Дівчина стрибає на скакалціДізнайтеся, як грамотно урізноманітнити свої аеробні тренування, щоб розвинути витривалість і позбутися від підшкірного жиру.
Не кожна людина звик називати скакалку спортивним інвентарем. З нею пов`язано у багатьох людей маса приємних спогадів про дитинство. У той же час скакалка при правильному використанні здатна допомогу вас скорегувати фігуру і позбавитися від зайвої жирової маси.
Серед переваг використання стрибків для схуднення безперечно одним з найбільш важливих є простота і дешевизна. Скакалка має невисоку вартість, а тренуватися можна і вдома. Давайте з усіма питаннями розбиратися поступово.
Стрибки на скакалці для схуднення
Дуже часто дівчата в надії схуднути вдаються до допомоги різних дієтичних програм харчування. Однак в більшості випадків після повернення до звичного режиму харчування втрачена маса повертається. Вам необхідно запам`ятати, що схуднення і подальше підтримання необхідної ваги неможливо без занять спортом. Тільки поєднання фізичних навантажень і харчування може бути ефективним.
Щоб стрибки для схуднення були ефектні, вам необхідно проводити заняття щодня. При високій інтенсивності тренінгу на короткому відрізку часу організм починає відчувати брак кисню або гіпоксію. Під час пауз між підходами організм докладає всі свої зусилля, щоб відновити нормальний режим роботи за короткий відрізок часу.
В результаті у людини частішає дихання і легкий активно поглинають кисень. Також під впливом фізичних навантажень прискорюється кровообіг і це сприяє швидкої доставки кисню до тканин. При цьому кров вимиває токсичні речовини і жири. Саме з цієї причини стрибки для схуднення зі скакалкою виявляються досить ефективними. Крім цього у вас з`являється і можливість підкачати м`язи ніг, зробивши їх більш привабливими.
Переваги тренінгу зі скакалкою
Для виконання стрибків м`язи ніг і сідниць повинні активно скорочуватися і виконувати великий обсяг роботи. Якщо ви проводите заняття регулярно, то це сприяє не тільки підтримання м`язового тонусу, а й набору маси. Безумовно, якщо ви хочете підкачати м`язи свого тіла більш грунтовно, то для цього необхідно використовувати силовий тренінг. Однак стрибки для схуднення зі скакалкою є досить ефективними.
Так як найбільш активно в роботі беруть участь ноги і стегна з сідницями, то саме в цих місцях жирові відкладення згоряють. Це пов`язано з тим, що кровотік найбільш активний там, де працюють м`язи. Однак це не означає, що, працюючи зі скакалкою, ви не зможете позбутися від жирових відкладень в області живота.
Так як ви під час стрибків підтримуєте певний ритм, то це позитивно впливає на працездатність дихальної системи. По суті, ви тренуєте її так само, як і серцевий м`яз.
Щоб робота зі скакалкою була максимально ефективною, необхідно тренуватися з високою інтенсивністю. Згідно з результатами наукових досліджень, за кожну чверть години тренінгу зі скакалкою, ви спалюєте 200-300 калорій. Але слід пам`ятати, що це можливо тільки при високій інтенсивності вашого заняття.
Як підібрати скакалку для стрибків?
При виборі скакалки необхідно за орієнтир брати своє зростання. Якщо цей параметр не перевищує 1.75 метра, то вам буде досить довжини в 2.5 метра. Якщо ваш зріст перевищує 1.75, то варто зупинити свій вибір на скакалці довжиною в 2.8 метра. Щоб вам було простіше підтримувати високу інтенсивність заняття, вибирайте снаряд з твердої серцевиною.
Ідеально для цього підходить скакалка, всередині шнура, якій знаходиться металевий дріт. Мотузковими скакалками нехай користуються діти, так як при високій частоті стрибків ви будете плутатися в легкому шнурі. Сьогодні у продажу можна знайти навіть електронні скакалки. Якщо ви плануєте займатися постійно, то можете придбати і цей спортивний снаряд.
Електронна начинка такої скакалки розташована в рукоятках, а шнур виконаний з щільної гуми. Електронна скакалка здатна рахувати кількість стрибків і навіть може розрахувати кількість спалених вами калорій. Ви можете познайомитися з відгуками користувачів про електронні скакалках, а ми лише повідомимо. Що практично всі вони носять позитивний відтінок.
