Тренувальні принципи джо вейдер

Відразу слід зауважити, що новачком Вейдер вважає спортсмена, який має тренувальний стаж від 6 до 9 місяців. Якщо ви займаєтеся в залі менше зазначеного терміну, то використовуватися тренувальні принципи Джо Вейдера вам ще рано, але ознайомитися з ними, безумовно, слід.

Принцип прогресивної навантаження

Суть цього принципу зводиться до необхідності постійного збільшення навантаження на тренувальних заняттях. Необхідно робити так, щоб м`язи працювали більш інтенсивно, ніж це було раніше. Цей принцип є базовим для зростання м`язових тканин. Також важливо помітити, що зростати повинні не тільки робочі ваги, але і число підходів у всіх вправах. Для тренування витривалості м`язів і додання їм рельєфу необхідно знижувати час на відпочинок між підходами.

принцип шокування

Згідно з цим принципом, м`язи необхідно дивувати. Якщо говорити простіше, то тіло швидко звикає до тренувального процесу і його необхідно максимально урізноманітнити. Цього можна досягти завдяки зміні вправ, їх черговості виконання, змінювати кути, число підходів і повторів. Це сприяє збільшенню стресу для м`язових тканин, що істотно стимулює їх зростання.

принцип ізоляції

Для більш ефективного розвитку певних м`язів, необхідно намагатися їх ізолювати. Це можливо при зміні анатомічного положення тулуба при виконанні вправ. Наприклад, для ізолювання біцепса, можна виконувати згинання рук стоячи біля стіни і при цьому ліктьові суглоби повинні її стосуватися або за допомогою спеціального пристрою.

Тренувальні принципи Джо Вейдера для атлетів середнього рівня підготовки

принцип пріоритету

Секрет цього принципу полягає в необхідності тренувати відстають у розвитку м`язи на початку тренувального заняття. У цей період у атлета більше сили, енергії, а нервова система ще не зазнала сильного стресу від тренінгу. Таким чином, м`язи будуть працювати інтенсивніше, що дозволить прискорити їх зростання.

принцип піраміди

Науково доведено, що зростання м`язів можливий під впливом обтяжень, причому їх вага повинна бути досить істотним. Але якщо почати використовувати такі навантаження з самого початку занять, то можна отримати травму. Цього і допоможе уникнути система піраміди. Починати тренінг слід з вагами рівними 60 і знизити число повторів до 10-12. Потім слід поступово довести вагу до 80% від максимального і виконувати по 5-6 повторів. Це істотно скоротить ризик отримання травми.

принцип суперсерій

Для дотримання цього принципу, атлету необхідно виконувати два підходи підряд для так званих м`язів антагоністів. М`язами антагоністами називаються ті м`язи, які мають протилежні функції. Наприклад, біцепс і трицепс, груди і спина, і т.д. При виконанні суперсерій м`язові тканини швидше відновлюються. Це дозволяє ефективно накачувати і відновлювати м`язи.

Принцип об`єднання підходів

Суть принципу зводиться до виконання двох вправ на один мускул два рази поспіль. Наприклад, це може бути розведення гантелей в положенні лежачи і жим лежачи. Це перешкоджає відновленню м`язових тканин і змушує їх інтенсивно працювати на межі можливостей. Дуже важливо не плутати суперсерію і об`єднаний підхід. У першому випадку виконує два підходи на дві різні м`язи, а в другому також два підходи, але на один мускул.

Принцип побудови тренувального циклу

Цей принцип заснований на зміні напрямку тренінгу. В один момент часу ви працюєте на збільшення маси, а в другій - на рельєф. Це внесе в тренінг необхідне різноманіття, знизить ризик отримання травм і допоможе домогтися постійного прогресу.

принцип цілісності

У тканинах м`язів міститися різні системи і структури білкових з`єднань. Деякі м`язів краще набирають обсяг при використанні великих робочих ваг при малій кількості повторень. У свою чергу інші краще розвиваються при тренінгу на витривалість. Щоб урізноманітнити програму тренувань і добитися гармонійного розвитку м`язів, слід виконувати різну кількість повторів вправ в підході.

Тренувальні принципи Джо Вейдера для досвідчених атлетів

«Читинг» від Джо Вейдера

Даний принцип заснований на обмані м`язів. У певні моменти атлет уже не може підняти вагу через втому. В цьому випадку використовуються інші м`язи, щоб довести до відмови тренируемую м`яз. Це робиться протягом двох або трьох додаткових повторень. Слід зазначити, що часто цей ефективний прийом використовується неправильно, коли атлет починає його застосовувати на початку вправи. Наприклад, при тренуванні біцепса, спортсмен починає розгойдуватися і допомагати собі виконувати вправу ногами і спиною. Це призводить до розподілу навантаження між усіма м`язами і знімає її з біцепса. Читинг повинен бути використаний тільки у фінальній стадії виконання вправи. Тільки так можна змусити м`язи працювати на межі своїх можливостей.

принцип трисетов

Атлет може виконувати відразу три вправи на одну м`язову групу без відпочинку. Це дозволяє створити пампінг-ефект, збільшити витривалість м`язів і підвищити їх венозность.

Гігантський підхід Джо Вейдера

Цей принцип має на увазі виконання від 4 до 6 вправ на одну м`язову групу без паузи на відпочинок або вона повинна бути максимально малої. Як приклад можна привести гігантський підхід для тренування м`язів грудей. Атлет виконує жим на горизонтальній лаві, потім на похилій. Після цього віджимається на брусах і в завершенні підходу виконує «полувери» з гантелями. Такий підхід може виконуватися від 3 до 4 разів і сприяє гармонійному розвитку м`язів.

Принцип попереднього виснаження

Згідно з цим принципом, атлету слід виснажити м`язи за допомогою ізольованих вправ, а потім виконати базове. Якщо говорити простіше, то спочатку виконуються другорядні вправи, а після цього базові.

Принцип відпочинку-паузи

За правилами цього принципу виконується від 7 до 10 повторів з максимальною робочою вагою. У разі, коли для виконання вправи був обраний вага, з яким атлет здатний зробити лише 2 або 3 повторення, то необхідно зробити паузу протягом від 40 до 60 секунд і виконати ще 2-3 повтору. Потім після хвилинної паузи виконати всі ще двічі і знову зробити паузу на 60-90 секунд. Після цього виконується одна або два фінальних повторення.

Детальніше ознайомитися з тренувальними принципами Джо Вейдера можна в це відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!