Як підвищити чутливість до інсуліну

Для збільшення інсулінової чутливості фізичні навантаження мають велике значення. Після якісних тренувань спостерігається збільшення м`язової маси, і клітинам необхідно посилене харчування. Після сильних фізичних навантажень м`язові тканини починають споживати більшу частину енергії (близько 90%), яка переноситься за допомогою крові. Згідно з дослідженнями, збільшення м`язів на 10% знижує інсулін резистентність на 11%.

Тренування на витривалість є найефективнішими для збільшення інсулінової чутливості. Але при цьому необхідно пам`ятати, що вони підходять тільки для тих груп м`язів, які добре треновані. Наприклад, у бігунів нижня частина тіла є найбільш чутливою до інсуліну.

Правильне харчування - запорука здоров`я

Людям, які не ведуть активний спосіб життя і страждають від надмірної ваги, необхідно особливу увагу приділити прийому вуглеводів, і знизити його кількість до 50 г на добу. Тим же, хто проблем з надлишком ваги не має, слід обмежити кількість вуглеводів, що надходять в організм до 100-200 м Також можна вдатися до вуглеводного циклу.

Людям, які займаються спортом непрофесійно, також слід обмежити кількість їжі з великим вмістом цих речовин в дні тренувань. В інший час потрібно дотримуватися низкоуглеводного харчування.


Варто відзначити протеїни, які мають вплив на інсулінову чутливість. Це пов`язано зі здатністю протеїнів сповільнювати зростання цукру в крові. Дуже хороші результати показав сироватковий протеїн. Він дає можливість організму краще переносити глюкозу. Багато в чому цей факт пов`язаний зі здатністю речовини викликати різкий викид інсуліну в кров. Це може здатися дещо дивним, враховуючи велику кількість амінокислот в його складі.



Говорячи про правильне харчування, варто відзначити внесення в свій раціон максимально можливої кількості овочів. Особливу увагу тут варто приділити листовим видам овочів і крестоцветним культурам (кольорова капуста і брокколі). Тут же слід зазначити і продукти, що мають низький глікемічний індекс. Це продукти, до складу яких входить велика кількість антиоксидантів, наприклад, ягоди, і все ті ж фрукти.


Добре себе проявили і деякі мариновані продукти, наприклад, імбир. Найкраще вживати їх з продуктами, багатими вуглеводами: картоплею, рисом або бутербродами. Якщо продовжити тему приправ, то необхідно звернути увагу на корицю, куркуму і шамбалу. Вони здатні підсилити сигнали інсуліну в м`язи, що зменшить кількість жиру, що зберігається організмом як енергія.

У свій раціон необхідно ввести жирну рибу, яка багата речовинами, що збільшують силу і гнучкість клітин. Також слід приділити увагу деяким мінералів, особливо магнію. Він благотворно впливає на рецептори інсуліну всіх клітин організму. В якості пиття рекомендується вживати зелений чай або мате, який містять багато антиоксидантів.

А зараз прийшла черга поговорити про ті продукти, які не рекомендується використовувати в своєму раціоні. Відразу варто сказати про цукор, який необхідно виключити зі своєї програми харчування. Це стосується і тих продуктів, в яких він міститься. Їх переробляють ще швидше, і провокують потужний викид інсуліну в кров.




Виключенню з раціону підлягають і транс-жири, які використовуються у випічці. Ці речовини небажані для будь-якого організму, так як є причиною багатьох серцево-судинних хвороб.

Продовжуючи тему цукру, неможливо залишити поза увагою фруктозу, що міститься у фруктах і деяких видах овочів. Зараз мова йде, в першу чергу, про рідкої фруктозі, що міститься в різних напоях, в тому числі, в більшості спортивних. Особливо багата на фруктозу агава, отже, вона повинна бути вилучена з раціону. Серед фруктів і овочів досить багато продуктів, що містять мінімальну кількість фруктози (ягоди, авокадо, томати та ін.), Які і рекомендується використовувати в їжу.

В даний час широко використовуються рафіновані олії з різних видів продуктів (соняшнику, кукурудзи, ріпаку і т.д.). Жоден перероблений або пакетований продукт не обходиться без їх використання. А адже надмірна кількість жирів цього типу сприяє клітинної деградації.

Горіхи і насіння корисні для організму, проте слід дотримуватися помірного вживання цих продуктів.

Правильна організація режиму дня

Дотримання режиму вельми важливо для будь-якої людини, а не тільки спортсмена. Доведено, що від недосипання істотно знижується інсулінова чутливість. Це почуття змушує людину вживати високо вуглеводну їжу, проте через це стан може тільки погіршитися. Це відбувається через зниження здатності переносити глюкозу. Якщо все ж трапляються моменти, коли не вдається виспатися, то слід бути обережним у виборі продуктів харчування.

Вже давно відомий шкоду від пізнього перекусу. Однак згадати про це необхідно. Найчастіше ввечері хочеться їжі, в якій багато вуглеводів. Якщо не встояти перед спокусою, то в кров потрапить багато інсуліну, і добовий біоритм буде збитий. У свою чергу, це вплине на якість сну, так як мелатонін - гормон, який відповідає за цей стан, - може бути синтезований лише після зменшення рівня інсуліну.

Якщо пізні перекушування відбуваються нечасто, це може загрожувати тільки безсонною ніччю. Значно гірше, коли їжа перед сном приймається постійно. З цієї причини може змінитися весь гормональний баланс.

Ну і остання рекомендація стосується сидячого положення. При тривалому сидінні інсулінова чутливість різко зменшиться. Причому не має принципового значення, чи виконуєте ви все описані в статті пункти. Згідно з дослідженнями, за три дня малорухливого способу життя у молодих людей значно зменшилася чутливість до інсуліну. А адже в звичайному житті все вони були досить активні.

Відео про інсулін:





Увага, тільки СЬОГОДНІ!