Гігантський сет в бодібілдингу

Спортсмен виконує жим штанги стоячиГігантський сет об`єднує кілька вправ для розвитку однієї групи м`язів. Дізнайтеся всі секрети: як правильно скласти і застосовувати гігантський сет.

Для підвищення інтенсивності тренінгу бодібілдери використовують різні методи. Одним з таких способів є об`єднання вправ для розвитку однієї м`язової групи. Це можуть бути суперсерії, супермережу, трисети і, звичайно ж, гігантський сет в бодібілдингу. За великим рахунком, гігантський сет можна вважати суперсетом, до складу якого просто входить більша кількість вправ. Той же трисет, що складається з трьох вправ, є більш простим варіантом гігантського сету.

Головне правило гігантського сету - всі вправи повинні бути спрямовані на одну і ту ж м`язову групу. Як правило, в його склад входить від 4 до 6 вправ, що виконуються з короткими паузами для відпочинку або без них. Як приклад гігантського сету в бодібілдингу можна навести такий комплекс:

Жим штанги в положенні лежачи широким хватом - від 8 до 12 повторів;
Розведення рук з гантелями в положенні лежачи - від 8 до 12 повторів;
Зведення рук на блоці - від 12 до 15 повторів;
Пуловер з гантелями - від 8 до 12 повторів;
Зведення ліктів на тренажері «метелик» - від 12 до 15 повторів.

Основна умова при виконанні описаного комплексу полягає в наявності пауз на відпочинок між вправами що не перевищують 30 секунд, а краще взагалі від них відмовитися. Після завершення виконання цих п`яти рухів слід зробити паузу тривалістю близько п`яти хвилин і почати виконувати гігантський сет знову. Для гарної опрацювання м`язів його слід робити від 3 до 4 разів.

Безумовно, гігантський сет здатний істотно допомогти в нарощуванні маси. Однак атлет повинен добре розуміти, коли і навіщо повинен використовуватися цей комплекс. Це стосується початківців спортсменів, яким протягом перших кількох років занять не слід включати в свою програму тренінгу супермережу, трисети і гігантські сети.

На кожному турнірі зустрічаються атлети, у яких добре розвинена одна група м`язів, наприклад, груди, а решта можуть досить сильно відставати. Причин цьому може бути багато, наприклад, помилки при складанні спліта, недостатній час на відпочинок, під час якого м`язи не встигають відновитися і т.д. Часто в таких ситуаціях спортсмени впевнені, що дає м`язам мале навантаження і допускають чергову помилку. Вони просто починають посилено працювати над відсталими м`язами, але роблять тільки гірше. Так можна тільки остаточно підірвати потенціал розвитку м`язових тканин, після чого відбувається так зване «с`ежіваніе м`яз».

Однак навіть у визнаних зірок бодібілдингу можна знайти слабкості в розвитку м`язів, хоча найпростіші помилки їм не властиві. Значить, причина криється в чомусь ще. Так і є. Чимале значення тут відіграє генетична неоднорідність м`язів. Щоб не писали на рахунок генетичної схильності, але цей фактор не можна скидати з рахунків. Безумовно, і його можна обійти, але для цього має бути затратити більше зусиль. Наприклад, Арні мав гарну генетикою, і набір маси давався йому значно легше, ніж багатьом іншим атлетам.

Якщо говорити про генетичну неоднорідність м`язів, то під цим хитрим терміном ховається вельми проста особливість будови м`язів людини. Просто деякі м`язи мають менший запасом сили і витривалості в порівнянні з іншими. Жодна людина не може стверджувати, що всі його м`язи однакові за своєю природою. Можливо, якісь м`язи мають трохи більше сполучних тканин, через які скорочення утруднився. А можливо вони містять більше силових волокон або ж прикріплені до скелету в точці, яка не здатна забезпечити повне скорочення м`яз.

Однак з цим зробити вже нічого неможливо і міркувати далі про генетичну неоднорідність, сенсу немає. Краще розглянемо, як можна виправити становище за допомогою тренування і розвивати своє тіло більш гармонійно. Вихід з описаної вище ситуації зміг знайти Джо Вейдер, який ввів поняття гігантський сет в бодібілдингу.

Схема складання гігантського сету

Як відомо, Джо Вейдер тренував багато майбутніх зірок бодібілдингу, в тому числі і самого Арні. До речі, саме Уайдер придумав «Містер Олімпія». Щоб краще зрозуміти схему, запропоновану Уайдером, можна привести приклад. Припустимо, ви ніяк не можете довести до ідеалу м`язи грудей, хоча на тренуваннях працюєте «до сьомого поту» і все робить правильно, використовуючи класичну схему, яка стосовно грудним м`язам виглядає наступним чином:

5 підходів жиму в положенні лежа-
5 підходів жиму з гантелями в положенні лежа-
5 підходів розведення рук з гантелями в положенні лежа-
4 підходи віджимань на брусах.

Це класичний підхід, який наділений одним істотним мінусом - чим вище інтенсивність тренінгу в першій вправі, тим важче її підтримувати на необхідному рівні в кожному наступному. Таким чином, при виконанні віджимань на брусах вам максимум вдасться домогтися ефективності в 10-15 відсотків, а може і менше. Тут на допомогу і приходить гігантський сет в бодібілдингу.

Вам просто слід внести невеликі зміни в описаний вище комплекс, залишивши при цьому його суть без змін. Якщо говорити простіше, то вам необхідно виконати всі ті ж п`ять вправ, але кожне з них виконує по одному підході. Таким чином, один цикл гігантського сету буде виглядати наступним чином:

1 підхід жиму в положенні лежа-
1 підхід жиму з гантелями в положенні лежа-
1 підхід розведення рук з гантелями в положенні лежа-
1 підхід віджимань на брусах.

Всього таких циклів повинно бути п`ять, що дозволяє зберегти кількість підходів і повторів. Як бачите, ідея виявилася геніальною і в той же час простий. Даний принцип складання гігантських сетів в черговий раз нагадав, що постійне підвищення навантаження на м`язи не може гарантувати їх розвиток. У деяких випадках навіть може статися зворотне. У той же час гігантський сет в бодібілдингу сприяє приросту маси без збільшення тренувального навантаження.

Наочно ознайомитися з технікою виконання гігантського сету на руки можна в цьому відео: