Хочете покращити концентрацію та увагу? Вам допоможе йога!

У нашому світі легко втратити концентрацію і увагу. Інформація приходить до нас звідусіль, тому ми часто втрачаємо час на абсолютно непотрібні речі в спробах сконцентрувати увагу на чомусь корисному. Багато дійсно потрібного вислизає від нас.

Іноді нам складно відірватися від екрану комп`ютера і телевізора для того, щоб приділити час диханню і сфокусуватися, однак користь цих технік дуже величезна! Йога, особливо пози для поліпшення балансу і дихання, відмінно підходять для поліпшення концентрації. Як і багато іншого в цьому світі, для того, щоб навчитися концентруватися і відкидати непотрібне, вам потрібно трохи попрактикуватися.

Дихайте, щоб відшукати свій центр

Відео: Як поліпшити увагу? Вправи для шиї і голови для концентрації уваги. Yogalife

Почніть практику з простої пози: сядьте на підлогу, схрестивши ноги, і тримайте спину весь час прямої. Уявіть собі, що по спині у вас проходить рівна нитка, яка йде високо в небо. Зробіть кілька повільних глибоких подихів і приготуйте своє тіло до занять. Як тільки ви відчуєте, що розслабилися і готові, виконайте кілька дихальних вправ для того, щоб сфокусуватися на заняттях.

-- Почергове дихання ніздрями. Прикладіть праву руку до обличчя, затиснувши мізинцем і безіменним пальцями ліву ніздрю, і глибоко вдихніть повітря правою ніздрею. Потім за допомогою великого пальця затисніть праву ніздрю і видихніть все повітря через ліву ніздрю. Повторюйте цю вправу протягом декількох хвилин.

-- Кероване дихання. Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, покладіть руки на коліна долонями вгору. Повільно вдихніть повітря за 4 секунди, потримайте його в легенях ще 4 секунди, а потім повільно видихніть протягом 8 секунд. Повторіть цю вправу 10 разів.

Скручування для поліпшення концентрації

Важливо виконувати вправи-скручування, не надто перенапружуючись. У цих позах необхідно розслабити тіло і сфокусувати увагу на диханні. Якщо з`являється біль. Краще припинити виконувати вправу.

-- Джан-ширшасана (Поза коліна і голови). Сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами, зігніть ліву ногу, встановивши п`яту в районі промежини, щоб пальці лівої ноги ледь торкалися правого стегна. Права нога залишається витягнутої. Спробуйте дотягнутися правою рукою до пальців правої витягнутої ноги. Розгорніть корпус вгору і лівою рукою також тягніться до кінчиків пальців правої ноги. Погляд спрямований вгору. Утримуйте позу і глибоко дихайте. Потім повторіть позу, але в іншу сторону.

Відео: Вправи для розслаблення шиї і плечей. Йога для шиї, щоб зняти напругу. Yogalife

-- Матсьендрасана (Скрутка хребта). Залишайтеся в сидячому положенні, праву ногу підігніть під себе, щоб пальці торкалися сідниць. Ліву ногу зігніть в коліні і перекиньте через праву ногу. Корпус і голову поверніть вліво так, щоб відчути скрутку в районі спини, правий лікоть тримайте із зовнішнього боку лівого коліна, а лівою рукою упирайтеся в підлогу позаду вас. Утримуйте положення, дихайте, повторіть в іншу сторону.

Наступні пози вам слід виконувати послідовно: одна поза повинна слідувати за одною, не варто робити перерви між ними. При виконанні цих поз слід концентрувати увагу на повільному диханні, дихати треба в ритмі з рухами.

-- Поза "собака мордою вниз". Станьте на коліна, зробіть вдих, а при видиху випряміть коліна, піднявши корпус вгору, виконавши позу "собака мордою вниз". Зробіть в цьому положенні глибокий вдих, а потім ...

-- Зробіть вдих і при цьому підведіть ноги до рук за допомогою стрибка або кроку. Повільно вдихніть і випрямтеся.

Відео: Секрет хорошої пам`яті: пальчикова гімнастика! - Все буде добре. Випуск 883 від 21.09.16

-- Ардха чандрасана (Поза "половини місяця"). При наступному видиху розведіть ноги трохи ширше плечей. Вдихніть і покладіть праву руку на праве коліно, потім видихніть і лівою рукою тягніться до підлоги. Покладіть ліву руку приблизно в 25 сантиметрах від лівої ноги. Повільно вдихніть і підніміть вгору праву ногу паралельно підлозі, а праву руку витягніть вгору. Видихніть і поверніть голову вгору, дивіться на кінчики верхньої руки. Потримайте це положення протягом 10 секунд, продовжуючи повільно дихати. Повторіть позу в інший бік.

