По таблиці калорійності можна визначити енергетичну цінність готового блюда, що дуже важливо для складання раціону харчування. А правильне харчування з підрахунком калорій - це, в свою чергу, хороший спосіб позбутися від зайвих кілограмів.
Ти напевно помічала, що на кожному купленому в супермаркеті продукт вказана його калорійність. Але як бути з готовими стравами, в які вже входять не один-два, а відразу багато продуктів. А якщо врахувати, що в процесі приготування ми використовуємо олію і різні соуси, то складно навіть уявити, скільки калорій вмістилося на нашу тарілку. Щоб довго не виглядати упаковки продуктів і не мучитися з підрахунками, скористайся повною таблицею калорійності готових страв.
Навіщо потрібно знати щоденне споживання калорій?
Звичайно, якщо ти у відмінній формі і правильно харчуєшся, то знати про це не обов`язково. Якщо ж тобі ніяк не вдається позбутися від пари зайвих кілограмів навіть незважаючи на те, що ти сидиш на дієті, знати кількість з`їдених за день калорій обов`язково. Адже навіть при недостатньому їх кількості організм не зможе витрачати твої накопичені кілограми, боячись, що скоро настануть «голодні» дні.
Наприклад, дівчині, виходячи з її віку та активності, необхідно на добу в середньому 1600-2200 калорій. При цьому їжа повинна включати жири, білки і вуглеводи в співвідношенні - 15%, 25% і 60%.
По таблиці ти можеш вибрати улюблені для себе страви, які будуть смачними і дадуть хороше насичення. У таблиці вказана не тільки калорійність готового блюда, але і вміст білків, жирів і вуглеводів. Всі дані наведені на 100 грам продукту.
Відео: Розрахунок готових блюд.avi
Таблиця калорійності салатів
Калорійність будь-якого салату залежить від складових інгредієнтів. Зверни увагу на страви, в які входять корисні продукти - овочі, нежирне м`ясо, яйця, сири з низьким відсотком жирності. Крім того, що в порції такого салату міститься невелика кількість калорій, твій організм отримає багато вітамінів і поживних речовин.
Таблиця калорійності салатів
Назва салату
калорійність
ккал на 100 г
Білки, г
Жири, г
Вуглеводи, г
Салат з помідорів, огірків і перцю
22,3
1
0,8
4,9
Салат з помідорів і огірків зі сметаною
58
1,2
4,6
3,1
Салат з помідорів і огірків з рослинним маслом
89,6
0,8
7,6
4,8
Салат з помідорів і огірків з майонезом
144,5
0,8
15,4
4,9
Редиска зі сметаною
70,1
1,9
5
6,6
Помідори з часником
70,8
3,8
1,8
10,2
Салат зі свіжої капусти з яблуками
33,2
1,4
0,1
6,2
Квашена капуста
27,4
1,7
0,1
5,4
Салат з квашеної капусти і буряка
40,6
1,8
0,1
8,2
вінегрет овочевий
76,5
1,6
4,8
6,7
Вінегрет з оселедцем
119,6
4,6
6,8
10,4
Салат з буряка, з чорносливом, горіхами і часником
280,9
7,6
15,2
30,9
Салат з крабовими паличками і кукурудзою
102,1
4,9
2,7
9,7
Салат грецький
188,4
4,1
17,4
4,2
Салат Олів`є з ковбасою
197,8
5,5
16,5
7,8
Оселедець під шубою
208,1
8,2
17,9
4,1
салат Ніжність
213,5
5,9
8,8
30,2
салат Кремлівський
250,8
5,9
21,8
8,4
Салат мімоза
292,1
6,6
27,8
4,6
Салат Цезар
301,2
14,9
16,8
25,9
салат Столичний
323,8
15,6
25,8
4,6
З таблиці видно, що найнижча калорійність у салатів, приготованих зі свіжих овочів і квашеної капусти, а найвища - у святкових салатів, заправлених майонезом. Навіть салат Цезар, який багато хто хибно вважається дієтичним, містить близько 300 калорій!
Пам`ятай, що в таблиці вказано не точне кількість калорій, оскільки цей показник залежить від того, чим ти заправляєш салат і в якій кількості. Наприклад, майонези і соуси, особливо високої жирності, можуть перетворити корисний легкий салат в дуже жирний і калорійний.
Майонез краще заміни на несолодкий йогурт, в якому на столову ложку припадає лише 15 калорій і менше одного грама жиру. Що стосується корисності вхідних інгредієнтів, то, наприклад, яйця і м`ясо є хорошим джерелом протеїну, овочі містять вітаміни і клітковину. У той час як страви з різними сортами ковбас і копченостей містять сіль, консерванти і багато жирів.
Відео: Як зробити калькулятор калорійності і швидко розрахувати калорійність страви в Excel. Частина 1
Таблиця калорійності супів
Те ж саме можна сказати і про калорійність супу. Будь-яке блюдо безпосередньо залежить від продуктів, які в нього входять. Важливо і те, на якому відварі готувався суп - з пісної яловичини, жирної свинини або з дієтичної курки. З таблиці видно, що бульйон містить мінімальну кількість калорій, але при додаванні круп, макаронів, засмажкою на маслі, калорійність істотно зростає.
Таблиця калорійності супів
Назва супу
калорійність
ккал на 100 г
Білки, г
Жири, г
Вуглеводи, г
бульйон овочевий
12
0
0
2,3
бульйон курячий
21
2,4
1,1
0
бульйон яловичий
26
3,7
1,3
0
бульйон свинячий
29
3,2
1,5
0
Квасолевий суп
66,1
1,8
4,6
4,4
Гарбузовий суп-пюре
49,2
1,2
2,5
4,8
Розсольник з перловкою на м`ясному бульйоні
61,4
2,5
2,3
8,1
Суп гороховий
54
2,3
2,8
5,4
Суп грибний з картоплею
72,7
0,8
6,1
4,6
Грибний крем-суп
83,5
1,5
7,2
4,4
Курячий суп з локшиною (вермішеллю)
68,1
3,1
2,1
3,7
Курячий суп з картоплею
49,2
2,7
1,1
3,2
Суп з м`ясними фрикадельками
114,2
5,7
9,1
5,9
Суп рибний з консервів
52,3
2,4
3,4
3,3
Солянка м`ясна збірна
167,8
12,1
10,4
3,9
Борщ овочевий пісний
34,3
1,4
1,3
4,4
Борщ овочевий з засмажкою
60,8
1,4
4,4
4,4
Борщ з куркою
128
7,5
10,2
4,4
Борщ з яловичиною
131,6
8,5
9,3
4,4
Борщ зі свининою
133,8
8,3
9,7
4,4
Щи зі свіжої капусти пісні
32,9
1,1
1,8
3,8
Щи із квашеної капусти
29,7
1,1
1,8
3,4
Щи з куркою
102,5
7,2
13,1
3,8
Щи з яловичиною
104,9
9,3
10,2
3,8
Щи зі свининою
106,2
9
10,6
3,8
Те ж саме можна сказати і про калорійність супу. Будь-яке блюдо безпосередньо залежить від продуктів, які в нього входять. Важливо і те, на якому відварі готувався суп - з пісної яловичини, жирної свинини або з дієтичної курки. З таблиці видно, що бульйон містить мінімальну кількість калорій, але при додаванні круп, макаронів, засмажкою на маслі, калорійність істотно зростає.
Відео: У яких Продуктах Багато Калорій
У той же час навіть низькокалорійний суп дає гарне насичення, тому перші страви часто входять в багато дієти. До таких блюд відносяться грибні, курячі, а також модні овочеві суп-пюре, звичайно ж, без засмажкою.
Таблиця калорійності других страв
Обід повинен бути самим ситним з усіх прийомів їжі за день, але в міру калорійним. До категорії «самих жирних і калорійних страв», зазначених в таблиці, відносяться смажені котлети зі свинини, курка і риба в паніровці, фаст-фуд з Макдональдса.
Таблиця калорійності других страв
Назва страви
калорійність
ккал на 100 г
Білки, г
Жири, г
Вуглеводи, г
Гуляш з яловичини
156,7
14,7
10,6
3,1
Гуляш зі свинини
237,3
13,9
16,6
3,2
Котлети курячі на пару
127,5
14,9
5,2
2,7
Котлети курячі смажені
177,6
14,8
8,1
2,8
Котлети з індички на пару
138,9
15
6,7
2,7
Котлети рибні на пару
86,8
14,6
1,6
2,9
Котлети рибні смажені
142,3
14,5
5,9
2,9
Котлети з яловичини на пару
128,6
16,1
6,2
2,7
Котлети зі свинини на пару
203,3
15,2
10,9
3,1
відбивна куряча
187,2
17,6
8,9
5,4
відбивна свиняча
249,1
19,2
15,9
1,4
Курка гриль або запечена в духовці
179,8
18,3
8,3
0
Свинина тушкована або на пару
256,5
13,8
18,1
3,4
яловичина тушкована
178,9
14,7
12,4
3,2
Голубці з фаршем і рисом
222,4
7,1
14,6
12,9
Фаршировані перці
179,8
6,9
11,1
10,1
Печінка тушкована в сметані
151,1
16,2
6,8
5,6
Печінка смажена з цибулею
188,1
16,1
9,9
5,9
Минтай смажений в клярі
194,8
16,2
10,8
6,3
тріска смажена
122,3
16,3
5,3
0,3
Сьомга на пару
195,1
18,8
13,2
0
горбуша запечена
138,3
19,5
6,2
0
Тефтелі (їжачки) з рисом
217,1
14,3
11,6
11,2
М`ясо по французьки
243,4
14
18,6
2,1
Плов з куркою
222,1
11,9
9,8
18,7
Плов зі свининою
265,4
13,2
12,6
17,3
Плов з яловичиною
218,8
13,4
9,1
18,9
Капуста тушкована з м`ясом
143,7
11,1
5,6
10,5
Картопля з грибами смажена
122,4
2,6
7,3
12,9
Вареники з картоплею
178,1
3,9
4,5
32,3
Вареники з сиром
191,3
9,4
5,3
28,8
Вареники з капустою
142,2
3,6
4,1
23,1
пельмені домашні
271,2
12,1
11,6
28,4
гамбургер
295
12,2
14,1
24,5
роли Каліфорнія
176
7,1
8,9
17,2
роли Філадельфія
142,2
9,1
6,9
12,9
При підрахунку калорійності готових страв не забувай, що в м`ясі, рибі і морепродуктах міститься вода (особливо в замороженому вигляді), яка підвищує обсяг продуктів. При тепловій обробці м`ясо втрачає від 15 до 40% свого початкового ваги. Втрата ваги залежить від часу і виду термічної обробки. Що стосується співвідношення жирів і білків в вареному і сирому м`ясі, то воно також не залишається без змін.
У смаженому м`ясі вміст жирів підвищується в рази.
Таблиця калорійності каш і гарнірів
У кашах багато калорій, навіть якщо порівняти з картоплею або макаронами, але користі від першої страви більше. Будь-який вид крупи - це джерело вітамінів групи В і мікроелементів. Їж кашу на сніданок, тоді калорії не заподіють шкоди твоїй фігурі, а підуть на користь організму. У таблиці вказана калорійність каш, зварених на воді і молоці, без додавання цукру, а також готових гарнірів з круп.
Таблиця калорійності каш і гарнірів
Назва крупи / каші
калорійність
ккал на 100 г
Білки, г
Жири, г
Вуглеводи, г
Гречана каша на воді
111,3
4,9
1,2
21,5
Гречана каша на молоці
209,4
10,2
5,8
28,8
Вівсяна каша на воді (Геркулес)
95,7
3,1
1,4
16,7
Вівсяна каша на молоці
194,5
8,9
6,1
24,6
Манна каша на молоці
223,1
10,1
5,4
32,6
Пшоняна каша на воді
116,7
3,6
1,4
23,2
Кукурудзяна каша на воді
109,5
2,9
0,4
24,9
Рисова каша на молоці
214,1
8,2
5,1
31,2
Горохова каша на воді
80,1
6,1
0,1
12,9
Ячна каша на воді
79,8
2,6
0,3
15,6
Пшоняна каша з гарбузом на молоці
174,1
8,3
7,1
24,9
перловка варена
118,3
3,4
0,5
23,6
рис варений
116,1
2,3
0,5
24,8
квасоля варена
122,6
7,8
0,6
21,4
Квасоля стручкова (спаржа) відварна
22,1
2,2
0,1
2,5
Картопля варена
83,4
2,3
0,1
16,9
Картопля смажена
198,7
2,3
9,9
23,6
Картопля відварна в мундирі
78,8
2,3
0,1
15,1
Картопляне пюре на воді
83,1
2,2
0,1
15,8
Картопляне пюре на молоці
132,2
5,1
2,4
19,9
Макарони відварні (спагеті, локшина)
113,5
3,6
0,4
23,4
Капуста тушкована
98,8
2,4
5,8
9,7
Файл таблиці калорійності готових страв можна безкоштовно скачати за посиланням - https://yadi.sk/i/0P6o8_komKuwm.
Пам`ятай, що 10 грам вершкового масла, доданого в тарілку каші, збільшує калорійність в два рази!
Слід розуміти, що в таблиці всі дані про калорійність і поживність готових страв є відносними. Суть в тому, що зміст в будь-якому продукті вуглеводів, жирів і білків залежить від різних чинників: від його сорту, особливостей рецепта, технологічної обробки.
