Як вибрати техніку і час для бігу

Дихати під час бігу потрібно глибоко і ритмічно, переважно через ніс. Якщо ви задихаєтеся, робите неглибокі і швидкі вдихи - значить, навантаження занадто велика, і необхідно знизити темп. Спробуйте робити один вдих на кожні два кроки.

Якщо ви - новачок в даному виді спорту, то від нестачі кисню через неправильне дихання в поєднанні з нетренованій діафрагмою може початися поколювання в боці.

У таких випадках рекомендується наступне:

• Зменшіть темп, але не зупиняйтеся;
• Спробуйте дихати ротом;
• Зробіть глибокий вдих і повільний видих;
• Якщо закололо в лівому боці, то на видиху наступайте на праву ногу, і навпаки.

Як вибрати бігові кросівки для бігу

Взуття для бігу підрозділяється на два види - для тренувань і для змагань. Бігові кросівки для тренувань захищають ноги від травм. Взуття для змагань призначена для швидкого набору швидкості спортсменом і досягнення високого темпу. Для оздоровчого бігу використовуються тренувальні кросівки, вибір яких дуже різноманітний.

При покупці кросівок враховуйте наступні чинники:

1. Коли ви будете бігати. Літнє взуття - легка, з хорошою вентиляцією, але не захищає від вологи. Зимова - непромокаючий і утримує тепло.
2. Де ви плануєте бігати. Для твердих покриттів, таких як асфальт, тротуарна плитка або стадіонне покриття, підходить взуття для асфальту. У разі пробіжок по грунтовці або бездоріжжю необхідно купувати взуття для пересіченій місцевості.
3. Як ви бігаєте. Якщо ви користуєтеся технікою «носок-пятка» або «вся стопа», то придбайте взуття з більш плоскою підошвою, амортизація повинна бути розташована попереду. Для техніки «п`ята-носок» підошва робиться вище, амортизація розташовується в області п`яти.

Не можна вибрати бігові кросівки, грунтуючись тільки на характеристиках. Будь-які кросівки обов`язково потрібно міряти, оскільки вони відрізняються за висотою підйому, пронации, супинации, ширині колодки та іншими критеріями. Оптимальний варіант за розміром - коли носок на 5 міліметрів не дістає до внутрішньої передньої частини кросівок.


Популярні бренди:

• Adidas. Відрізняються ультра дихаючої верхньої сіткою, вентиляційними вставками в підошві, невеликою вагою, перфорованими устілками, гнучкою підошвою.
• Asics. У кросівках використовується високоміцна гума, гелеві амортизаційні вставки, зручна колодка.
• New Balance. Дуже м`які, стабільні, з нейтральною амортизацією.
• Reebok Zquick. Відмінна фіксація стопи, мінімізація ризику появи мозолів, високе зчеплення підошви з поверхнею.
• Mizuno. Сучасна взуття для професійного спорту.

Як почати тренування

Поширена помилка початківців бігунів - дуже стрімкий початок. Поступово доводите навантаження до певного максимуму, занадто часті й інтенсивні заняття не оздоровлюють, а надають протилежний ефект.

Починати потрібно з наступних кроків:

1. Чітко поставте перед собою мету - бігати, і налаштуйтеся на те, що це надовго.
2. Зробіть вибір відповідно до кросівки і спортивну форму.
3. Заздалегідь визначте місце для бігу і маршрут.
4. Уникайте занадто твердих або нерівних поверхонь, крутих підйомів і спусків.
5. Спостерігайте за пульсом, він повинен бути в межах 110-120 ударів в хвилину.

Як робити розминку перед бігом

Не нехтуйте розминкою - вона дозволяє розігріти м`язи і суглоби, підготувати їх до серйозної навантаженні і наповнити киснем ще до початку тренування.

Комплекс вправ розминок на 10 хвилин:

• Розігрійте шию круговими рухами голови.
• Виконайте обертання руками по 3 рази в одну й іншу сторону.
• Бічні нахили, обертання корпусом.
• Розігріваємо ноги: присідання, біг на місці з підняттям коліна до 90 градусів, легкі стрибки на місці.
• Кілька метрів пройдіться пішки енергійним кроком і приступайте до пробіжки.

