Гімнастика бубновського: вправи для початківців
Не всі хвороби можна вилікувати за допомогою ліків. Разом з тим, сьогодні існує маса методик, що дозволяють привести організм в нормальний здоровий стан. Відомий лікар С.М. Бубновський розробив спеціальне лікування хвороб кістково-м`язової системи за допомогою гімнастичних вправ.
Крім цільової функції, суглобова гімнастика Бубновського допомагає нормалізувати загальне самопочуття, а також дуже корисна всього тіла. Щоб почати вправи, не знадобиться призначення лікаря, адже ЛФК Бубновського підходить для всіх і не має протипоказань. Якщо ви вперше практикуєте цей нестандартний спосіб лікування, тоді наша стаття для вас!
Гімнастика для адаптації
Весь комплекс гімнастичних вправ доктора Бубновського ділиться на групу рухів, які виконуються на спині, боках, шиї, колінах, а також животі. Для початківців, особливо в домашніх умовах, вельми актуальною виявиться адаптивна гімнастика, що допомагає організму підготуватися до навантажень. Всі з перерахованих рухів слід виконати по 20 разів.
- Початкове положення - сидячи, перенісши вагу тіла на п`яти. Необхідно максимально розслабитися. Коли робите вдих - повільно вставайте, здійснюючи колоподібні рухи руками, при видиху - сідайте в початкову позицію.
- Початкова позиція - горизонтальна, на спині. Долоні притулите до живота, зробіть вдих. Коли випускаєте повітря, стисніть губи і здійсните рух, немов намагаєтеся видихати повітря ротом.
- Позицію не змінюємо. Долоні складіть під потилицею, а ноги в цей час повинні бути зігнуті в колінах. Зробіть вдих, а при видиху руки і голову відірвіть від поверхні.
- Позицію не змінюємо. Руки складіть під потилицею, ноги зігнуті в колінах. Вдих, при видиху підтягуйте стегна вгору одночасно зі зрушенням колін.
- Позиція колишня. Руки - під потилицею, ноги зігнуті в колінах. Набираємо повітря, а при його випускання піднімаємо стегна, зрушуємо лікті і намагаємося колінами торкнутися ліктів.
- Початкова позиція - горизонтальна на боці. Підтягуємо ноги, щоб зігнуті коліна доторкнулися до ребер і знову повертаємося до вихідного положення. Виконати подібні рухи для обох боків.
Гімнастичні руху для спини
Незважаючи на велику кількість самих різних вправ, гімнастичні руху доктора Бубновського для початківців відрізняються своєю здатністю знімати больові відчуття, крім цього, вони досить прості для виконання. Всі вправи для суглобів повторюються по 20 разів.
- Вправа спрямована на розслаблення спинних м`язів. Вихідна позиція - на колінах, упершись долонями в поверхню. Набираємо повітря в легені і вигинає хребет, а випускаючи - прогинаємо його.
- Початкове положення таке ж. Для розтягування м`язів спини ліву ногу висуваємо прямий тому, а всю масу тіла пересуваємо на праву. У цьому положенні тягніть праву ногу в напрямку вперед по максимуму.
- Початкове положення те ж. Зробіть вдих, зігніть лікті і направляйте тулуб до підлоги. Коли робите видих, лікті повинні випрямлятися, при цьому вага переноситься на п`яти. Дане гімнастичну вправу дозволить розтягнути спину.
- Початкове положення не змінюється. Чи не прогинаючи спини, подайтесь вперед і збережіть цю позу протягом 5 секунд, а потім поверніться в початкову позицію.
- Початкове положення - лежачи на спині. Руки знаходяться вздовж тулуба. Здійснюйте рух стегнами вгору, коли випускаєте повітря з легенів, а коли набираєте його, опускайтеся на підлогу.
Гімнастика для колінного суглоба
Гімнастика Бубновського для ніг має знеболюючий, протинабряковий і відновлювальний ефект. Колінний суглоб повертається у здоровий стан без застосування ліків і ортеза.
- Початкове положення - лежачи на спині, в цей час лікті спираються в підлогу. Здійснюємо махи ногами, імітуючи ножиці.
- Положення не змінюємо. Зробіть кінцівками «зірочку», розкинувши їх вільно, і виконуйте рух для відриву тулуба від підлоги.
- Положення не змінюємо. Рухайте коліно в сторону ліктя і, доторкнувшись до нього, поверніть в початкову позицію, а потім вирівняйте ногу.
- У цьому ж положенні здійсните підйом однієї ноги, потім поверніть її в колишнє положення. Виконайте ті ж вправи для іншої ноги.
Зарядка для шиї по Бубнівська
Цей комплекс лікувальних вправ підійде людям, що страждають частими запамороченнями, що мають проблеми з вестибулярним апаратом, при підвищеному артеріальному і внутрішньочерепного тиску, вегетосудинної дистонії і погіршенні пам`яті. Гімнастика доктора Бубновського однаково корисна і для літніх людей, і для учнів, через малорухливого способи життя піддають себе ризику розвитку остеохондрозу.
Всі рухи проводяться повільно, не допускаючи виникнення больових відчуттів. Попередньо виконується розминка або масаж. Цикл повторів - 6 разів.
- Повільні нахили головою вліво-вправо до самого плеча. Щоразу положення слід затримувати на півхвилини.
- Опустіть підборіддя на груди, затримайтеся і витягніть голову вгору і вперед, затримавшись вже в цьому положенні.
- Голову і шию тримати прямо, підборіддя і плечі - паралельні підлозі. Витягнути голову вперед, повернути в бік і потягнути підборіддя до плеча. Те ж зробити в інший бік.
- Поворот голови в сторони наскільки зможете далеко.
- Такі ж повороти, тільки руки зігнути в ліктях, підняти над головою і з`єднати долоні. При кожному повороті потрібно фіксувати позу на 30 секунд.
- Положення сидячи, руки на колінах, підборіддя рівний. Руки відвести назад і вниз, а верхівку потягнути вгору. Напружити все тіло і зафіксувати цей стан на 30 секунд.
Правила виконання лікувальної фізкультури Бубновського
Якою б не була користь від лікувальної гімнастики, без виконання певних умов вона може принести шкоду. Обов`язково виконуйте наступні правила:
- перед вправами зробіть масаж проблемної зони або невелику розминку;
- всі рухи в ході занять повинні бути плавними, без ривків;
- фізичне навантаження збільшується поступово, не потрібно робити щось з останніх сил;
- при виникненні різкого болю відразу ж припиняйте заняття, продовжити можна після зникнення неприємних відчуттів;
- стежте за поставою, хребет повинен бути максимально рівним;
- гімнастичні елементи виконуються на вдиху, при поверненні в початкове положення - видих.
Слід також зазначити, що при серйозних проблемах кінезітерапія проводиться на спеціальному тренажері, створеному доктором Бубновським. При цьому розробляється індивідуальна програма з комплексом вправ, максимально підібраним для хворого.
висновок
Регулярне виконання основних вправ Бубновського позбавить вас від багатьох захворювань опорно-рухової системи. Ви забудете про мучили раніше болях, обмеженому русі, прийомі медикаментів. Згодом хребет і суглоби повністю відновлять свої функції, покращиться робота всіх систем організму.
