Складання фітнес плану: корисні поради
Щороку багато з нас знову і знову дають собі обіцянки зайнятися спортом, однак більшість все-таки не тримає ці обіцянки, можливо, тому, що не вміє скласти правильний план або в їхньому підході до спорту чогось не вистачає. Справді, дослідження показують, що приблизно тільки 8 відсотків з тих, хто ставить перед собою завдання в новому році серйозно зайнятися спортом, будуть дотримуватися своїх тренувань в найближчі кілька місяців. Це означає, що переважна більшість людей, які вирішують перейти на здоровий спосіб життя, повертаються до колишнього.
На наші очікування дуже часто надає неправильне вплив реклама, яка показує надзвичайно струнких або накачаних моделей з ідеальною зовнішністю, які обіцяють, що ви станете такими ж в самий найближчий час, якщо будете користуватися специфічними тренажерами.
Багато людей ставлять перед собою нереальні цілі і завищують вимоги, тому не дивно, чому багато розчаровуються і кидають спорт.
Однак існують секрети, як стримати обіцянки і стати привабливішими в новому році. Вам необхідно скласти план з реалістичними, розумними і досяжними цілями, а також скласти покрокове розклад, зробивши спорт частиною вашого повсякденного життя. Подумайте про це так: якщо ви хочете відкрити свою власну справу, вам необхідний хороший бізнес план перш, ніж ви почнете вкладати в справу кошти і час. Подумайте про те, що для спорту також потрібно бізнес план, тільки метою вашої справи буде не отримання прибутку, а отримання краси і здоров`я.
Відео: +6 кг! Массонаборних Програма Тренування. Спліт на 4 дні
1) Почніть з чесної самооцінки
Поки ви не зрозумієте, де знаходиться ваша відправна точка, вам буде складно зрозуміти, чого ви повинні домагатися. Одним із способів зрозуміти, на якому етапі ви знаходитесь, є порада досвідченого тренера, але якщо ви хочете займатися самостійно, вам слід відповісти на питання тесту про розмір вашої талії, індексі маси тіла, м`язової маси. Вам слід виміряти, за скільки часу ви проходите відстань в 2 кілометри, звернути увагу на свій кардіо фітнес, оцінити баланс, виконати тест на кількість віджимань від підлоги і присідань, а також виміряти гнучкість тіла. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров`ям, вам слід звернутися до лікаря і запитати його можна вам починати займатися спортом.
2) Поставте реальні цілі і тримайте ясну картину того, чого ви хочете домогтися
Вам не варто ставити перед собою розпливчасті завдання, наприклад, стати більш стрункими, відчувати себе краще або стати більш здоровими. Дослідження показують, що навіть якщо ви втрачаєте 5 відсотків ваги, це суттєво знижує ризик розвитку діабету, серцевих захворювань і інших проблем зі здоров`ям. Наприклад, для деяких позбавлення від 5 зайвих кілограмів може бути реальною і такою, що заслуговує уваги метою.
Якщо ви вже займаєтеся спортом, маючи пристрасть до певної програми або виду спорту, ви можете поставити мету щодо виконання або підвищення свого рівня.
3) Складіть покрокове розклад, щоб поступово йти до своєї мети
Відео: Новачок в тренажерному залі. З чого почати? Програми. Поради
Як тільки ви чітко уявили собі, якими хотіли б бути до 31 грудня поточного року, вам слід звернутися до "зворотної інженерії". Наприклад, якщо ви хотіли б позбутися 15 кілограмів або кататися на велосипеді 50 кілометрів без зупинки, розділіть свій прогрес по місяцях і тижнях, і складіть програму для кожного дня. Якщо ви зможете потроху рухатися до поставленої мети, грунтуючись на своєму плані, значить, ваша мета цілком досяжна.
Наприклад, якщо ви за кожне тренування втрачаєте від 200 до 500 ккал, якщо катаєтеся на велосипеді або займаєтеся на біговій доріжці 30 хвилин, і при цьому ви будете їсти в день на 250-400 ккал менше звичайного, значить, ви можете втрачати приблизно 0, 5 кілограм в тиждень. Якщо ви будете слідувати цієї мети до квітня, значить, ви зможете позбутися від 6 кілограмів!
4) Розділіть фітнес програми на фази
Перед тим, як ви збираєтеся побудувати собі будинок, ви встановлюєте для нього підстава, а також робите стабільний внутрішній каркас. Той же принцип повинен працювати і якщо мова йде про вашому тілі. Ви можете поділити свій режим тренувань на 6 тижнів, а потім переносити акценти або розширювати свій підхід. І так робити кожні 1,5 місяці. Наприклад, в першій фазі вам потрібно зробити спорт звичним і більше уваги приділяти здоров`ю серцево-судинної системи, додавши трохи вправ на розтяжку. Біг або катання на велосипеді вимагають мінімальних навичок і знань, тому ви навряд чи будете перевантажувати себе і давати собі занадто велике навантаження, як якщо б ви займалися іншими складними видами спорту та фітнесу. Як тільки ви відчуєте, що ваша витривалість підвищилася, ви можете починати робити більш складні вправи на розтяжку і поступово збільшувати свою гнучкість і баланс.
5) Не забувайте про відпочинок
Дослідження, в яких взяли участь елітні спортсмени, що займаються видами спорту, які вимагають витривалість, показали, що наші м`язи і серцево-судинна система повинні довго відновлюватися після напружених вправ, коли ми старіємо. Вам слід запланувати для себе дні відпочинку між тренуваннями. Наприклад, якщо ви робите вправи на розтяжку два рази в тиждень по утрам, цього цілком достатньо для організму, щоб відновитися. Поступово ви можете почати займатися три рази в тиждень. Також фахівці радять повністю відмовитися від спорту на тиждень через кожні 6 тижнів. Ви помітите, що ви стаєте сильнішими і більш енергійними після цього, так як у вашого тіла буде достатньо часу, щоб набратися сил. Занадто довгі перерви не вітаються.
Умійте пристосовуватися
Неминуче життя може втручатися у ваші фітнес плани, наприклад, ви робите перерву в тренуваннях через застуди чи грипу, або не можете займатися за сімейними обставинами, або ваш бос завантажив вас такою кількістю роботи, що ви просто не встигаєте навіть подумати про спорт. Завжди бувають періоди, коли у вас підвищується ймовірність того, що ви кинете тренування і не будете дотримуватися своїх обіцянок. Є сотні приводів відмовитися від спорту. Пам`ятайте про те, що вам слід завжди утримувати мотивацію будь-якими способами і не намагатися знаходити відмовки.
Якщо ви не можете піти в зал, рушайте на прогулянку навколо будинку або виконайте пару улюблених вправ. Якщо ви будете робити хоч щось, вам буде легше повернутися потім до свого звичайного спортивного режиму і не втратити те, чого вам вже вдалося досягти.
