Як розвинути пам`ять і увагу?
Хороші пам`ять і увагу - це запорука гармонійного розвитку особистості, успішного навчання і роботи. Однак при відсутності регулярних вправ пам`ять з часом погіршується, концентрація уваги падає. Сьогодні існує чимало різних методик, що дозволяють тренувати мозок. Найскладніше - вибрати відповідну техніку і дотримуватися рекомендацій, як розвинути пам`ять і увагу.
Як поліпшити пам`ять і увагу
На працездатність мозку впливає безліч факторів. Їх необхідно враховувати тим, хто хоче поліпшити пам`ять і увагу:
- Старіння. Багато людей починають скаржитися на погані пам`ять і увагу вже в 45-50 років, а в 65-70 років проблеми стають звичними і не викликають подиву. З віком об`єм мозку дійсно зменшується, але втрати не такі великі, як здається. Якщо порівняти мозок немовляти і столітнього старця за кількістю нейронів, то різниця складе всього 4%. Оскільки людина використовує тільки 0,1 частина мозку, то зберегти хорошу пам`ять у літньому віці можливо. Головне - тренувати її.
- Захворювання. Багато з них викликають погіршення і навіть втрату пам`яті, зниження уваги. В першу чергу це хвороби і травми головного мозку, інсульт, менінгіт, рак, черепно-мозкова травма, захворювання органів почуттів, зору, слуху та інших. При будь-якому захворюванні головне - вчасно звернутися до лікаря. У більшості випадків лікування, призначене фахівцем, може зупинити погіршення пам`яті та уваги, а іноді і поліпшити їх.
- Стрес і депресія. Сильні, часті і тривалі стреси і депресії надають руйнівний вплив на пам`ять і увагу. Передбачити і запобігти фактори, що викликають серйозні потрясіння, складно. Однак необхідно докласти всіх зусиль, щоб зменшити наслідки. Не варто відмовлятися від допомоги рідних, друзів і лікарів.
Короткочасні стреси, емоційні потрясіння, які мають позитивну основу, навпаки, корисні. Наприклад, приємний сюрприз, гучний заразливий сміх, стрибок з парашутом, катання на американських гірках, участь в спортивних змаганнях або їх перегляд.
- Вживання ліків. Деякі препарати можуть істотно послабити пам`ять і увагу. До таких ліків відносяться нейролептики, антидепресанти, транквілізатори, гормони, препарати, що володіють снодійним і антигістамінну дію, і інші.
- Шкідливі звички. Йдеться про прийом наркотичних засобів, зловживанні алкоголем, курінні. Будь-наркотик в першу чергу впливає на головний мозок, поступово руйнуючи його і не залишаючи шансів на повне відновлення.
Алкоголь в будь-якій кількості впливає на організм негативно. Порушення пам`яті та уваги починається при малих дозах і посилюється одночасно зі збільшенням кількості випитого спиртного. Часто прийом алкоголю закінчується провалами пам`яті.
У людини, яка палить в порівнянні з некурящим пам`ять знижена на 30%. При відмові від шкідливої звички цей показник поступово зменшується. Однак повне відновлення малоймовірне і залежить від стажу курця.
- Живлення. Воно повинно бути повноцінним. У раціон необхідно включати продукти, що містять антиоксиданти, вітаміни B12, C, E, Омега-3-поліненасичені жирні кислоти: свинину, яловичину, субпродукти, особливо яловичу печінку, яйця, курку, рибу, наприклад тріску і оселедець, кисломолочні продукти, шпинат, брокколі, буряк, цитрусові, чорницю, горіхи, родзинки і чорнослив. Корисно щодня пити сік з темних сортів винограду або настій шавлії.
Вершкове масло, маргарин, тваринні жири варто виключити з раціону або скоротити кількість споживання до 90-100 грамів на добу.
- Відпочинок. Повноцінний сон - запорука гарної пам`яті. Значення мають безперервність і тривалість сну. Поки людина спить, його мозок посилено працює, обробляючи отриману за день інформацію. Порушення сну засмучує процес запам`ятовування. Прийом снодійних та заспокійливих засобів погіршує становище, так як ліки викликають сон штучно і заважають його природному перебігу. Висипається людина запам`ятовує в 2 рази більше інформації, ніж страждає недосипом.
Роботу мозку покращують розслабляючий масаж, медитація, заняття йогою, акупунктура.