Біг невисоким темпом

Починайте тренування саме з даного виду бігу. Він вважається легким, і орієнтиром для нього виступають ваші відчуття. Якщо ви можете спокійно розмовляти під час пробіжки - значить, ви рухаєтеся з невисоким темпом.

Такий біг дозволяє натренувати організм новачка для наступних, більш важких навантажень. Біг невисоким темпом надає наступну дію: поліпшується кровопостачання, зміцнюється опорно-рухова система, тренується серцевий м`яз. Даний вид бігу є хорошою профілактикою клітинної гіпоксії.

Біг підтюпцем

Джоггінг є пробіжки зі швидкістю 7-9 км / год, що трохи швидше бігу невисоким темпом.

Для бігу підтюпцем характерні наступні особливості:

1. Довжина кроку не повинна перевищувати 70-80 см.
2. Лікті розташовуються близько до тулуба.
3. Тіло зберігається у вертикальному положенні.
4. Нога стосується поверхні відразу всією ступнею, тобто використовується техніка «вся стопа». Також допускається варіант «п`ята-носок».
5. Робиться акцент на тривалому видиху.
6. М`язи плечового пояса розслаблені.
7. Руки зігнуті і працюють вперед, кисті зібрані.

Біг для початківців

Бігові тренування для новачків багато в чому залежать від ступеня підготовленості організму до навантажень. Якщо ви - офісний працівник і в цілому ведете неактивний спосіб життя, не поспішайте нарощувати дистанцію і прискорювати темп.

Основні рекомендації для початківців:

• Займайтеся 3 рази в тиждень через день.
• Для початку спробуйте займатися по 20 хвилин, включаючи розминку і переходи на ходьбу.
• Дотримуйтесь техніку руху і дихання.
• Збільшуйте швидкість тільки в тих випадках, якщо 15 хвилин поточного бігу даються без зусиль.
• Уникайте пробіжок по пересіченій місцевості, віддавайте перевагу стадіонів, прямим паркових доріжках.
• Приземляйтеся відразу на всю стопу, це найменш травматичний вид бігу.

Більшість початківців бігунів вчиняють такі помилки:

1. Неправильно підібрані кросівки і занадто теплий одяг.
2. Помилки в харчуванні - не можна займатися спортом як натщесерце, так і на повний шлунок. За годину до тренування рекомендується перекусити легкої корисною їжею, не переїдайте.
3. Якщо ви не страждаєте надмірною вагою - не захоплюйтеся амортизацією. Занадто м`яка взуття не дає відчути руху стопи, що може стати причиною порушення техніки бігу.
4. Тренуйте м`язи спини і черевної прес. Вони також важливі при бігу, як і сильні ноги. Робіть спеціальні вправи на дані групи м`язів будинку або в тренажерному залі.
5. Користуйтеся пульсомірів - це дозволить дотримуватися правильний темп, так як гаджет відстежує ваш серцевий ритм і оцінює навантаження на серце під час бігу.
6. Дуже важливий і настрій початківця бігуна - він повинен бути позитивним і налаштованим на досягнення поставлених цілей.

Як правильно бігати

Щоб біг став для вас гарантом здорового способу життя, хорошого самопочуття і настрою, важливо дотримуватися основних правил. Пробіжки з серії «бігу, як бежітся» не підходять для досягнення необхідних результатів.

Правила бігу:

• Тримайте голову прямо. Дивіться прямо перед собою, на 30-40 метрів вперед. Не біжіть з опущеною головою, роздивляючись свої кросівки. Шия і плечі повинні бути розслабленими.
• Плавно розгинайте гомілку, одночасно з винесенням ноги вперед. Раннє розгинання гомілки призводить до приземлення всією вагою на випрямлену ногу, при цьому страждає коліно, тазостегнові суглоби і хребет.
• Зігніть руки в ліктях під кутом в 90 градусів. Вони також повинні бути розслаблені, кисті - трохи стиснуті.
• Чи не горбиться, так як це утруднює дихання і знижує надходження кисню. Плечі повинні бути відведені назад і опущені. Тримайте їх розслабленими і уникайте напруги.
• Тримайте верхню частину тулуба нерухомо щодо вертикальної осі. Деякі фахівці рекомендують нахилити корпус трохи вперед, це знижує навантаження на п`яткову область і допомагає приземлятися на повну стопу.
• Ні корпус, ні стегна не повинні розгойдуватися з боку в бік.
• Не варто піднімати коліна занадто високо. Вони повинні рухатися вперед, а не вгору.
• Кроки повинні бути легкими і тихими. Незалежно від виду бігу, ви не повинні з силою ударяти стопи об поверхню. Безшумність бігу - одна зі складових правильного дотримання техніки.

