Як розрахувати норму калорій в день

Норма калорій у всіх індивідуальна. Підрахунок базується не кількох критеріях - вага, зріст, вік. В мережі розміщено багато таблиць, але вони підходять не для всіх. Добова доза визначається в індивідуальному порядку, виходячи з особистих даних і звичного способу життя. Для цього використовують таблиці і формули.

В першу чергу необхідно розібратися, що відбувається з калоріями, коли їжа потрапляє в наш організм. Продукти харчування беруть участь у метаболізмі, тобто вступають в обмін речовин. Це так звана хімічна реакція, яка активується при надходженні в організм їжі і не припиняється до моменту виведення продуктів переробки.

Існують три популярні формули розрахунку норми калорій:

1. Принцип Харріса-Бенедикта. Був представлений громадськості в далекому 1919 р Підрахунок для жінок відбувається за такою схемою: 655.1 + 9.563 х масу тіла + 185 х на зростання в см + 4.676 х на вік (повних років). Для чоловіків: 66.5 + 13.75 х масу тіла + 5,003 х зростання в см - 6,775 х вік (повних років). У першому і другому варіанті отриманий результат множать на коефіцієнт фізичної активності, представлений нижче.
2. Система Миффлин-Сан Жеора. Удосконалено з урахуванням сучасного життєвого ритму і виключає 5% похибка, яка властива розробці Харріса-Бенедикта. Формула наступна для жінок: 10 х масу тіла - 6,25 х зростання в см - 5 х на кількість повних років - 161. Для чоловіків: 10 х масу тіла в кг + 6,25 х зростання в см - 5 х кількість повних років + 5. Результати множать на коефіцієнт активності.
3. Формула Кетч-МакАрдла. Заснована на дослідженнях про вплив м`язової маси тіла на споживання необхідної кількості калорій. Підрахунок представлений таким чином: P = 370 + (21,6 x LBM), де латинська абревіатура позначає м`язову масу тіла.

Коефіцієнт активності:

• Мінімальне фізичне навантаження або її відсутність - 1,2;
• Спортзал, пробіжка або фізична активність 3 рази в тиждень - 1,375;
• 5-денний режим легкої спортивної навантаження - 1,4625;
• Інтенсивні тренування 5 разів на тиждень - 1,550;
• Щоденна посилене навантаження - 1,6375;
• Щоденні силові вправи в кілька підходів - 1,725;
• Співвідношення активного способу життя, фізичної роботи і щоденних спортивних вправ - 1,9.

Підрахунок калорій в продуктах

Навчіться харчуватися правильно і збалансовано, підраховувати калорії. Це можна робити вручну, використовуючи таблиці, або вдатися до спеціальних калькуляторів. Таблиці енергетичної цінності продуктів допоможуть вам в складанні щоденного раціону. Калорійність їжі залежить від сукупності білків, жирів і вуглеводів.

Розглянемо ряд найбільш корисних і найменш калорійних продуктів з розрахунку на 100 г:

1. М`ясні продукти і яйця в межах 200 калорій: яйця, яловичина, мізки, печінка, м`ясо зайця і кроля, курки та індички, печінку і нирки, телятина і фазан, курчата і яловичий язик. Калорійність залежить від способу термічної обробки. Смажених продуктів слід уникати: калорійність збільшується, користь зменшується, а обмін речовин ускладнюється.
2. Риба і морепродукти в діапазоні 150 ккал / 100 г: білуга, горбуша, ікра минтая, відвареної кальмар, камбала, рибні котлети, відварна кефаль, лящ, тріска копчена і варена, варені краби, креветки, лин, мідії, стерлядь, сом, Мерлуза , устриці, щука, хек.
3. Молочні продукти з енергетичною цінністю до 300 калорій: кефір, молоко, кисле молоко, вершки, сметана, козячий сир, сир. Варто відзначити, що молочні продукти в розумних пропорціях сприяють поліпшенню обмінних процесів в цілому.
4. Зернові і борошняні вироби з мінімальною енергетичною цінністю до 300 одиниць: млинці, бублики, вареники, каша гречана і геркулес, харчова клітковина, макаронні вироби з твердих сортів пшениці і борошна грубого помелу, вівсяна і пшенична каші, висівки, перловка на воді, пельмені з яловичим фаршем, відвареної нешліфований рис і молочна каша, «Бородинський» і зерновий хліб, житній хліб, ячна молочна каша.

