Розглянемо, яка користь бігу для різних систем організму:

• Для дихальної системи. Під час бігових тренувань легкі змушені посилено працювати, вони сильніше розкриваються, в більшій мірі насичуються киснем, збільшується їх обсяг. Свіже повітря, що надходить при прискореному диханні, загартовує їх.
• Для серцево-судинної системи. Під час тренувань частішає серцевий ритм. Вступник в кровоносну систему кисень інтенсивно збагачує навіть дрібні судини, стимулюючи в них метаболізм. Все це дозволяє уникнути склерозу судин і навіть інфаркту. При регулярних тренуваннях пульс стає стабільним, не так гостро реагує на зміну навантажень або стресу. Навіть в стані спокою загальний рівень пульсу знижується, що призводить до нормалізації артеріального тиску.
• система кровотворення. Користь бігу проявляється і в підвищенні продукції гемоглобіну, лейкоцитів і еритроцитів в крові. Це означає підвищення імунітету, тобто опірності організму зовнішніх подразників, мікроорганізмам.
• для травлення. Посилене кровопостачання налагоджує роботу всіх внутрішніх органів, в тому числі печінки, нирок, всіх залоз. Завдяки цьому шлунок і травна система в цілому відновлюють свої функції. Рух стимулює кишечник, запобігаючи запори. Заняття бігом призводять до зниження рівня цукру в крові, що, безсумнівно, оцінять люди, які страждають на цукровий діабет.
• Для м`язової тканини суглобів. Фізичне навантаження на м`язи дозволяє зміцнити їх, налагодити в них кровообіг, що в свою чергу активізує харчування суглобів. Поліпшене кровопостачання допомагає знизити прояв симптомів різних дегенеративних захворювань, наприклад, остеохондрозу. Збільшення обсягу легких також благотворно позначається на стані хребта при сколіозі.

Користь бігу для схуднення і спалювання калорій

Практично будь-який вид спорту пов`язаний з боротьбою із зайвою вагою, тому що при тренуваннях спалюються калорії. Біг - не виняток.
Навантаження, яка обрушується на м`язи під час бігу, допомагає боротися із зайвою вагою. Для заповнення витраченої енергії організм спалює жирові відкладення.

Важливим є споживання великої кількості води і дотримання дієти, яка допоможе закріпити ефект тренувань і не допустить надходження зайвих калорій в організм.

Людям з ожирінням слід з більшою серйозністю і обережністю ставитися до пробіжок. Зайва вага навіть при ходьбі сильно навантажує суглоби ніг. Тому, щоб уберегти суглоби, консультуйтеся з лікарем і тренером з бігу. Поєднуйте дієту, біг та інші заняття спортом.

Користь бігу при психічних розладах

Користь бігу для нервової системи пов`язана з процесами, що відбуваються в організмі людини під час занять цим видом спорту.
Під час пробіжки організмом виробляється гормон радості - ендорфін. Він сприяє поліпшенню настрою, спаду нервової напруженості, розвитку творчих здібностей.

Бігові навантаження гартують нервову систему. Знижується рівень адреналіну в крові, а разом з ним йде тривожність і дратівливість. Бігуни практично не страждають безсонням. Таким чином, біг - відмінний спосіб боротьби зі стресом. Він сприяє нормалізації кровообігу в головному мозку, саме тому він допомагає поліпшити пам`ять, концентрацію, увагу, міркування.

Ранкові пробіжки допомагають тренувати силу волі, налагодити правильний режим дня. А разом з підвищенням загальної працездатності організму людина стає здатним своєчасно виконувати свої щоденні обов`язки, позбавляючись від недоробок, які часто псують настрій.

Біг по утрам: плюси і мінуси

Користь бігу очевидна, якщо немає протипоказань. У будь-який час дня бігові вправи сприяють поліпшенню стану організму. Однак деякі переваги перед вечірніми заняттями має біг вранці.

Плюси ранкового бігу:

1. Ранкове повітря - більш чистий і свіжий, організм отримує більше кисню і менше шкідливих газів.
2. Вранці менше людей, що дозволяє більше розслабитися емоційно і отримувати максимум задоволення від пробіжки.
3. Фізичні вправи пробуджують організм, дарують йому бадьорість.
4. Прискорюється метаболізм, все системи організму починають посилено функціонувати, підвищується працездатність на весь день.
5. Ранкові пробіжки в більшій мірі сприяють схудненню, тому що ввечері обмінні процеси в організмі сповільнюються, і боротьба із зайвою вагою практично зводиться нанівець.

Мінуси бігу вранці:

1. Багатьом людям важко дається ранній підйом. Організм знаходиться ще в сонному стані, і фізичне навантаження не принесе задоволення і користі
2. Посилене навантаження на серцевий м`яз може призводити до прояву серцево-судинних захворювань.

Особливості підготовки до ранкових пробіжок

Щоб біг вранці приносив максимальну користь, суглоби при цьому не втомлювалися, а загальний стан організму поліпшувалося, правильно підготуйтеся до нього, підібравши одяг, розробивши маршрут і раціон харчування відповідно до нижчепереліченими порадами.

Одяг для бігу по утрам

Взуття для бігу повинна мати еластичну і гнучку підошву. Її конструкція повинна фіксувати стопу в природному положенні. Основний матеріал взуття повинен бути перфоровано, щоб стопи дихали.

Виробниками спортивного екіпірування розроблені моделі для різних видів спорту. Взуття для бігу має позначку «running».
Найкращий варіант одягу - комфортний спортивний костюм, який не обмежує руху і не віджимає окремі частини тіла. Тканина костюма повинна сприяти циркуляції повітря, щоб не створювати ефект парника.

Якщо пробіжки здійснюються в холодну пору року, то одяг повинен зберігати тепло, щоб не привести до переохолодження організму, яке може спровокувати навіть поява серйозних запальних процесів в дихальних шляхах.

Маршрут ранкової пробіжки

Велику роль відіграє вибір місцевості для ранкової пробіжки. Заздалегідь продумайте маршрут. Краще вибирати ті місця, де чистіше повітря, велика віддаленість від автомобільних доріг і виробничих потужностей. Найкращим чином підходить паркова зона, ліс або поле.

Справа в тому, що під час бігу активізується робота всіх систем організму і, в першу чергу, робота дихальної системи, яка з киснем поглинає і шкідливі речовини, що містяться в повітрі, наприклад, вихлопні гази, які згубно впливають на стан організму.

Покриття дороги повинно бути максимально гладким, щоб не виникав ризик падіння. Біг по гальці і будь-який інший горбистої поверхні може привести до болів в стопах. Не кращим варіантом є і бетонно-асфальтові дороги. А покриття на доріжках стадіонів і інших спортивних майданчиках не допускає ковзання, що, безумовно, є гарною характеристикою.

Раціон харчування при заняттях бігом вранці

Будь-які фізичні тренування, в тому числі і біг вранці, не повинні здійснюватися на повний шлунок, тому що це може негативно позначитися на травленні.

Однак і натщесерце не можна бігати. Останній прийом їжі проведіть за пару годин до початку вправ. Оптимальним варіантом перед ранковою пробіжкою може стати склянку кефіру або пара кухлів чистої води за півгодини до початку тренування. Чай і кава в поєднанні з фізичними вправами перевантажує нервову і серцево-судинну систему.



Поставтеся з особливою серйозністю до кількості та якості споживаної рідини. Вода для людини - один з основних елементів в харчуванні, тому що з її допомогою регулюються багато процесів в організмі. Нестача води в організмі може призвести до розвитком багатьох хвороб, особливо в травному тракті, від роботи якого залежить харчування і очищення організму в цілому. Тому тренування можуть нанести шкоду.

Щоб заповнювати запас рідини під час тренувань, візьміть з собою пластиковий або алюмінієвий посуд з чистою водою. Вживайте кілька ковтків в коротких перервах.

Після завершення пробіжки відкладіть прийом їжі не менше ніж на 1 годину. Це сприяє збільшенню ефекту в схудненні і придбанні красивих форм.

Для того щоб наростити м`язову масу, після ранкової пробіжки їжте м`ясні і молочні продукти, а також яйця і бобові. В іншому випадку приймайте рослинну їжу, багату складними вуглеводами, які повільно перетравлюються, але дають більше енергії.

Відмовтеся від прийому їжі пізно увечері, особливо напередодні пробіжки. Відповідно до біоритмами організму людини, у вечірній і нічний час доби процес перетравлення їжі значно уповільнений. На наступний ранок організму важче буде активізувати свої функції.

Регуляція серцебиття при ранковій пробіжці

Під час ранкових пробіжок корисно вимірювати пульс, щоб визначити, який ефект роблять ці фізичні вправи на організм. Відомо, що зафіксований максимальний ритм биття серця людини дорівнює 220 ударам в хвилину. Це значення використовується при розрахунках максимального ритму серцебиття для людей певного віку. Наприклад, для 30-річних чоловіків і жінок максимальний ритм -190 ударів в хвилин (220-30 = 190).

Кількість серцевих скорочень прийнято ділити на зони:

• 50-60% від максимального ритму - разминочная зона;
• 60-70% - оздоровча зона, таке серцебиття сприяє максимальному спалюванню жиру;
• 70-80% - аеробне, пов`язана з посиленим споживанням кисню;
• 80-90% - анаеробна, що застосовується в силових тренуваннях, наприклад, в бодібілдингу.

Щоб визначити діапазон серцевих скорочень окремих зон, просто помножте процентне значення кожної зони на максимальний серцевий ритм.

Техніка ранкового бігу

Багатьма спортсменами-професіоналами розроблені і описані індивідуальні методики бігу вранці. Однак більшість з них містить стандартні загальноприйняті прийоми і правила, які покликані вдосконалити майстерність з метою отримання максимальної користі для організму. Розглянемо правила бігу по утрам докладніше.

