Висока (підвищений) тиск: що робити для нормалізації?

Якщо у вас діагностували високий кров`яний тиск, ви можете бути стурбовані прийомом препаратів для його зниження. Спосіб життя відіграє важливу роль у приведенні високого тиску в норму. Якщо ви будете успішно контролювати його за допомогою здорового способу життя, ви зможете уникнути прийому медикаментів, відмовитися від них або зменшити свою потребу в них. Далі ви знайдете 9 рад щодо зміни способу життя, які ви можете застосувати, щоб знизити свій тиск і зберегти його в такому стані.

1. Скиньте зайві кілограми і стежте за своєю талією

Кров`яний тиск часто підвищується, коли збільшується вага. Надмірна вага також здатний викликати порушення дихання під час сну (апное уві сні), яке і далі піднімає тиск.

Схуднення - це один з найефективніших змін в образі життя для контролювання тиску. Скидання всього лише 4,5 кг здатне допомогти знизити його.

Крім скидання кілограмів, ви також повинні стежити за своєю талією. Занадто велика кількість жиру в цій області може перевести вас в групу збільшеного ризику високого тиску. В загальному:

• чоловіки в групі ризику, якщо обсяг їх талії більше 102 см;
• жінки в групі ризику, якщо обсяг їх талії більше 89 см.

Ці числа варіюються серед етнічних груп. Запитайте свого лікаря про здоровий об`ємі талії для вас.

2. Займайтеся регулярно

Регулярна фізична активність - як мінімум 30 хвилин більшу частину днів тижня - здатна зменшити ваш тиск на 4-9 міліметрів ртутного стовпа (мм рт.ст.). Важливо бути послідовним, тому що якщо ви припиніть займатися, тиск підніметься знову.

Якщо у вас несильно підвищений тиск (прегіпертоніей), вправи допоможуть уникнути розвитку повномасштабної гіпертонія. Якщо у вас вже гіпертонія, регулярна фізична активність може звести тиск до безпечного рівня.

Кращі види вправ для зниження тиску включають ходьбу, біг розминкою темпом, їзду на велосипеді, плавання і танці. Силові тренування також здатні допомогти. Поговоріть зі своїм лікарем про розробку програми вправ.

Відео: Народні засоби від високого тиску

3. Харчуйтеся правильно

Раціон харчування, багатий цільнозерновими культурами, фруктами, овочами і молочними продуктами з низьким вмістом жиру і бідний на насичені жири і холестерин, може знизити ваш тиск на 14 мм рт.ст. Цей план харчування відомий як диетологический підхід до боротьби з гіпертонією (DASH). Непросто змінити свої харчові звички, але з наступними порадами ви зможете прийняти здорову дієту.

• Ведіть харчовий щоденник. Записування того, що ви з`їли, навіть тільки протягом тижня здатне пролити дивує світ на ваші справжні харчові звички. Слідкуйте за тим, що ви їсте, скільки, коли і чому.
• Розгляньте варіант збільшення кількості калію. Калій зменшує вплив натрію на кров`яний тиск. Краще джерело його - це їжа, така як фрукти і овочі, а не добавки. Поговоріть зі своїм лікарем про відповідний рівень калію для вас.
• Будьте розумним покупцем. Читайте етикетки продуктів в магазині і дотримуйтеся свого плану по здоровому харчуванню також і тоді, коли їсте не вдома.

4. Зменшіть кількість натрію в своєму раціоні

Навіть невеликі зміни в кількості натрію в вашому раціоні можуть знизити тиск на 2-8 мм рт.ст. Вплив споживання натрію на кров`яний тиск варіюється серед різних груп людей. Загалом, обмежте його до рівня менше 2300 міліграм (мг) в день або менше. Однак ще більш обмежене його споживання - 1500 мг в день або менше - підходить для людей з більшою сольовий чутливістю, включаючи:

Відео: Високий тиск: кошти від високого тиску - чим знизити тиск, артеріальний тиск

• темношкірих;
• людей старше 51 року;
• людей з діагностованим високим тиском, діабетом або хронічною хворобою нирок.

Щоб зменшити кількість натрію в своєму раціоні, дотримуйтесь наступних порад.