Розрахунок калорійності готових страв

Сплануйте тижневий або місячний раціон харчування. Наведемо приклад меню на 5 днів:

• Перший день. Сніданок: сир 2% (80 г / 82,4 ккал), йогурт натуральний (100 г / 66 ккал), хліб житній з вершковим маслом (80 г / 132 ккал + 20 г / 149 ккал). Обід: борщ з яловичиною (250 г / 157,5 ккал), пюре картопляне (150 г / 159 ккал) і котлета куряча (90 г / 129 ккал), салат «Мімоза» (120 г / 254,4 ккал), сік томатний (200 мл / 42 ккал), хліб «Бородинський» (20 г / 41,6 ккал). Разом: 1212,9 ккал / день.
• Другий день. На сніданок: каша вівсяна (100 г / 111,5 ккал) і яблуко (100 г / 45,5 ккал). Обід: овочевий суп (200г / 160 ккал), ячна каша (150 г / 146,6 ккал) з тушкованої в соусі яловичої печінкою (70 г / 122 ккал), хліб зерновий (30 г / 69,9 ккал), зелений чай . Вечеря: молочна рисова каша (150г / 194 ккал) і бублики-баранки (30 г / 100,8 ккал). Підсумок: 793 ккал / день.
• Третій день. Сніданок: йогурт 3,2% жирності (100 г / 64 ккал), відварене яйце (80 г / 127,7 ккал), мигдальне печиво (80 г / 345 ккал). Обід: суп гороховий (250 г / 165 ккал), плов з куркою (150 г / 162 ккал), салат з капусти з огірками (100 г / 49 ккал), хліб житній (30 г / 49,5 ккал), вишневий компот (150 г / 148,5 ккал). Вечеря: окрошка на кефірі (130 г / 61,1 ккал), сухарик з родзинками (20 г / 79 ккал). Підсумок: 1059,1 ккал.
• Четвертий день. Сніданок: мюслі з горіхами і фруктами (45 г / 163,35 ккал), чорна кава (100 г / 2 ккал). Обід: суп з фрикадельками (200 г / 98 ккал), рис (100 г / 344 ккал) і риба хек під соусом (80 г / 100 ккал), салат морквяний з часником (50 г / 118 ккал), хліб житній (30 г / 49,5 ккал), компот із сухофруктів (150 г / 90 ккал). Вечеря: пюре з гарбуза (100 г / 88 ккал), вівсяне печиво (20 г / 87,4 ккал), кефір 1% (100 г / 40 ккал). Підсумок: 1180,25 ккал.
• п`ятий день. Сніданок: морквяний сік (100 г / 28 ккал), фруктовий салат (150 г / 69 ккал), сухарик з білого хліба (25 г / 82,75 ккал). Обід: легкий рибний суп (150 г / 34,5 ккал), гречана каша (150 г / 198 ккал) з грибним соусом (40 г / 32,8 ккал) і тефтелі (80 г / 137,6 ккал), хліб пшеничний (30 г / 72,6 ккал), компот з ревеню (150 г / 39 ккал). Вечеря: запіканка сирна (100 г / 168 ккал) і зелений чай. Підсумок: 862,25 ккал.

Завжди вважайте калорії і фіксуйте результат. Паралельно спостерігайте за зміною маси тіла і обсягів фігури. Поступово це увійде в звичку, потім ви будете рефлекторно вибирати і вживати ті продукти, які принесуть вам користь і не додадуть зайві кілограми.

Скільки потрібно калорій для схуднення

Норма вираховується індивідуально. В середньому показник коливається в діапазоні 1500-2200 ккал / день. Якщо мета - скинути вагу, тоді денну норму енергетичної цінності продуктів необхідно знизити і дотримуватися схеми до тих пір, поки зайві кілограми не зникнуть. Потім потрібно дотримуватися збалансоване харчування і дотримуватися нового раціону.

