Методика арнольда - програма для бодібілдингу

Арнольд Шварценеггер - відомий бодібілдерМетодика тренінгу Арні досі користується популярністю серед атлетів. Дізнайтеся всі секрети програми тренувань Арнольда Шварценеггера, прочитавши нашу статтю.

Найчастіше нестандартні рішення здатні принести видатні результати. Бодібілдинг не є винятком, так як для постійного прогресу атлетам необхідно експериментувати. Однак дуже часто атлети рухаються по наїждженій колії, використовуючи постійно одні й ті ж вправи. В результаті безліч обдарованих атлетів не змогли досягти поставлених цілей.

Тренування Арні на початковому етапі також проходили в одному руслі. Товариші по залу склали йому програму тренінгу. Вони були авторитетом для більшості відвідувачів залу і постійно змагалися між собою. Однак у Шварценеггера було живе мислення, і він зміг уникнути кайданів рутини тренінгу. Якби не сталося цього, світ ніколи не знав би Конана і Термінатора. По крайней мере, таким, яким їх знаємо ми.

Він не захотів залишатися з товаришами по провінційному залу і захотів підкорити світ. Сьогодні розмова піде про методику Арнольда - програмі для бодібілдингу. Саме завдяки їй, за словами Арні, і була підкорена «Олімпія».

Принципи програми Арні

Суперсети вперше були придумані Джо Уайдером і використовувалися для роботи над малими м`язами. Але Арні прийшла в голову ідея створити власні супермережу для м`язів спини і грудей. Результати перевершили всі очікування.

За правилами, суперсет заснований на об`єднанні вправ спрямованих на розвиток м`язів-антагоністів. Перші супермережу призначалися для тренінгу трицепса і біцепса, що було цілком логічним. Великі м`язи заведено прокачувати за допомогою базових рухів і великих робочих ваг.

Арні вирішив об`єднати тренування двох самих важко тренованих груп - грудей і спини. До цього таким чином не тренувався жоден атлет. Причому справа тут не тільки в необхідності мати величезну волю для виконання екстремальних підходів, але і досить малий час, що витрачається на це, адже кожна група вимагала приділити їй менше півгодини. У той же час всі відомі атлети витрачали на це більше години. Але, незважаючи на велику кількість скептиків, Арні став використовувати свою програму, і результат цих тренувань відомий всім.

Методика тренування Арні

Методика Арнольда - програма для бодібілдингу виявилася досить ефективною і цьому можна знайти фізіологічні пояснення. Грудні м`язи і м`язи спини - антагоністи. При вдиху м`язи спини розгортають плечі, а грудні на видиху їх стискають. Таким чином, ці групи задіяні в одному фізіологічному процесі і найтіснішим чином взаємодіють на рівні центральної нервової системи. При роботі однієї групи, м`язи другий забезпечуються припливом крові, а, отже, поліпшується їх харчування.
Програма тренінгу Арні включає в себе дев`ять вправ, по чотири з яких припадає на кожну з м`язових груп, а останньою вправою є поллувер. Ймовірно, слід нагадати, що тільки завдяки цій вправі можна одночасно задіяти м`язи двох розглянутих груп.

Загальна кількість сетів становить 45, а відпочинок між ними не повинен перевищувати одну хвилину. Таким чином, вся тренування займає близько 45 хвилин.

Суперсет Арні №1

Цей суперсет відкриває методику Арнольда - програму для бодібілдингу. Він складається з жиму в положенні лежачи і підтягувань широким хватом. Автор методики вичавлював 60 кілограм протягом від 30 до 40 повторів.

При виконанні жиму використовувалася наступна «піраміда»: 15-15-12-8-6. Робоча вага збільшувався в міру руху по «піраміді». Також слід сказати, що при використанні під час виконання вправи потужного дихання, розширюється грудна клітка, що трохи підвищує ефективність жиму.

Суперсет Арні №2

На цьому етапі виконуються тяга т-штанги і похилий жим в положенні лежачи. Для верхніх відділів грудей похилий жим є найбільш оптимальним вправою, а завдяки використанню т-штанги відмінно розтягуються найширші м`язи спини. «Піраміда» сету мала такий вигляд: 15-12-12-10-10 повторів.

Суперсет Арні №3

Цей суперсет об`єднував тягу в нахилі широким хватом і розведення гантелей в положенні лежачи. Арні відмінно знав про одну з найпоширеніших травм - розрив грудного м`яза від надмірного навантаження. З цієї причини він не виконував зведення гантелей з повною амплітудою. Його рухи були обмежені рівнем грудей. При виконанні вправ «піраміда» представляла такий вигляд - 15-12-10-10-10.

Суперсет Арні №4

До складу суперсету входили віджимання з вагою і вузькі підтягування. Арні використовував вага обтяження при підтягуванні близько 40 кілограм, а кожен сет віджимань на брусах складався з 15 повторів. А ось підтягувався Арні не зовсім традиційним способом.

На перекладині він розміщував V-образну рукоять. Ту, яка використовується в тязі на блоці зверху і до поясу. Підтягувався він, взявшись за рукоять. У кожному сеті було 12 повторів. Це був заключний суперсет в методиці Арнольда - програмі для бодібілдингу.

полувер Арні

Шварценеггер дуже любив поллувери. Ходило багато розмов про їхню ефективність, але Арні був упевнений, що цю вправу необхідно. Ті, хто знайомий з анатомією людського тіла знають, що краю ребер з`єднуються з масивної гнучкою тканиною - грудиною. Завдяки цьому ребра і мають рухливість, необхідної при вдиху і видихах.

Завдяки роботі над грудиною Арні планомірно збільшивши об`єм грудей. При виконанні Полувер, Шварценеггер розташовувався на лаві поперек, а таз опускався максимально низько до підлоги.

Після завершення тренувального заняття Арні розташовувався напроти дзеркала і позував. Він дізнався з медичної літератури, що завдяки статичному навантаженні на м`язи в них викликається ішемізація або кажучи простіше - недолік кисню. Потім м`язи набирають велику кількість кисню. Як відомо, кисень є потужним анаболиком і Арні був упевнений, що позування після тренінгу позитивно позначається на м`язах.

Детальний розбір тренувальної програми Арнольда Шварценеггера в цьому відеоролика: