пробіжкаДізнайтеся, як за все за 2 місяці зробити стегна як у зірок бодібілдингу та зберегти м`язовий рельєф.
Дні, коли необхідно працювати над м`язами ніг для більшості атлетів є найбільш нелюбимими. Найчастіше спортсмени знаходять різні відмовки, щоб замість ніг попрацювати над іншими групами. Згодом вони розуміють, що ноги тренувати необхідно, однак для цього може знадобитися кілька років.
Якщо ви займаєтеся культуризмом, то повинні розвивати своє тіло гармонійно. Дуже часто атлети всю свою увагу концентрують на верхній частині тіла, і це не додає краси всьому тілу. Судіть самі, як буде виглядати чоловік з розвиненими м`язами грудей, спини і рук на тонких ногах.
Не менш важливою причиною якісного опрацьовування ніг є і загальна сила. Розвиваючи цю м`язову групу, ви істотно збільшує витривалість і силу всього тіла. Також слід пам`ятати, що квадріцепс і м`язи стегна на тілі є одними з найбільших м`язів. Їх тренування передбачає потужний викид анаболічних гормонів, що сприяє набору маси.
Наступною причиною використання програми тренування ніг на масу є метаболізм. Чим вище в вашому організмі швидкість обмінних процесів, тим менше жирових відкладень буде в тілі. Конституція тіла є важливим показником і про це слід пам`ятати. Дуже часто при проблемах з схудненням, тренінг ніг значно прискорює цей процес.
Особливості програми тренування ніг на масу
В першу чергу тренінг нижньої частини тіла повинен бути важким. Максимальних результатів можна досягти при використанні базових рухів. Щоб вам захотілося тренувати ноги настільки ж радісно, як і інші м`язи, давайте розглянемо кілька переваг, які може вам дати програма тренування ніг на масу:
При роботі над ногами досить велике навантаження припадає і на м`язи спини.
Значно збільшується витривалість і сила всього тіла.
Під час роботи над ногами ви витрачаєте величезну кількість енергії, і це призводить до прискорення процесів редукції жирових тканин.
На пляжі ви не зможете зірвати відстаючі м`язи ніг і можете виглядати досить смішно.
Щоб ваші заняття були максимально ефективними, необхідно правильно підібрати робочу вагу, а також число сетів і повторів. Тут багато що залежить від вашого рівня підготовки. Початківцям достатньо виконувати два сети при 8-12 повторах в кожному. Коли ви досягнете середнього рівня підготовки, то починайте виконувати три сети, в кожному з яких буде від 8 до 10 повторів. Досвідченим же билдер слід виконувати чотири сети при 6-10 повторах.
Орієнтовна програма тренування ніг на масу
Після розминки, на яку потрібно затратити від 5 до 10 хвилин, можна перейти до виконання основної частини заняття.
Станова тяга.
Присідання.
Жими ногами.
Підйоми на шкарпетки в положенні сидячи.
Згинання ніг на тренажері.
Розгинання ніг на тренажері.
Випади зі штангою в сторону.
Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи.
А зараз давайте поговоримо про ці, найбільш ефективних вправи, які дозволять вам якісно прокачати м`язи ніг.
Присідання зі снарядом
Це одне з найбільш ефективних рухів, зрівнятися з яким може хіба що станова тяга. Початкова позиція: ноги розташовані на рівні плечових суглобів, а спортивний снаряд розташований на трапеції. Ми не випадково зробили акцент на тому, де повинна розташовуватися під час виконання вправи штанга. Іноді спортсмени утримують снаряд на шиї, що може привести до травми.
Глибоко вдихніть і затримавши дихання, починайте повільно опускатися. Колінні суглоби злегка висуваються вперед, а таз відходить назад. В результаті корпус відхиляється вперед від вертикалі на кут приблизно в 45 градусів. Опускайтеся до того моменту, як стегна стануть паралельними землі. Після цього починайте на видиху рух вгору, використовуючи для цього силу м`язів стегна.
Також відзначимо, що якщо ноги розташовані вже плечових суглобів, то навантаження буде акцентуватися на квадрицепсах. Якщо необхідно активно прокачувати біцепс стегна, то ноги повинні бути розташовані ширше рівня плечових суглобів. Пам`ятайте, що при виконанні присідань велике навантаження припадає на м`язи спини і при роботі з великими вагами варто використовувати пояс.
Станова тяга
Це рух, як і присідання, прийнято вважати королями силового спорту. При виконанні станової тяги активну участь в роботі беруть сідничні м`язи, біцепс стегна, гомілку і м`язи-розгиначі спини. Початкова позиція: зігніть ноги в колінних суглобах і при цьому стегна повинні розташовуватися паралельно землі. Спортивний снаряд візьміть середнім хватом.
Вдихніть і починайте піднімати штангу, кілька звівши при цьому лопатки. Коли ви повністю розпряміться, видихайте. Після цього знову вдих і повертайтеся в початкову позицію. У вашій програмі тренування ніг на масу ці вправи повинні бути присутніми в обов`язковому порядку.
жим ногами
Вправа призначена для розвитку сідниць, гомілки і біцепса стегна. Вихідна позиція: розташуйтеся в тренажері і стежте, щоб колінні суглоби повністю не розпрямлялися. Зніміть платформу з упорів і вдихаючи, опускайте її вниз, поки колінні суглоби не зігнутися під прямим кутом. Видихаючи повітря, поверніться в початкову позицію. Також важливо, щоб при виконанні руху спина завжди була щільно притиснута до лави.
Згинання ніг в тренажері
Рух направлено на зміцнення біцепса стегна і литок. Вихідна позиція: прийміть положення лежачи на лаві тренажера, розташувавши ахіллесова сухожилля трохи вище валика. Після цього починайте згинати ноги в колінних суглобах на вдиху до прямого кута. Витримавши невелику паузу, поверніться у вихідну позицію. Слідкуйте за тим, щоб стегна завжди були щільно притиснуті до поверхні лавки.
Зведення ніг на тренажері
Задіє внутрішня поверхня стегна, а також біцепс. Вихідна позиція: розташуйтеся в тренажері, утримуючи рукоятки і розвівши ноги. Видихаючи, починайте зводити ноги і в крайньому положенні траєкторії витримуйте коротку паузу. Під час вдиху, поверніться у вихідну позицію. Пам`ятайте, що верхня частина тіла протягом виконання всього сету повинна залишатися нерухомою.
Програма тренування ніг будинку
Найчастіше люди хочуть займатися, але з різних причин не можуть відвідувати зал. Якщо у вас склалася аналогічна ситуація, то можете познайомитися з програмою тренування ніг на масу будинку. Число сетів має становити три при 15 повторах в кожному. Ось найбільш ефективні вправи для зміцнення м`язів ніг в домашніх умовах.
присідання
Вправа ви можете виконувати на першому етапі з власною вагою тіла або ж використовувати гантелі. Звичайно, було б просто чудово роздобути штангу, але не у всіх така можливість є. Гантелі в свою чергу можна спокійно придбати і за допомогою цього спортивного снаряда проводити ефективні заняття. Зауважимо, що колінні суглоби не повинні виходити за рівень пальців ніг.
випади
Існує кілька варіантів цього руху і ви можете використовувати їх все. Якщо говорити про класичний випаді, то вам необхідно зробити широкий крок вперед і присісти. При цьому стегно повинно бути паралельним землі.
Підйом ноги на опору
Крім гантелей для виконання руху вам буде потрібно міцний стілець. Прийміть положення стоячи, утримуючи спортивні снаряди в опущених руках, а стілець поставте перед собою. Після цього зробіть крок однією ногою на стілець і перенесіть на неї вагу тіла. Друга нога в цей час піднімається на рівень пояса, а колінний суглоб зігнутий.
Румунська станова тяга
Вам необхідно прийняти положення стоячи, утримуючи гантелі в опущених уздовж тіла руках. Утримуючи спину рівною, починайте нахилятися вперед, відводячи при цьому назад таз і сідниці. В результаті руки зі спортивними снарядами повинні виявитися трохи нижче рівня колінних суглобів. Вдихаючи повітря, поверніться у вихідну позицію.
За допомогою цих простих вправ ви можете досить ефективно опрацювати м`язи ніг в домашніх умовах. Якщо у вас з`явиться можливість, то варто почати відвідувати зал, адже там можливості значно ширші. Нагадаємо та про важливість правильного харчування. В іншому випадку ніяка тренування не зможе принести вам бажаного результату.
Як тренувати ноги для набору маси, дивіться в наступному відео:
Дізнайтеся, як за все за 2 місяці зробити стегна як у зірок бодібілдингу та зберегти м`язовий рельєф.