Як правильно виконувати стрибки для схуднення?
Якщо для вас робота зі скакалкою є новим видом навантаження, то збільшуйте інтенсивність тренінгу поступово. Особливо це стосується людей, які раніше не займалися спортом. У цій ситуації необхідно час на розвиток і адаптацію всіх систем організму. Починайте з щоденного тренінгу, проводячи по два заняття з ранку і в вечірній час, тривалістю по п`ять хвилин.
Вашої основним завданням на цьому етапі є підтримування певного темпу, але не дуже високого. Уважно стежте за своїм диханням, і якщо воно зіб`ється, то виконайте інші більш легкі вправи. Вам необхідно худнути грамотно, а це не передбачає високого навантаження на серцевий м`яз.
Як стверджують люди, найскладнішим в стрибках для схуднення є початок. Якщо ви почнете тренуватися, то побачивши результати вже не зупинитеся. Ідеальним варіантом є проведення тренувань на свіжому повітрі. Також бажано перед цим зробити нетривалу легку пробіжку в якості розминки.
Як ми вже говорили, основним правилом для ефективного схуднення при роботі зі скакалкою є висока інтенсивність. Почніть з п`яти або десятихвилинні тренувань і поступово збільшуйте тривалість заняття, довівши час до 60 хвилин. Кожного тижня ви можете збільшувати заняття хвилин на 5-7. Безумовно, стрибати цілу годину досить важко, та й не обов`язково. Розділіть час тренінгу на рівні відрізки і відпочивайте протягом двох або трьох хвилин. У цей час можна виконувати менш інтенсивні руху. Щоб навантаження рівномірно розподілялася між м`язами, ви можете використовувати різні види стрибків:
Повертайте снаряд вперед-назад по черзі.
Стрибайте то на одній нозі, то на двох.
Підкручуйте скакалку.
Виконуйте стрибки, які імітують біг.
Виконуйте стрибки, розташовуючи ноги в 4-й танцювальної позиції (одна попереду іншої).
Це дозволить не тільки рівномірно розподілити навантаження, але також зробить заняття веселіше. Під час відпочинку між сетами варто виконувати вправи на розтяжку м`язів і махові руху. Вибрати ці вправи вам необхідно самостійно, важливо щоб ви не знаходилися під час пауз в стані спокою. При правильній організації тренінгу ви зможете втратити близько п`яти кіло або навіть більше.
Поради по проведенню тренувань зі скакалкою
Іноді в мережі можна зустріти негативні відгуки про тренінг зі скакалкою. Люди в них скаржаться, що їм не вдається позбутися від зайвої ваги. Це може бути пов`язано з неправильною організацією тренінгу. Ви повинні виконувати рухи правильно і головне регулярно. Ось правила правильного виконання стрибків для схуднення:
Спина завжди повинна бути рівною.
Ноги повинні пружинити не тільки в момент відштовхування від землі, а й при приземленні.
Ліктьові суглоби необхідно притиснути до корпусу.
Приземляйтеся завжди на злегка зігнуті в колінних суглобах ноги. Першими землі повинні торкнутися шкарпетки.
Пам`ятайте, що в момент приземлення необхідно виключити ударну навантаження. Якщо говорити про організацію тренувального процесу. Те початківцям, як ми вже відзначали, слід стрибати близько п`яти хвилин. При цьому за 60 секунд слід здійснювати не більше 80 стрибків і тут дуже зручною буде електронна скакалка, яка сама підрахує кількість стрибків.
Коли тривалість вашого заняття збільшиться, можна використовувати підходи тривалістю в чверть години. При цьому вам варто збільшити і швидкість стрибків. Протягом однієї хвилини виконуйте вже близько 120 стрибків.
Ось приклад тренувальної програми, щоб вам було простіше зрозуміти, як ефективно працювати зі скакалкою:
Виконуйте базові стрибки протягом чверті години.
Від 10 до 15 хвилин присвятіть виконання розтягують рухів.
Виконуйте подвійні стрибки на протязі 10 хвилин.
10 хвилин працюйте над м`язами преса, виконуючи різні види скручувань.
Виконуйте одиночні стрибки на протязі 15 хвилин.
Як за допомогою скакалки позбутися зайвих кілограмів в області живота і стегон
Дізнайтеся, як грамотно урізноманітнити свої аеробні тренування, щоб розвинути витривалість і позбутися від підшкірного жиру.