-- При наступному видиху опустіть вільні руку і ногу на підлогу, виконавши позу "собака мордою вниз". Зробіть пару вдихів і видихів, підведіть руки до ніг з видихом, з вдихом повільно підніміться.

-- Уттхіта Тріконасана (Поза "трикутника"). З видихом ліву ногу відведіть далеко назад, встановивши ліву ступню перпендикулярно правій ступні. З вдихом розгорніть корпус і розведіть руки в сторони, щоб плечі, корпус і руки залишалися в одній площині. З видихом нахиліть корпус, не змінюючи розвороту до лівої ноги, а праву руку підніміть вгору. Вдихніть і поверніть голову вгору, сфокусуйте увагу на кінчиках пальців правої руки. Утримуйте позу протягом 10 подихів, потім з вдихом підніміться вгору, змініть положення ступень і з видихом нахиліться в іншу сторону. Утримуйте положення в іншу сторону таку ж кількість часу.

-- З вдихом випрямтеся, з`єднайте ноги, складіть руки перед собою в позі молитви і почекайте, поки дихання не повернеться в норму.

Коли ваше дихання стане нормальним, саме час для поз для поліпшення рівноваги. Спочатку утримувати рівновагу може здаватися досить складним, але не слід напружуватися. Якщо під час виконання цих поз ви втрачаєте рівновагу і падаєте - не страшно. Повертайтеся в положення знову. Згодом виконувати ці пози буде все простіше і простіше.

Виберете для себе точку на підлозі або на стіні, на якій ви будете концентруватися, і не забувайте вільно дихати. Твердо стійте ступнями на підлозі.

-- Розслабтеся в позі "дерева". Стійте прямо, розвівши стопи трохи в сторони, перевівши вага тіла на праву ногу. Підніміть ліву ногу і зігніть її в коліні, встановивши п`яту в районі промежини, допомагаючи рукою. Повільно підніміть руку над головою або якщо це складно зробити, просто складіть долоні на грудях в позі молитви. Розслабтеся і дихайте, сфокусувавши погляд на певній точці. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

-- Скручування в позі "орла". Поза орла поєднує в собі скручування і утримання рівноваги. Станьте прямо, потім, перемістивши вагу тіла на праву ногу, ліву оповте навколо правої. Підніміть руки вгору і також спробуйте оповити праву руку лівою, при цьому зігнувши трохи обидва ліктя. У цьому положенні спробуйте розпрямити спину, наскільки це можливо, і не забувайте дихати. Повторіть те ж саме в іншу сторону.

-- Уттанасана (Нахил вперед з прямими ногами). Незважаючи на те, що ця поза не зовсім поза для поліпшення рівноваги, вона допомагає поліпшити концентрацію. Станьте прямо, ступні тримайте поруч, спину - прямий. Зробіть глибокий вдих, а потім з видихом нахиліться вниз, тягніться руками до кінчиків пальців ніг. Якщо дозволяє розтяжка, покладіть долоні на підлогу. Дихайте і стійте в цьому положенні, скільки зможете.

Баланс для рук

Стійка на руках може здатися досить складною вправою, особливо для початківців, так як вимагає не тільки вміння добре утримувати рівновагу, але і наявності міцних рук. Ця поза допомагає поліпшити концентрацію і знайти ваш центр. Як і у випадку з іншими позами для рівноваги, вам слід сконцентрувати увагу в одній точці на підлозі.

-- Покладіть руки на підлогу, зігніть коліна і виконайте позу "собака мордою вниз".

-- Бакасана (поза "журавля"). Зігніть коліна і опустіть їх на підлогу, потім відведіть корпус на п`яти і виконайте позу "дитини" з витягнутими вперед руками. Покладіть руки з боків від тіла і розслабитеся. З видихом станьте навпочіпки, покладіть руки перед собою. Упріть коліна в пахви і спробуйте перевести вагу тіла на руки, поступово відриваючи ступні від підлоги з видихом. Спочатку у вас може не виходити утримувати вагу тіла на руках, але з часом руки стануть зміцнюватися, і ви будете виконувати цю позу. З видихом повертайтеся навпочіпки. Потім знову виконайте позу "собака мордою вниз".

-- Васістасана. З положення "собака мордою вниз" поступово з глибоким вдихом перемістіть вагу тіла на праву руку і ногу. Розгорніть корпус вліво, ліву ногу також пряму, покладіть на праву, а ліву руку випрямити вгору. Спробуйте зробити так, щоб плечі і руки вишикувалися в одну лінію. Утримуйте положення кілька подихів, потім виконайте те ж саме в іншу сторону.

-- З видихом опуститеся на підлогу і знову виконайте позу "дитини".

Коли ваш подих повернеться до нормального рівня, поверніться на спину і розслабтеся в шавасане - позі "трупа" протягом 5 хвилин, намагаючись відпустити всі думки і зануритися в медитативний стан.