, можна зайнятися бігом, плаванням і силовими вправами, чергуючи їх.
6) Робіть перерви між заняттями. Деякі люди починають займатися з великим ентузіазмом, наприклад, дають собі відразу занадто велике навантаження і кидають, коли відчують, що їх м`язи стали сильно боліти. Ви повинні планувати не тільки саму програму, але і дати час свого організму відпочити і відновитися.
7) Записуйте результати. Якщо ви будете вести щоденник занять, записуючи ваші показники, це дасть хорошу мотивацію завдяки тому, що ви побачите прогрес.
Крок 3: Підготуйте необхідне обладнання та аксесуари
Відео: Як перестати жерти і почати займатися спортом?
Для початку вам слід знайти підходящу спортивне взуття. Це взуття повинна відповідати тому виду спорту, яким ви збираєтеся займатися.
Якщо ви хочете вибрати певні тренажери, подумайте, яким саме тренажером вам буде найлегше користуватися і заняття на якому будуть доставляти вам задоволення. Якщо ви вирішили ходити в спорт зал, там ви знайдете великий вибір таких тренажерів. Якщо у вас мало грошей, щоб купити обладнання або ходити в спортивний клуб, ви можете підключити свою уяву і самостійно зробити якісь пристосування. Наприклад, гантелі або ваги за допомогою заповнених водою або піском пляшок, щільно замотані скотчем. Заняття аеробікою не вимагають великих вкладень в устаткування і аксесуари: вам може знадобитися лише гумовий килимок і подушки.
Крок 4: Початок занять
Як тільки ви знайшли для себе потрібне обладнання чи аксесуари, ви можете приступати до занять, пам`ятаючи про наступне:
1) Починайте тренування, повільно збільшуючи навантаження. Перед початком вам необхідно як слід розігрітися, а після занять виконати вправи на розслаблення, наприклад, зробити легку розтяжку або прогулятися. Розминка повинна бути від 5 до 10 хвилин, але ви не повинні занадто втомитися. У міру того, як ваше тіло буде звикати до легким навантаженням, ви можете збільшувати інтенсивність і час занять. Щоденні заняття повинні тривати від 30 до 60 хвилин. Цього буде досить.
2) Розбийте заняття на весь день. Вам не обов`язково виконувати всі вправи програми відразу. Короткі, але більш часті заняття можуть принести більше користі. Наприклад, ви можете зробити вправи по 15 хвилин на початку і кінці дня. Це буде навіть краще, ніж якщо займатися 30 хвилин без перерви.
3) Увімкніть уяву. Можливо, ви займаєтеся різними видами спорту: бігом, катанням на велосипеді або веслуванням. Не варто обмежуватися тільки цим. На вихідних ви можете оговтатися з сім`єю на басейн або пограти з дітьми в футбол.
4) Слухайте своє тіло. Якщо ви відчуєте біль, задишку, запаморочення або нудоту, зробіть перерву. Не варто перенапружуватися, щоб не заподіяти собі шкоду. Якщо ви не дуже добре себе почуваєте, краще відмовтеся на пару днів від занять.
Крок 5: Слідкуйте за результатами
Перевірте свою фізичну підготовку через 6 тижнів після занять спортом і потім робіть це регулярно через таку ж кількість часу. Ви можете помітити, що вам слід збільшити інтенсивність занять, щоб отримати кращий результат. Або ви переконаєтеся, що вибрали правильну програму, якщо результати будуть вас влаштовувати.
Якщо ви втрачаєте мотивацію, вам слід поставити нові цілі і спробувати інші програми. Вам можуть також допомогти заняття з групою або в компанії друзів і рідних.
Заняття спортом - це дуже важливе рішення. Однак вони не повинні для вас бути каторгою. Якщо ви виберете для себе правильну програму, від якої будете отримувати задоволення, ви зможете зробити спорт вашим способом життя назавжди.