Не варто перевантажувати мозок непотрібними даними. Іноді він використовує забування як захисний механізм при перенасичення інформацією. Незначні відомості краще заносити не в пам`ять, а в щоденник.
- Фізична активність і кисень. Помірні навантаження на тіло необхідні для розвитку пам`яті та уваги. Фізична активність покращує кровообіг і постачання мозку киснем. Корисні ходьба і біг, ранкова зарядка, аеробіка, плавання. Досить приділяти вправам 30-60 хвилин в день, займаючись самостійно або з тренером. Спорт можна замінити танцями. Уміння значення не має, головне - рухатися в своє задоволення під улюблену музику.
Добре допомагають гімнастика для очей і розминка для рук, змушують працювати обидві півкулі, що розвивають пам`ять, увагу, координацію.
Зарядка для очей займає 2-3 хвилини. Кожну вправу повторити не менше 5 разів.
Приклад гімнастики для рук можна подивитися на відео:
Часто для того, щоб сконцентруватися, згадати важливе, досить вийти на вулицю, підійти до відчиненого вікна або просто провітрити приміщення і зробити 8-10 глибоких вдихів.
- Вправи для мозку. Існує чимало методик, які допомагають тренувати пам`ять і увагу. Читання книг, заучування віршів, вивчення іноземної мови, шрифту Брайля і мови жестів, спів, прослуховування музики, рішення кросвордів і логічних завдань, комп`ютерні курси, тренінги, нове хобі - прості і доступні способи підвищення працездатності мозку. Час і місце для тренувань не важливі. Займатися можна вдома, в транспорті, в черзі, на прогулянці.
Універсального способу розвинути пам`ять і увагу немає. Техніки сильно відрізняються один від одного. Одні спрямовані на поліпшення запам`ятовування, інші - відтворення, треті - концентрації уваги і т. Д. Методику потрібно підбирати індивідуально. Вона повинна бути зрозумілою і цікавою. Бажано комбінувати різні способи, періодично міняти їх.
Вправи для дорослих
Вивчити всі прийоми і вправи для розвитку пам`яті та уваги неможливо. Досить взяти за основу кілька найбільш простих і цікавих способів, поступово ускладнюючи їх.
Вправа № 1
Перший крок до гарної пам`яті - це розвиток уваги. Його можна тренувати навіть в транспорті або в черзі.
Необхідно уважно розглянути оточуючих людей, їх обличчя, пози, одяг, речі протягом 30 секунд. Потім відвернутися і описати кожну людину з максимальною точністю. Через 1-2 години і на наступний день знову відновити в пам`яті зовнішність незнайомих людей. Починати тренування краще з 1-2 чоловік, поступово збільшуючи число об`єктів спостереження.
Вправу можна робити і вдома. Замість людей потрібно розглядати невеликі предмети, а потім, закривши очі, представляти їх в найдрібніших деталях. Якщо не вийде згадати подробиці, то вправу можна повторити.
Гарне правило - докладно згадувати ввечері події, що відбулися днем. Можна вести щоденник, але робити записи не відразу, а в кінці дня. Головне - відновити події до найдрібніших подробиць.
Вправа № 2
Цей комплекс завдань спрямований на підвищення концентрації уваги, поліпшення координації роботи півкуль головного мозку:
- Встати рівно, ноги - на ширині плечей, руки - по швах, зробити кілька глибоких зітхань. Зігнути праву руку і ліву ногу, торкнутися ліктем коліна. Спина повинна залишатися прямій. Потім, навпаки, зігнути ліву руку і праву ногу і доторкнутися ліктем до коліна. Кожну вправу повторити 6 разів.
Зігнути праві руку і ногу і торкнутися ліктем коліна. Також доторкнутися лівим ліктем до лівого коліна. Повторити кожну дію 6 разів.
Комплекси перехресних і паралельних вправ повторити по 3 рази, чергуючи їх.
- Кільця. Спочатку працює права рука. По черзі з`єднати великий палець з вказівним, середнім, безіменним і мізинцем. Швидкість повинна поступово збільшуватися. Потім зробити вправу лівою рукою. В кінці - обома руками одночасно.
- Дзеркальне малювання. Взяти аркуш паперу, провести лінію, розділивши його навпіл, і почати малювати обома руками одночасно і симетрично. Можна писати букви, цифри, креслити прості фігури.
«Неробоча» рука буде відставати. Для того щоб її розвинути, дії, звично здійснюються провідною рукою, варто перекласти на неробочу. Наприклад, правша може писати лівою рукою або тримати ложку.