Як корисно бігати

Багато фахівців вважають, що найкорисніший вид бігу - підтюпцем. Він досить легко виконується, забезпечує невелике навантаження на суглоби, не викликає стомлюваності. Користь легкого бігу підтверджують і проведені дослідження: показники смертності в результаті серцево-судинних захворювань у любителів бігу підтюпцем виявилися набагато нижче, ніж у швидких бігунів і у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.



Легкий біг - менш травматичний, ніж швидкий. Якщо ваша мета - зміцнити здоров`я і збільшити тривалість життя, то біг підтюпцем є оптимальним варіантом.

Як вибрати час для бігу

Вибір часу пробіжок визначається самостійно в залежності від поставлених завдань і вашого режиму дня.

Пробіжки вранці

Ранкові пробіжки є оптимальним варіантом пробудження організму. Вони сприяють активізації системи травлення, розумової та м`язової діяльності. Однак ваш організм може ще не перебудуватися з фази сну в пильнування. І в такому випадку тренування не принесуть користі.

Щоб пробіжки вранці були на благо організму, дотримуйтесь наступних правил:

• Заводите будильник на кілька хвилин раніше необхідного пробудження. Це дозволить трохи поніжитися в ліжку, а не підхоплюватися по дзвінку.
• Прийміть легкий сніданок - випийте склянку соку або з`їжте трохи фруктів.
• Виконайте розминку, після якої пройдіться швидким кроком кілька метрів.
• Завершуйте пробіжку спокійним кроком і комплексом простих вправ.
• По поверненню додому прийміть душ.

Пробіжки по вечорах

Вечірні тренування допомагають зняти напругу трудового дня, розслабитися, сприяють здоровому і міцному сну.

Якщо ви вирішили вибрати вечірній час для занять, то дотримуйтеся наступних рекомендацій:

1. Уникайте інтенсивних навантажень, ввечері вони можуть привести до перевтоми. Найкраще використовувати біг підтюпцем.
2. Віддавайте перевагу легкій їжі, особливо під час вечірньої трапези. Після пробіжки можна випити склянку соку або з`їсти трохи фруктів.
3. Чи не пропускайте тренування, визначте дні тижня і точний час занять і чітко дотримуйтеся графіка.
4. Заняття спортом рекомендується закінчувати мінімум за 2 години до сну. Інакше вечірня пробіжка призведе до безсоння або депресії.

Кращий час для бігу

Деякі фахівці стверджують, що оптимальними годинами для бігу є 6-7 ранку і 18-19 вечора. Інші вважають, що не важливо певний час занять, ви просто вводите спорт в своє життя так, як це зручно вам.

Американський опитування любителів пробіжок показав наступні результати на тему кращого часу для тренувань:

• Рано вранці перед сніданком - 53%;
• Вранці після сніданку - 16%;
• Днем до обіду - 7%;
• Днем після обіду - 11%;
• Увечері - 13%.

Які бувають цілі бігу

Бігати починають, керуючись різними цілями. Для одних це - зміцнення імунітету, тренування серця і витривалості, спосіб відволіктися, викинути з голови непотрібні думки. Для інших - досягнення спортивного результату або варіант ранкової зарядки. Але більшість людей починає займатися даним видом спорту з метою скинути зайві кілограми.

Тренування для схуднення і зниження ваги

Під час бігу організм спалює калорії і накопичені жирові відкладення. Це сприяє схудненню лише в тому випадку, якщо ви не компенсуєте цю втрату калорій надмірним вживанням їжі. Кращий спосіб схуднути, займаючись спортом, - це поєднання фізичних навантажень і білкової дієти.

