4 Речі збільшити прогрес в присіданні зі штангою
Люди виконують присідання зі штангоюЯкщо ваш прогрес в приседе залишає бажати кращого потрібно використовувати проривних методику, яка підвищить силу + дасть хорошу прибавку до набору маси ніг.
Для перемоги в турнірах з силового триборства атлетам необхідно показати хороший загальний результат, що складається з показаних результатів в змагальних вправах: тяги, присідання та жимі. Це і є основною причиною бажання кожного пауерлифтера збільшити особисті показники в кожному із зазначених вище рухах. Все це в сумі і дасть підвищення загального результату.
Сьогодні ми розглянемо 4 способи збільшити прогрес в присіданні зі штангою. Даний рух є найбільш енергозатратним і складним з механіки і координації з усіх трьох. Крім цього в програмі змагань воно йде першим. Якщо результат в присідання буде високим, то шанси на загальну перемогу значно зростають. Це дуже важливо і з психологічної точки зору.
Техніка виконання присідань зі штангою
Домогтися високих результатів в будь-якій вправі неможливо, якщо атлет не дотримується правильну техніку. Про технічну сторону питання існує величезна кількість статей, і загострювати на цьому увагу не варто.
Слід нагадати, що техніка може бути правильною з позиції біомеханіки. З нею можна познайомитися на прикладі малюнків, які супроводжують опис, а також побачити, що називається в живу про вельми обмежене коло пауерліфтерів світового класу.
Крім це має місце бути і індивідуальна техніка. Це означає, що вправа виконується технічно правильно, але з урахуванням індивідуальної біомеханіки атлета. Всі люди індивідуальні і біомеханіка у кожного своя.
Якщо ви тривалий час не можете збільшити свої особисті показники в присіданнях, вам в першу чергу слід звернути увагу саме на техніку вправи. Цілком може бути, що вам необхідно внести невеликі зміни, подстроив рух під особливості свого тіла.
Присідання в тренувальному микроцикле
Середня тривалість мікроциклу тренінгу для присідань становить 7-14 днів. Більшості атлетів для повного відновлення найчастіше вистачає від 7 до 10 діб.
Розташування змагального руху в вашому тренувальному циклі протягом цього періоду часу має дуже важливе значення і самим безпосереднім чином вплине на ваш результат.
Найчастіше присідання найкраще робити першою вправою в день сильного навантаження, що відповідає першому дню микроцикла. У день низького навантаження (п`ятий в микроцикле) присідання краще ставити другим вправою.
Це відповідає семиденному мікроциклі. Якщо ви використовуєте іншу тривалість микроциклов, то необхідно внести відповідні зміни. Таким чином, ви зможете домогтися максимальної віддачі під час тренінгу та повністю відновитися.
Зміни навантажень в присідання під час підготовки
Практично всі атлети розуміють, що не вийти домогтися постійного прогресу шляхом простого лінійного збільшення робочого ваги. Це відноситься не тільки до конкретного вправи, то і загального результату в усіх трьох змагальних рухах. Таким чином, оптимальним варіантом є поділ усього процесу підготовки атлета на фази:
- Общеподготовітельную-
- Подготовітельную-
- Предсоревновательную-
- Змагальну.
Виходячи з конкретного періоду підготовки, ви можете планувати і навантаження в кожній із вправ. Скажімо, під час общеподготовітельном фази навантаження повинна володіти великим обсягом, що відповідає від 4 до 5 сетів по 8-10 повторів в кожному. Робоча вага при цьому повинен складати від 60 до 70 відсотків одноповторного максимуму (1 ПМ). У цей період можна працювати над поліпшенням техніки, використовуючи для цього додаткові кошти.
Під час підготовчої фази слід скоротити обсяг. Це відповідає тим же 4-5 сетах, а ось число повторів скоротитися до 6-8. Також збільшитися та вагою, який на цій стадії підготовки становитиме вже від 70 до 80 відсотків 1 ПМ.
Під час двох останніх періодів обсяг повинен бути скорочений ще більше, що може означати від 4 до 5 сетів по 1-5 повторів в кожному. Вага снаряда в свою чергу збільшується ще більше - до 80-95 відсотків від 1 ПМ.
Описана вище схема дозволяє атлетові плідно попрацювати, як над технічною стороною вправи, так і збільшити силу м`язів.
Додаткові вправи для підвищення результату в присідання
Відразу слід звернути вашу увагу на Общеподготовительное і спеціально-підготовчі руху.
До першої групи слід віднести вправи, здатні збільшити силові показники і тренованість м`язів, задіяних при виконанні основної вправи. При виборі цих рух слід звертати увагу на розвиток не тільки основних і допоміжних м`язів, а також і стабілізаторів. Це дуже важливо і про це слід пам`ятати. Якщо говорити про конкретні рухах, то це можуть бути гиперєкстензия, фронтальні присідання, випад зі штангою, нахил зі штангою.
Друга група додаткових вправ призначена для шліфування техніки змагального руху і мають у своїй структурі його певні елементи. Виконуються вони найчастіше з вагою, що становить від 110 до 120 відсотків від 1 ПМ. Це крім усього іншого дозволить збільшити і силові показники. Такими вправами можуть бути підйом з нижньої точки, присідання з паузою, часткові присідання і т.п.
Ось і все 4 способи збільшити прогрес в присіданні зі штангою. У висновку хотілося б підвести деякі підсумки всьому сказаному вище. Перше на що вам необхідно звернути увагу - техніка. Це наріжний камінь вашого результату.
Слід розширювати список засобів, які використовуються для збільшення результатів в присідання. Також не слід виконувати вправу частіше двох разів на межах одного мікроциклу.
Детальніше про збільшення прогресу в присіданні зі штангою дивіться тут:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