- Правою рукою погладити свій живіт за годинниковою стрілкою. Потім лівою рукою поплескати себе по маківці. В кінці - виконати дії обома руками одночасно. Коли вправа почне виходити, поміняти руки.
Можна взяти в кожну руку по олівця і почати малювати одночасно на двох аркушах різні геометричні фігури. Наприклад, коло і лінію, квадрат і трикутник.
Вправа № 3
Відмінно тренує пам`ять і увагу усний рахунок. Спершу можна зайнятися складанням і відніманням будь-яких тризначних чисел, потім перейти до чотиризначним і т. Д. Множення краще починати з двозначних чисел.
Гарне вправа - зворотний рахунок. Стартувати потрібно з 200 або 300, але зменшення проводити не на 1, а відразу на 4, 7 або будь-яке інше число. Наприклад, 300, 296, 292 ... Або 300, 293, 286 ...
Можна тренуватися запам`ятовувати ряд випадкових двозначних чисел за певний час. Поступово завдання слід ускладнювати: переходити до трьох-, чотиризначним, збільшувати кількість чисел або брати десяткові дроби. Замість чисел допустимо запам`ятовувати ряд незв`язаних між собою слів.
Вправа № 4
Корисно здійснювати звичні дії по пам`яті, з закритими очима. Наприклад, приймати душ, вмиватися, одягатися. Такі вправи стимулюють роботу мозку і змушують загостритися інші органи чуття.
Можна розкласти пробники ефірних масел, духів, будь-які ягоди, фрукти, солодощі і вгадувати аромати з закритими очима. Потім, знявши пов`язку, взяти один з пробників і постаратися викликати в пам`яті асоціації, спогади, пов`язані з цим ароматом.
Вправа № 5
Для тренування слухової пам`яті можна використовувати улюблену музику, радіо-або телепередачу. Під час прослуховування потрібно зменшити гучність настільки, щоб для розуміння мови довелося прислухатися. Тривалість вправи - не більше 2-3 хвилин.
Будь-яку нову інформацію краще не читати, а слухати. Тексти переважно читати вголос.
Вправа № 6
Корисно розвивати фотографічну пам`ять, так як вона дозволяє засвоювати інформацію за допомогою зорових образів, без осмислення.
- Вибрати будь-який предмет. Розглядати його протягом 5 хвилин, не переводячи погляду, тренуючи концентрацію і утримання уваги.
- Розглянути предмет, запам`ятати деталі, закрити очі і уявити його. Потім відкрити очі і порівняти реальний і уявний об`єкти. Вправу повторити не менше 10 разів. Поступово представляти предмет буде легше, а точність картинки стане вище. Згодом можна ускладнювати завдання, запам`ятовуючи пейзаж, натюрморт.
- Кинути на стіл сірники, краще починати з 5 штук. Запам`ятати протягом 2-3 секунд, як вони лежать. Відвернутися і розташувати інші сірники так само.
- Закрити очі, згадати до дрібниць, як виглядає будь-яка сторінка щоденника, записної книжки або щоденника, і представити її. Важливо відтворити деталі, помилки, виправлення, скорочення.
Вправа № 7
Поліпшити пам`ять допоможе гра в асоціації. Замість довгих записок-нагадувань необхідно писати короткі підказки, засновані на асоціаціях, і розклеювати їх на видних місцях будинку або на роботі. Невеликий ключової фрази або схематичного малюнка досить, щоб пам`ять знайшла інформацію і зафіксувала її знову, на цей раз мимоволі.
Вправи для дітей
Багато батьків задаються питанням, як розвинути пам`ять і увагу у дитини. Змусити малюка сидіти на місці і виконувати нудні завдання неможливо і марно. Тренування повинні бути цікавими і відповідати віку. Будь-яка вправа потрібно перетворювати в захоплюючу гру. Однак не варто перевантажувати дитину такими розвагами.
Корисні поради щодо розвитку дитячої пам`яті та уваги можна подивитися на відео:
Вправа № 1
Головний помічник батьків - книга. З раннього дитинства потрібно читати дитині казки, вірші, співати з ним пісеньки. Поступово малюк запам`ятає улюблені твори і сам почне переказувати їх. Повторювати і вчити прочитане краще разом з дитиною. Дітей 2,5-3 років можна просити прочитати віршик або заспівати пісеньку самостійно. Малюкам постарше - читати знайомі казки і вірші, співати пісні «з помилками». Коли дитина помітить і виправить батьків, похвалити його.