Якщо у вас більше 30 кілограм зайвої ваги, підвищений артеріальний тиск або серцево-судинні захворювання, то пробіжки протипоказані.

Загальні рекомендації по тренуваннях для схуднення:

• При наявності надлишкової ваги в 10-15 кілограм починайте заняття з швидкої ходьби і тільки через 2-3 заняття приступайте до пробіжок.
• Вибираючи час для бігу, орієнтуйтеся насамперед на свої біоритми.
• Якщо після трудового дня ви любите посидіти перед телевізором з тарілкою чогось смачного, то краще вибирати вечірні години для тренувань. Це дозволить уникнути зайвого поглинання непотрібної їжі.

Приступивши до занять і втягнувшись в спортивний спосіб життя, ви обов`язково помітите ефект схуднення. Біг підтюпцем - найбільш підходящий варіант для перших місяців тренувань. Але потім настає період, коли ваші кілограми зупиняються на одному рівні і не хочуть знижуватися далі. Організм пристосовується до постійних фізичних навантажень і починає повільніше витрачати енергію.

Щоб домогтися бажаного ваги, слід змінити тактику бігу. До цього моменту ваш організм вже досить підготовлений для інтервальних тренувань. Починайте рух з легкого бігу підтюпцем. Через 200 метрів прискорюєтеся до максимальної швидкості. Поступово сповільнюється і переходите в легкий біг або навіть крок, в залежності від самопочуття. Через 5-10 хвилин повторюйте цикл.

Як бігати, щоб схуднути в ногах

Будь-які пробіжки роблять ноги стрункішими. Основне навантаження йде саме на нижні кінцівки, тому м`язи ніг підтягуються в першу чергу. Скорочуються волокна забирають енергію з жирових клітин і тим самим знижують їх обсяг.

Крім звичайних тренувань в парковій зоні або на стадіоні, ефективним для схуднення вважається біг по сходах. Він створює додаткове навантаження на ноги і збільшує витрату енергії організмом.

Вибирайте складні стежки, з численними поворотами, спусками, сходинками і підйомами.

Існують спеціальні обважнювачі для ніг, але це варіант для підготовлених спортсменів. Додавання навантаження на ноги збільшує витрату енергії в два рази, стимулює роботу серця і кровоносної системи.

Пробіжки для підтримки м`язів

Для підтримки спортивної форми рекомендується здійснювати пробіжки підтюпцем, тривалістю не менше 1 години. Фахівці стверджують, що під час занять потрібно знати і відчувати, які саме м`язи працюють. Тоді тренування стане набагато ефективніше.

Основне навантаження під час занять доводиться на квадріцепси, м`язи сідниць і стегон. Вони тренуються при ходьбі по сходах, присідання зі штангою і з гантелями, при виконанні жиму ногами. Регулярні пробіжки відмінно зберігають їх форму.

Підтримуючу функцію при бігу виконують біцепси, м`язи шиї і черевний прес. Вони також будуть перебувати в хорошій формі при регулярних пробіжок.

Як бігати, щоб схуднути в животі

Бігові тренування можуть допомогти вам позбавитися від живота і бічних складок на талії. Для цього слід дотримуватися звичайної тактики оздоровчого бігу в поєднанні з дієтою та комплексом вправ для м`язів живота.

На початку занять робіть класичну розминку.

Щоб впливати на талію і живіт, додайте до комплексу наступні вправи:

1. Бічні нахили корпусом, руки на талії.
2. Повне підняття корпусу: руки підняті над головою, кисті з`єднані. Опускаєте корпус вниз, руки доторкаються до землі, потім випрямляєтеся, руки над головою.

Як правильно бігати - дивіться на відео:


Регулярні пробіжки, що здійснюються по правильній техніці, сприяють оздоровленню всього організму - зміцнюється серцево-судинна система, через піт відбувається очищення клітин від токсинів, спалюються зайві калорії, посилюється самоконтроль, витривалість, цілеспрямованість, підвищується настрій.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!