Наведемо кілька прикладів і порівняємо підрахунок за формулою з результатами калькулятора калорій:

• Жінка віком 30 років, зріст - 165 см, вага - 75 кг. Відсутність регулярної фізичної активності. Для схуднення необхідно отримувати до 1411 ккал / день, 1 764 ккал без змін - результат калькулятора. Вважаємо за формулою Миффлин-Сан Жеора: 10 х 75 кг + 6,25 х 165 см - 5 х 30 років = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 х 1.2 (коефіцієнт) = 1957,5 ккал / денна норма.
• Дівчина - 17 років, зріст - 160 см, вага - 66 кг. Нерегулярні спортивні заняття, максимум 3 р. / Тиждень. Результат калькулятора: для схуднення - тисяча сто сімдесят дві ккал / день, без змін - 1944 ккал / день. Вважаємо за формулою Харріса-Бенедикта: 655,1 + 9,563 х 66 + 1,85 х 160 - 4,676 х 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 х 1,375 = 2066,3 ккал / день - норма.

Як видно на прикладах, результат дещо відрізняється. Ви може вибрати для себе найбільш зручний спосіб підрахунку, але робіть ухил на зниження добової норми калорій.

Лічильник калорій готових страв

Лічильник калорій - це автоматична або періодична система підрахунку енергетичної цінності окремих продуктів або їх сукупності. Використовується для грамотного розподілу поживних речовин в рамках необхідної щоденної норми або моніторингу балансу надходження і витрати.

Лічильник калорій можна вести самостійно, використовувати онлайн сервіси, програму або мобільний додаток. Мобільні додатки дуже зручні для ведення щоденника харчування. Також як варіант - ведення обліку в таблиці Excel. Щотижня вимірюйте вага і об`єми тіла, фіксуйте і аналізуйте результат.

Якщо вам до душі інновації прогресу, раціональніше придбати лічильник калорій на руку у вигляді браслета або купити скакалку з електронним функціоналом. Спортивні браслети оснащені повноцінним інтерфейсом, що дозволяє контролювати і аналізувати ваш активний спосіб життя. Для управління і зчитування даних браслет під`єднують до смартфону.



Розглянемо детально функції і користь таких браслетів:

1. шагометр. Пристрій не тільки вважає кроки, але і визначає необхідний мінімум для вас.
2. аналіз активності. Відкривши додаток, ви дізнаєтеся точну кількість пройдених кроків за поточний період. Відвідуючи тренування, не забудьте включити їх в свій графік - це дозволить проводити моніторинг витрачених калорій і зниження ваги.
3. Лічильник калорій. Це, мабуть, родзинка інтерфейсу. Можна вибирати продукти зі списку або сканувати штрих коди і вводити порцію з`їденого. Програма визначить, скільки ще калорій можна вжити.
4. функція підйому. Чи не дасть вам довго засиджуватися. Досить запрограмувати пристрій і задати проміжок часу (наприклад: 10.00 - 20.00, інтервал - 1 година), як браслет буде вібрувати, нагадуючи вам про те, що пора вставати і рухатися.
   
5. аналізатор сну. Дозволить визначити його якість, побачити графік з усіма фазами та періодами пробудження.
6. порадник. Будьте готові до того, що програма буде кілька разів на день давати поради. Варто відзначити, що вони зовсім не даремні і засновані на аналізі життєдіяльності та фізичної форми вашого організму. Наприклад, якщо якість сну не дотягує до норми 25%, вам прийде повідомлення-рекомендація, що необхідно перед сном змінно дихати різними ніздрями, як це роблять йоги.

Калоризатор продуктів на Андроїд

Калоризатор - це калькулятор-аналізатор енергетичної цінності продуктів. Надає звіт про калорійність, кількість жирів, білків і вуглеводів в продукті або готовій страві.

