Як і коли приймати креатин

Оптимальна схема прийому

Обидва варіанти розроблені для прийому речовини в будь-якій формі, будь то розчин, порошок або капсули.

Схема без завантаження

Тривалість - 8 тижнів. За ним зробити перерву 3-4 тижні.

Добова доза: 5-6 м

Тренування: приймати, коли закінчите займатися, в поєднанні з солодким соком або протеїном, амінокислотами або гейнером.

Вільні дні: вранці в поєднанні з протеїном, амінокислотами, гейнером або солодким соком.

Схема із завантаженням

Тривалість - 4 тижні, потім слідує перерва 3-5 тижнів.

Перші 5-6 днів: 4 прийоми щодня, одна порція - 5 м Поєднувати з протеїном, амінокислотами, гейнером або солодким соком. У дні тренувань не забувати вживати по закінченню заняття (один раз в день).

До кінця місяця: 1 прийом в день по 2 г, в поєднанні з протеїном, гейнером, амінокислотами або солодким соком.

Не забувайте, що креатин необхідно запивати рідиною в обсязі 250 мл.

час

Оптимальний час вживання - відразу після тренування. Посилення кровотоку і стимуляція обміну речовин, які відбуваються після заняття, сприяють засвоєнню речовини.

У вільні дні рекомендується приймати вранці - висока концентрація гормону росту посилює транспортні процеси.

скільки приймати

Підбираючи схему прийому, майте на увазі, що в день засвоюється не більш 5-7 г, решта просто виводиться з організму.

схема завантаження

Протягом 5-6 днів щодоби 20 г речовини, розділивши дозу на 4 прийоми по 5 г в кожному. М`язи насичуються креатином, і потім досить лише двох-трьох грам на один день.

Дослідження показали, що прийом з фазою завантаження через місяць призводить до того ж результату, що вживання без фази завантаження. Тому що за 24 години людина може засвоїти лише 5-7 г креатину. Висновок: від схеми завантаження можна відмовитися.

циклічна схема

Чергуйте прийом: 3 дня приймаєте, 3 дні відпочиваєте.

Адепти цієї методики запевняють, що такий варіант забезпечить високу концентрацію креатину протягом тривалого часу. Тим часом, наукові експерименти повідомляють, що циклічний режим недоцільний, тому що не призводить до належного ефекту від тренування.

зниження порцій

Низькі дозування, тобто менше 5 г на добу, не призводять до набору м`язової маси, зменшення жирового прошарку і збільшення витривалості. На цей аспект особливо важливо звернути увагу тим спортсменам, які вибирають добавку в капсулах: там дозування часто буває неадекватно зменшеною.

Соввместімость з іншими продуктами

Креатин не підійде, якщо ви страждаєте на гіпертонію: йому властиво затримувати воду в організмі, що може привести до підвищення тиску. Крім того, велика кількість людей скаржиться на непереносимість цієї добавки.

При цьому, засіб має масу достоїнств: збільшує витривалість, нарощує суху м`язову масу, допомагає швидко відновитися після тренування.

Поради

• Виключіть з раціону каву. Напій руйнує креатин, і ефект від вживання буде мінімальним.
• Їжте продукти, багаті калієм: картопля, капуста, морква, буряк, хліб. Добавка знижує концентрацію калію, так як вимовити його з клітин. Це здатне обернутися неприємними наслідками - починаючи від нічних судом, закінчуючи серцевою недостатністю.
• Приймайте речовина не довше двох місяців - після цього періоду м`язи звикають, і ефект від нього значно знижується.

висновок

Ми розібрали основні питання, що стосуються креатину. А підійде або не підійде ця добавка саме вам - визначити доведеться самостійно.