• Читайте етикетки продуктів. Якщо це можливо, вибирайте альтернативи з низьким вмістом натрію їжі і напоїв, які ви зазвичай купуєте.
• Вживайте менше оброблені харчові продукти. Тільки невелика кількість натрію містить їжа в природному вигляді. Велика частина його додається в процесі.
• Не додавайте сіль. Всього одна чайна ложка солі містить 2300 мг натрію. Використовуйте трави і спеції, щоб поліпшити смак вашої їжі.
• Робіть це повільно. Якщо ви не відчуваєте, що здатні кардинально урізати натрій в своєму раціоні різко, робіть це поступово. Ваш смак відрегулює згодом.

5. Обмежте кількість алкоголю, яке ви випиваєте

Алкоголь може позначатися на вашому здоров`ї та добре, і погано. У невеликих кількостях він здатний потенційно знизити ваш тиск на 2-4 мм рт.ст. Але цей захисний ефект пропадає, коли ви випиваєте занадто багато - зазвичай більше одного келиха в день для жінок і чоловіків старше 65 років або більше двох в день для чоловіків 65 років і молодше. Один келих дорівнює 350 мл пива, 150 мл вина і 50 мл 80-градусного лікеру.

Випивання більше помірної кількості алкоголю може в дійсності підвищити кров`яний тиск на кілька пунктів. Воно здатне також зменшити ефективність засобів для нормалізації тиску.

6. Киньте курити

Кожна сигарета, яку ви викурюєте, збільшує тиск на тривалий час після того, як ви закінчите. Відмова від куріння допомагає йому повернутися в норму. У людей, що кинули палити, незалежно від віку, значно збільшується тривалість життя.

7. уріжте кофеїн

Роль, яку кофеїн грає в кров`яному тиску, все ще обговорюється. Він може підвищити тиск на 10 мм рт.ст. у людей, які рідко вживають його, але має мало впливу (або не має взагалі) на тиск у тих, хто звик пити каву.

Хоча вплив хронічного вживання кофеїну на тиск до кінця не досліджений, можливість невеликого його підвищення існує. Щоб зрозуміти, що кофеїн збільшує ваш тиск, перевірте його через 30 хвилин після випивання кавового напою. Якщо воно збільшилося на 5-10 мм рт.ст., ви можете бути чутливі до що підвищує тиск ефекту кофеїну. Поговоріть зі своїм лікарем про вплив кофеїну на ваш тиск.

8. Зменшіть стрес

Відео: Підвищений тиск | Як нормалізувати тиск за 5 хвилин

Хронічний стрес - це важливий помічник високого кров`яного тиску. Періодичний стрес також здатний допомогти тиску підвищитися, якщо ви реагуєте на нього, вживаючи нездорову їжу, випиваючи алкоголь або викурюючи цигарку.

Виділіть трохи часу на те, щоб подумати, що викликає у вас почуття напруги, зокрема, це може бути робота, сім`я, фінанси або нездоров`я. Коли ви дізнаєтеся, що викликає ваш стрес, розгляньте варіанти того, як ви можете уникнути його або зменшити. Якщо ви не можете уникнути всіх ваших факторів стресу, ви здатні як мінімум справлятися з ними більш здоровим способом. Спробуйте наступне.

• Змініть свої очікування. Дайте собі час, щоб досягти мети. Навчіться говорити «ні» і жити з керованими обмеженнями. Спробуйте навчитися приймати речі, які ви не в змозі змінити.
• Подумайте про проблему під вашим контролем і складіть план для її вирішення. Ви можете поговорити зі своїм босом про труднощі на роботі або з членами сім`ї про проблеми будинку.
• Знайте свої тригери стресу. Уникайте всіх тригерів, які можете. Наприклад, проводите менше часу з людьми, що турбують вас, або уникайте водіння в годину-пік.
• Виділіть час для відпочинку і діяльності, яка вам подобається. Виділіть 15-20 хвилин в день, щоб просто сидіти тихо і глибоко дихати. Спробуйте навмисно насолоджуватися тим, що ви робите, а не поспішати робити вашу «релаксуючу діяльність» в стресовому темпі.
• Практикуйте подяку. Вираз подяки іншим може допомогти знищити стресові думки.

9. Слідкуйте за вашим тиском дому та відвідуйте лікаря регулярно

Домашній моніторинг допоможе вам стежити за вашим тиском, щоб переконатися, що зміни в способі життя працюють, і попередити вас і вашого доктора про потенційних ускладненнях стану здоров`я. Вимірювачі артеріального тиску доступні повсюдно і відпускаються без рецепта. Поговоріть зі своїм лікарем про домашнє моніторингу до того, як почати.