У людському організмі існує три парних сідничних м`яз стегна:

1. Велика сідничний м`яз. Найбільша в тілі. Вона займає значну частину зовнішньої форми попи і розташовується ближче всього до поверхні. Ця м`ясиста маса має вигляд ромба і відповідає за виступ сідниць назад і їх підтягнутість. Її основні функції: сприяти утриманню тулуба людини у вертикальному стані, а також розгинати стегно. Структура волокон - груба, вони формують пучки, які з`єднані в одному вузлі. Їх розташування паралельно між собою, і поділяються вони перегородками з волокон.
2. Середня сідничний м`яз. Бере початок під великий сідничної. Формою нагадує трикутник. Цей м`яз має два шари пучків - глибокий і поверхневий. Їх розташування віялоподібно, тобто, широка частина утворюється від зовнішньої поверхні клубової кістки, яка обмежена передній сідничної лінією. Зверху вона відокремлена клубових гребенем, а знизу - лінією задньої сідниці. Далі м`язові пучки стикуються в одному великому сухожиллі, яке сходить до зовнішньої площі великого вертіла. Основна функція - відводити стегно. Середні і малі сідничні м`язи формують лінію стегон. Якщо скорочуються передні пучки - стегно обертається всередину, якщо задні - назовні.
3. Мала сідничний м`яз. Зовні нагадує середню, проте тонше в поперечнику. Вона бере початок посередині передньої і задньої лінії сідниць від зовнішньої поверхні крила клубової кістки. М`язові пучки сплітаються в сухожилля, яке кріпиться до межі великого вертіла кістки стегна. Функція малої сідничної м`язи - така ж, як і у середній. При перенесенні опори на одну ногу вона сприяє нахиленню таза в іншу сторону.

Прокачування кожної з цих груп м`язів має свої особливості. Для досягнення відмінного результату необхідно робити комплексні вправи.

Як накачати попу в домашніх умовах

Вправи для сідниць, що виконуються вдома, зрозуміло, програють по ефективності відвідин спортзалу. Однак, якщо вміло розподілити навантаження, то можна домогтися досить хорошого результату. Тренування не повинні перериватися. Якщо ваша мета - зменшення обсягу сідниць, то робіть вправи з маленькими вагами, великою кількістю повторень, а також займайтеся мінімум п`ять разів на тиждень. Якщо вам хочеться збільшити м`язову масу, то тренування будуть рідше (три рази в тиждень), але з обтяженнями.

Як швидко накачати попу за допомогою бігу

Дуже добре підходять для накачування сідниць кардіотреніровки. Вони не тільки підтягнуть вашу попу, а й допоможуть спалити жир у всіх областях тіла. Звичайний біг підтюпцем не допоможе сформувати красиву форму стегон, а лише приведе їх в тонус, підтягне.

Програма бігових вправ, спрямована на сідниці, повинна включати в себе певні умови:

• Починайте бігти підтюпцем, розігрійте організм, потім через 10 хвилин необхідно різко прискоритися. Такий маневр дасть велике навантаження на м`язи.
• Біг при підйомі відмінно справляється з опрацюванням сідничних м`язів. Через брак пагорбів, ви можете замінити їх сходами. Намагайтеся частіше міняти кут напрямку.
• Міняйте швидкість бігу: робіть переходи з повільного темпу на швидкий і навпаки. Це сприяє активному спалюванню калорій.
• Не виключайте спортивну ходьбу. Її специфіка в тому, що людина повинна мати постійний контакт з поверхнею землі.
• Біжіть, високо піднімаючи стегна. Це прокачує нижню частину сідничних м`язів. Робити це потрібно в помірному темпі з носка. Тримайте спину прямо, а руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів і поверніть долоні паралельно землі, щоб торкатися їх колінами.
• Також хороший біг з захльостуванням гомілки. Він виконується з носка, тулуб злегка нахилений вперед, гомілкою ви повинні стосуватися попи, темп швидкий.

Після бігу відчувається біль в сідницях, тому для зменшення дискомфорту необхідно в кінці тренування виконати розтяжку. Для м`язів корисні глибокі нахили при відведенні таза назад. Сядьте навпочіпки і по черзі переводите стегна в праву сторону, відставляючи ліву ногу, і навпаки.

Як накачати попу будинку в процесі побутової роботи

Можна качати м`язи сідниць, не відволікаючись від повсякденних справ. Ось деякі приклади:

1. Виконуючи домашню роботу в стоячому положенні, стискати і розтискати сідниці. Зробіть це не менше, ніж триста разів. В кінці стисніть м`язи і тримайте їх в такому напруженому стані так довго, як тільки вам вистачить сил.
   
2. Переміщаючись по квартирі або роблячи прибирання, ходите на навшпиньки. Час від часу робіть високі махи ногами в різні боки. Ця вправа додасть тонус не тільки сідничних м`язів, а ще стегнах і литках.
3. Сидячи на стільці, водійському кріслі або пасажирському сидінні, можете сильно напружувати і розслабляти сідниці, немов підстрибуєте на них. Завдяки цьому форма попи буде більш опуклою і чіткою.
4. Граючи з маленькою дитиною, сядьте на підлогу і почніть пересуватися на сідницях. Це не тільки потішить малюка, а й зробить вашу попу більш пружною.

Виконувати такі домашні тренування можна в будь-який час і в будь-якій кількості. Згодом ви помітите позитивні зміни у фігурі.

Вправи, щоб накачати попу, з гантелями

Знаючи анатомію сідниць людини, можна самостійно скласти програму і комбінувати навантаження на всі групи м`язів. Кожну вправу потрібно робити приблизно по 4-5 підходів.