Розминка перед ранковою пробіжкою

Після пробудження організм необхідно підготувати до майбутньої фізичному навантаженні. Проведіть легку розминку для розігріву м`язів і суглобів. Ранкова розминка перед пробіжкою займає 15-20 хвилин. Випивши склянку води, приступайте до занять по розігріву м`язів. Кожній вправі приділяйте по 2-3 хвилини.

Кілька зразкових вправ:

1. Випрямлені ноги поставте по ширині плечей. Здійснюйте нахили по черзі до кожної нозі. Потім випрямьтесь, посуньте стопи і максимально нахиліться вперед. Можна обійняти ноги руками, щоб затриматися в такому положенні на декілька секунд.
2. У вихідному положенні випрямити руки вгору. Робіть нахили, попередньо повернувшись вліво. Поверніться у вихідне положення і зробіть нахили в праву сторону.
3. У вихідному положенні поставте руки на талію і виконуйте рухи стегнами за такою траєкторії: вперед, вправо, назад, вліво. Потім в зворотному напрямку.
4. Виставте одну ногу вперед і робіть максимально глибокі присідання на неї. При цьому друга нога і тулуб повинні бути випрямлені. Виконайте ту ж вправу, присідаючи на іншу ногу.
5. Пасивно повисіть на турніку, що не розгойдуючись і не підтягуючись.

Як правильно бігати вранці

Навчіться правильно тренуватися, відточивши техніку бігу до автоматизму. На це можуть піти не тижні, а місяці або навіть роки. Враховуйте все: подих, частоту пульсу, положення стопи по відношенню до дороги, поставу під час тренувань.

Розглянемо детальніше правила для бігу вранці:

• Тривалість однієї пробіжки - від 20 до 40 хвилин. Оптимальний варіант - 30 хвилин. У тиждень необхідно тренуватися близько 2 годин, тобто 3-4 пробіжки.
• Новачкам в цьому виді спорту слід починати з 10-15 хвилин не більше 3 разів на тиждень, щоб організм встигав відновити сили.
• На початку пробіжки зберігайте помірний темп, щоб не перевтомлювати організм. Поступово можна трохи прискоритися.
  
• При максимальному темпі повинна бути можливість вести розмову пропозиціями, а не уривчастими фразами. При цьому дихання не повинне збиватися.
• Під час бігу дихайте через ніс. Дихання має бути рівномірним, ритмічним.
• Зігніть руки в ліктях під прямим кутом. Активно працюйте ними в напрямку вперед, не схрещуйте їх при русі.
• Тримайте спину рівно, не горбиться. Злегка напружте прес, а плечі вирівняйте і розслабте. Погляд спрямовується вперед.
• Кожен крок робіть тихо, пересувайтеся легко короткими кроками. Уникайте гучних важких тупання. Чи не пружиньте на стопах.
• На завершення пробіжки зробіть деякі вправи на розтяжку м`язів і прийміть контрастний душ, щоб загартувати судини і підбадьоритися.

Програми для бігу по утрам

Розглянемо кілька програм ранкових пробіжок для новачків. Кожна програма повинна включати підготовчу розминку і вправи по розтяжці.

Біг по утрам для схуднення

Схуднення здійснюється за рахунок спалювання жиру за допомогою фізичного навантаження. Біг вранці - відмінний варіант фізичного навантаження для схуднення.

Основні пункти програми такі:

1. Безпосередня пробіжка триває 15-25 хвилин в перший і другий місяць і до 40 хвилин в наступні.
2. Щотижня передбачається 2-3 тренування з подальшим збільшенням до 5 занять.
3. У перші два місяці дистанція дорівнює 1,5 км, далі збільшується до 2 км.
4. Під час бігу чергуйте швидкісний біг з відновлювальної підтюпцем. Спочатку по 2 хвилини, потім - 3, максимально - до 5 хвилин.

Ранкові пробіжки для підтримки тонусу

Щоб підтримувати свій організм в тонусі, скористайтеся наступною програмою:

• Тривалість пробіжки - 25-35 хвилин.
• Невисокий темп від 7 до 9 км / ч чергуйте з швидким кроком. Зберігайте спокійне дихання.
• Відстань - від 2 до 3 км.
• Періодичність - 8-12 занять на місяць.

Біг вранці для відновлення організму

Якщо з яких-небудь причин тренування були припинені на тривалий час, короткостроково скористайтеся програмою для відновлення спортивного тонусу організму:

1. Тривалість - не менше 10 і не більше 20 хвилин.
2. Приблизна швидкість бігу - 7-9 км / год.
3. На початку заняття темп повинен бути відносно повільним, надалі темпи нарощуються.
4. Дистанція дорівнює 1-1,5 км
5. Кількість занять в перші два тижні - 2. Далі збільшуйте до 5 занять.

Як бігати вранці - дивіться на відео:


Вищеописані практичні поради допоможуть будь-якій людині визначитися, як правильно бігати вранці, щоб схуднути, оздоровитися, відновити фізичні сили або підтримувати себе в тонусі.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!