Найчастіше просити малюка описувати картини, фотографії, переказувати казки та мультфільми. Чим старша дитина, тим більше потрібно звертати його увагу на деталі.
Можна «озвучити» разом з малюком улюблений мультфільм, зменшивши гучність.
Вправа № 2
Дитина постійно вчиться, спостерігає, запам`ятовує, фантазує. Будь-яке спілкування з дорослими перетворюється в урок. Будинки і на прогулянці потрібно частіше розмовляти з малюком, коментувати будь-які дії. На вулиці звертати увагу дитини на будинку, машини, людей, тварин, а вдома розповідати про частини тіла, кольору, одяг, звірів і птахів і т. П.
Можна давати завдання: знайти три лавки, червону машину, запам`ятати колір штор в вікні, порахувати каси. Після прогулянки або поїздки попросити малюка розповісти, що він бачив, які у нього враження, згадати з ним деталі.
Вправа № 3
Відмінно розвиває пам`ять і увагу гра «Знайди відмінності». Більшість дітей виконує подібні завдання із задоволенням.
Найпростіший варіант гри - розглянути схожі картинки і відшукати кілька відмінностей. Згодом варто ускладнити завдання, обмежити час пошуку.
Можна розкласти на столі предмети або картинки, попросити дитину запам`ятати їх і відвернутися. Прибрати одну річ. Малюк повинен відповісти, що пропало. Поступово потрібно збільшувати кількість предметів, що вивчаються, використовувати схожі речі.
Предмети можна не ховати, а міняти місцями. Дитина повинна помітити це і розставити речі по місцях.
Вправа № 4
Завдання «Знайди пару». Взяти 2-3 пари карток. Розкласти їх на столі малюнками вгору і попросити дитину знайти пари. Поступово кількість картинок необхідно збільшувати.
Більш складний варіант вправи - гра з перевернутими картками. Розкласти картинки, показати малюкові і перевернути їх малюнками вниз. Дитина повинна відкривати по дві картки і шукати пари. Якщо малюнки співпадають, прибрати їх. Якщо відрізняються, повернути на місце. Спочатку діти відкривають картинки навмання, але поступово вникають в суть гри і намагаються запам`ятовувати розташування.
Можна шукати пари на слух. Написати на листочку 2-3 пари пов`язаних між собою слів і прочитати їх дитині. Наприклад, ліс - дерево, метелик - квітка, собака - будка. Потім батько повинен вимовляти одне слово з пари, а малюк підказувати друге. Якщо вправа дається дитині легко, кількість пар потрібно збільшити.
Можна пограти з силуетами. Розглянути картинку з предметом, а потім знайти його по силуету.
Вправа № 5
Показати дитині кілька рухів і попросити повторити. Спочатку синхронно, потім по черзі. Корисно робити зарядку і танцювати разом з малюком.
Можна викласти картинку із сірників. Показати дитині і попросити його повторити малюнок по пам`яті.
Вправа № 6
Для розвитку чутливості дитячих пальчиків, моторної пам`яті корисно шукати предмети на дотик. Покласти кілька невеликих речей в мішечок і попросити малюка відгадати, що це за предмети, не дивлячись.
Вправа № 7
Слухову пам`ять можна розвинути за допомогою музичних іграшок і підручних засобів. Дитина повинна відвернутися і визначити на слух, що звучить. Можна використовувати дудочку, барабан, тріскачку, бубон, дзвін скла, металевих ложок, шурхіт паперу, целофану і т. Д.
Вправа № 8
Школярам можна запропонувати:
- Дорахувати до 50 або 100, пропускаючи числа з певною цифрою.
- Знайти в тексті 10 слів з якою-небудь буквою.
- Пройти лабіринт, намальований на папері. Можна простежити шлях ручкою або очима.
- Відгадати кросворд або вирішити логічне завдання.
- Вивчити скоромовку і постаратися вимовити її максимально швидко і чітко.
- Пограти в перевертні. Дорослий повинен вимовити слово задом наперед, а дитина - перевернути і назвати правильно. Починати краще зі слів з 1-2 складів. Наприклад, мод - будинок, Амам - мама, буз - зуб. Поступово кількість складів і швидкість вимови можна збільшувати.
Можна використовувати будь-які інші завдання, головне для розвитку пам`яті та уваги - регулярно тренувати мозок.
