Практично на кожному турнірі зустрічаються бодібілдери, що володіють потужним торсом, але слабкими мускулами на ногах або красивою спиною і слабкою грудьми. Причин такого явища може бути кілька:

1. Атлет припустився помилки при складанні свій тренувальної програми. Він активно працює над улюбленими групами м`язів, а тренування всіх інших м`язів переносить на кінець заняття.
2. При виконанні заключних вправ психіка атлета вже досягла своєї межі і з цієї причини розвинути максимальне зусилля спортсмен вже не здатний. Від цього деякі м`язові групи починають відставати у своєму розвитку.
3. Неправильно складений сплати. Певна м`яз просто не встигає відновитися і, отже, зростання припиняється. Бодібілдер вважає, що вся справа в малому навантаженні і починає ще активніше працювати над нею. Цей крок повністю підриває весь фізіологічний потенціал і м`яз зменшується.

Однак слід зауважити, що і у професійних атлетів в м`язах можна відшукати слабкі місця, але подібні помилки їм абсолютно не властиві. У чому ж може бути причина? Вся справа в генетиці м`язів, яка досить неоднорідна. Якщо говорити простіше, то у будь-якої людини деякі м`язи не так витривалі і сильні, як інші. Жоден атлет не може сказати, що все його м`язи однаково якісно натреновані. Частина з них в будь-якому випадку буде відставати в розвитку. Можливо, якась м`яз має більше сполучної тканини, внаслідок чого її скорочення утруднено або ж вона складається з кілька меншої кількості білих, силових волокон. Крім цього слід пам`ятати, що здатність до скорочення кожного м`яза залежить від місця прикріплення до скелету, через що може не забезпечуватися необхідного скорочення.

У повсякденному житті всі описані вище фактори не помітні, а ось при серйозному тренінгу вони «спливають» назовні. Але вихід є. Джо Вейдер розробив схему дроп-сетів в бодібілдингу. Саме про неї зараз і піде розмова.

Схема дроп-сетів в бодібілдингу

Джо Вейдер, працюючи з чемпіонами, зміг розробити унікальну схему тренінгу. Зараз багато відомих атлетів використовують дроп-сети в бодібілдингу.

Наприклад, вам ніяк не вдається домогтися прогресу на тренуванні грудних м`язів, хоча програма тренувань не відступає від загальноприйнятих рекомендацій. На тренуванні використовується стандартний міні-комплекс, що складається з чотирьох вправ:

• Горизонтальний жим, в положенні лежачи - 5 сетів.
• Жим гантелей на похилій лаві, голова розташована вгорі - 5 сетів.
• Розведення гантелей на похилій лаві, голова розташована внизу - 5 сетів.
• Віджимання на брусах - 5 сетів.

Комплекс сміливо можна назвати класичним, проте він має один істотний недолік: чим інтенсивніше ви працюєте в першій вправі, тим важче добиватися такої ж інтенсивності у всіх наступних. Причина цього повинна бути зрозуміла всім - м`язи втомлюються. Безумовно, не тільки описаний вище комплекс страждає від цього. Будь-якому іншому буде притаманна ця ж проблема.




Подібний підхід абсолютно не годиться при тренуванні генетично відстаючих м`язів. Необхідно домогтися того, щоб кожна вправа давало максимальну віддачу і в цьому можуть допомогти дроп-сети в бодібілдингу.
Щоб використовувати розроблену Джо Уайдером схему, слід внести зміни в тренувальну програму, залишаючи її суть без змін. Якщо говорити простіше, то необхідно виконувати всі ті ж чотири вправи, але чергувати їх після виконання кожного сету:

• сет жиму штангі-
• сет жиму з гантелямі-
• сет розведення гантелей-
• сет віджимання на брусах.

Потім знову повертаєтеся до жиму штанги. Таким чином, виходить цикл, що складається з чотирьох вправ, що виконуються по одному сеті. Вам слід повторити його п`ять разів за тренування.

В результаті інтенсивність тренінгу не змінюється, так само як і загальна кількість повторень і сетів. Саме в цьому і полягає суть дроп-сетів в бодібілдингу. Найчастіше атлети починають працювати над відстаючими м`язами більш інтенсивно, що призводить до серйозного перекосу у всьому тренінгу. Безумовно, це не може не відбитися на розвитку інших м`язових груп.

У свою чергу, якщо ви станете використовувати дроп-сети в бодібілдингу, то це дозволить зберегти колишню кількість сетів і повторів вправ, але їх ефективність істотно зросте.

Рекомендації по складанню дроп-сети

У складанні дроп-сети немає ні чого складного, якщо враховувати деякі правила:

1. До його складу повинні входити вправи, які виключають дублюючі вплив. Завдяки цьому прокачування все м`язів буде різнобічне, але слід пам`ятати, що вправи повинні чергуватися. Отриманий таким чином цикл слід повторювати від 4 до 5 разів.
2. Також слід пам`ятати, що це не супер-сети і пауза на відпочинок не повинна бути мінімальною. В даному випадку це не менш важливий елемент всього тренінгу, ніж скажімо, самі вправи. Змінюючи час на відпочинок між сетами, можна перенаправляти цей метод на міжсезонну або предсоревновательную підготовку, в залежності від необхідності.
3. Коли ви бажаєте вивести м`язи зі стагнації і збільшити їх обсяг, то пауза для відпочинку повинна становити не більше однієї хвилини. Про те, що робоча вага в вправах повинен бути більшим, ймовірно все вже зрозуміли. Що стосується кількості повторень, то цілком достатньо буде від 5 до 6 повторів.
4. При підготовці до змагань відпочинок слід скоротити до 20 секунд, також знизивши робоча вага і збільшивши число повторів до 12-20.

Принцип, який використовують дроп-сети в бодібілдингу, знову доводить той факт, що постійне збільшення навантаження на тренуванні не є гарантом їх ефективності. Можна навіть сказати, що це лише віддаляє атлета від досягнення поставленого завдання.

Про те, що таке дроп-сети і кому рекомендовано застосовувати їх, дивіться на відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!