Якщо у вас Андроїд, встановіть безкоштовний додаток від Google Play. Програмне додаток містить таблицю продуктів з підрахунком енергетичної цінності з розрахунку на 100 г. Ця програма допоможе вам продумати раціон харчування на кожен день. Воно працює в режимі оффлайн, тобто не вимагає з`єднання з інтернетом. Досить завантажити додаток і завантажити базу даних продуктів.

Переваги застосування «Калоризатор» від Google Play:

• Кожен переглянутий тематичний матеріал зберігається в історії.
• Важливу інформацію можна зберегти в закладки, натиснувши на іконку-зірочку.
• «Вибране» і «Історію» можна редагувати, переміщати, видаляти.
• Користуючись настройками оформлення, міняйте теми і графічну подачу інтерфейсу, шрифт і колір.
• Віджет «Стаття дня» випадковим чином відображає на екрані матеріал з раніше завантаженої в пам`ять бази.

Калькулятори калорій для схуднення

Калькулятор калорій на комп`ютер або телефон допомагає контролювати обмін речовин і поступово знизити вагу. Основна функція такої програми - підрахунок білків, жирів, вуглеводів і аналіз сукупної енергетичної цінності. Додатки для смартфонів оснащені більш широким функціоналом: скануванням штрих-кодів продуктів, графіком контролю ваги, картою страв, функцією аналізу індексу маси тіла та ін.

Калькулятори калорій для Андроїда

Представляємо вашій увазі короткий огляд кращих Android-додатків.

MyFitnessPal:

1. Найбільш вдосконалена харчова база даних на 3 млн. Позицій;
2. Зручний інтерфейс з програмою запам`ятовування улюблених страв і циклів харчування;
3. Синхронна робота з сайтом дозволяє вести щоденник як з телефону, так і з комп`ютера;
4. Близько 400 вправ, статистика силових і кардиотренировок, можливість створювати авторські фітнес-зв`язки;
5. Можливість підключати друзів;
6. Звіти про динаміку, постановка цілей, підтримка англійської та метричної мірної таблиці.

FatSecret:

1. Сканер штрих кодів і можливість ручного введення;
2. Щоденник харчування;
3. Щоденник вправ;
4. Журнал прогресу;
5. Дієтичний календар.

Схуднути без дієти:

• Графіки споживання вуглеводів, жирів, білків і порівняння з нормою;
• Облік споживання води;
• План харчування і тренувань;
• Захист від випадкового видалення шляхом зберігання даних на сервері;
• Контроль обсягу тіла (груди, талія, стегна, руки, ноги);
• Можливість вибрати програму схуднення і відкоригувати розклад.

Калькулятор калорій для Айфона

Огляд кращих калькуляторів для iPhone представлений нижче.

All-in Fitness:

• База аудіо-відео матеріалів в HD-якості по вправам для чоловіків і жінок;
• 100 готових комплексів від фітнес-експертів;
• База даних продуктів на 300 000 позицій;
• Графік прийому вітамінів і мікроелементів;
• Калькулятор ІМТ.

DiaLife:

• Рекомендації від Миффлин-Джеора;
• Автономне функціонування інтерфейсу без підключення до мережі інтернет;
• Постановка цілей (вага, обсяги);
• Розширена база глікемічних індексів продуктів;
• Швидкий пошук продуктів за першими літерами і в режимі реального часу.

Як розрахувати норму калорій на день - дивіться на відео:


Найбільша енергетична цінність міститься в жирних продуктах. У картоплі фрі і чіпси вона зашкалює - ця їжа завдає згубний шкоду здоров`ю. Інжир і вершкове масло також відрізняються високою калорійністю, проте, ці продукти дуже корисні в розумних пропорціях. Намагайтеся харчуватися 4-5 разів на день, включаючи в раціон продукти різних категорій: зернові, фрукти та овочі, молочні продукти, м`ясо і птицю, морепродукти і рибу. Сніданок повинен бути енергетично цінним - він задає початок дня, обід - повноцінним, включаючи перше і друге блюдо, а вечерю - легким.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!