Для великих сідничних м`язів ефективні:

• Випади з гантелями. Початкова позиція: ноги рівні, стоять вже ширини плечей. Зробіть крок вперед і опускайтеся до тих пір, поки стегна не буде розташоване паралельно підлозі. Руки опущені до підлоги і в кожній по гантелі (вага на розсуд), плечі повинні бути розправлені. Поверніться в початкове положення. Для однієї ноги робіть по 20-25 повторень, потім поміняйте її на іншу. Спина не нахиляється вперед і тримається рівно. Ця вправа підкачає також передню поверхню стегна.
• «Пліє» присідання. На відміну від попередньої вправи, ноги ставляться ширше плечей, а носки повернуті назовні під 45-градусним кутом. Візьміть гантелі по 5 кг (на розсуд) і, тримаючи спину рівно, починайте робити повільний присід. У найглибшій позиції затримайтеся секунди на три і знову піднімайтеся в початкове положення. Так ви приведете в тонус внутрішні м`язи стегна, додасте їм пружність. Пам`ятайте, що коліна за шкарпетки виступати не повинні.
• сідничні міст. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і розведіть на ширині плечей. В даному положенні вам потрібно повільно піднімати таз і опускати. Для посилення навантаження також можна використовувати гантелі або млинці. Просто покладіть їх на стегна і продовжуйте в тому ж дусі. При підйомі потрібно затримуватися в максимально високій точці і сильно стискати сідниці.

Вправи «махи ніг» для м`язів попи

Махи ніг - це дуже ефективні вправи, так як вони розробляють стегна, сідничні м`язи, надають форму попі, роблять її пружною, згладжують випирають кістки. Для досягнення кращого результату і більшого прокачування амплітуда маха повинна бути максимальною.

Розглянемо, як виконуються вправи:

1. Махи ніг назад в положенні стоячи. Для зручності візьміть стілець. Він допоможе вам тримати рівновагу. Руками зіпріться об його спинку і зробіть потужний мах ногою назад. Виконавши 17-20 повторень, поміняйте сторону. Важливо також при відведенні кінцівки максимально напружувати сідниці.
2. Вправи «махи ніг» для м`язів попи. Станьте на коліна і упріться долонями об підлогу. Відведіть одну ногу в сторону, затримайте її в даному положенні на 5 секунд і опустіть у вихідне. Повторіть так 20 разів і поміняйте кінцівку. Робимо п`ять або шість підходів. Спину тримаємо рівно.
3. Бічні махи в лежачому положенні. Ляжте на бік і ліктем упріться об підлогу. Верхню ногу піднімайте, затримуйте в максимально високому положенні і опускайте. Тіло повинно знаходитися уздовж однієї прямої лінії, а нога ніколи не згинається в коліні. Зробіть 15 повторень і поміняйте сторону. Робимо 4-5 підходів.

Жоден комплекс вправ на сідниці не обходиться без присідань. Це так звана база. Поставте ноги на ширині плечей або трохи вже. Обов`язково тримайте спину рівно, відводячи сідниці назад. Починайте сідати вниз, немов на уявний стілець, коліна за шкарпетки виходити не повинні.

Руки витягнуті перед собою, дихання рівне, прес тримайте напруженим. Щоб краще пропрацювати м`язи попи, опускайтеся нижче, робіть максимально глибокий присед. Виконайте 17-20 повторень. Відпочивайте не більш хвилини, щоб організм не остигав. Через кілька тижнів таких тренувань можна додавати навантаження у вигляді гантелей.

За скільки можна накачати попу в поєднанні з правильним режимом

Побутує помилкова думка, що за допомогою одних тільки присідань можна досягти ідеальних форм. Це не вірно. Повинна бути присутнім фізична робота над сідницями, комплексні підходи до прокачування ніг, а також правильний режим харчування і відпочинку.

Почніть стежити за раціоном харчування. Відмовтеся від цукру і борошняних продуктів. Для росту м`язової маси вам необхідний білок, який знаходиться в сирі, яйцях, молоці, сирних продуктах, рибі та м`ясі. Харчування має бути здоровим і збалансованим. Поменше їжте смаженої їжі, відмовтеся від шкідливих звичок (алкоголь, куріння), вживайте менше солі. Їжте 5-6 разів на день, але маленькими порціями.

Перед початком тренування обов`язково потрібна розминка протягом 5-10 хвилин. На жаль, нею часто нехтують, але саме завдяки розминці ви розігріваєте м`язи і суглоби, робите їх еластичними і тим самим запобігти потенційно травми. Розминка покращує ефективність тренування. Прискорюються метаболічні процеси. Бажано використовувати обтяження, щоб не просто надавати попі тонус, а ще й качати її.

Для досягнення видимого результату тренування закидати не варто, це регулярний процес. Займайтеся не менш трьох разів на тиждень, по 40-50 хвилин, наскільки вистачає сил. При цьому не чекайте швидкого перетворення за кілька днів. Через тиждень ви лише приведете сідниці в тонус, через місяць ви злегка підтягнете їх. По-справжньому помітний результат буде видно через півроку-рік старанних тренувань. Не впадайте у відчай, якщо ефект не проявляється відразу, продовжуйте займатися і збільшувати навантаження.


Як накачати попу - дивіться на відео:


Накачати попу в домашніх умовах цілком можливо. Головне, поставити перед собою мету і дотримуватися основних порад. Відмовтеся від звички їздити на ліфті, ходіть пішки, частіше гуляйте, адже вібрації, які створюються кроками, підсилюють кровообіг і не тільки підтягують сідниці, а ще й покращують загальний стан організму.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!