Скільки калорій потрібно в день щоб схуднути?

Процес схуднення: необхідна калорійність їжі

Багато людей із зайвою вагою дуже жадають схуднути. Але, на жаль, не кожен може змусити себе сісти на дієту або виснажувати своє тіло в спортивному залі. Дійсно, щоб знизити вагу, не обов`язково сидіти на суворій дієті. Можна просто правильно підрахувати кількість споживаних калорій. Знизивши їх, організм почує недобре, і почне поступово використовувати свої жирові відкладення.

Зниження калорій за основними параметрами людини

На засвоєння калорій і їх засвоєння в організмі впливає обмінний процес, їжа і активність рухів. Витрата калорій проводиться на роботу організму: биття серця, дихання і будь-які зміни. Також цей процес безпосередньо залежить від ваги людини, оскільки на один кілограм маси припадає близько 20 кілокалорій. Це означає, що з вагою в 60 кг людині потрібно споживати за добу їжі з калорійністю до 1200 одиниць, щоб почати скидати вагу.

Добре спалюються калорії у високих людей в порівнянні із середнім ростом, тому що площа їх тіла велика і їм необхідно більше енергії спалити, щоб підтримувати температуру тіла. Крім зменшення порції калорій на добу важливо більше рухатися і виконувати фізичні навантаження. Схуднення відбувається значно швидше і стрімкіше.

Жіночий і чоловічий організм також відрізняються за кількістю граничного споживання калорій. Так, для жінок необхідно споживати близько 1200 кілокалорій, а чоловік худне за калорійністю до 2000 одиниць.

Скільки потрібно споживати і витрачати?

Якщо, наприклад, за день з`їдається більше калорій, ніж рекомендується, дуже важливо витратити їх. Так, принаймні, вага залишиться колишнім, а не збільшиться. А якщо витратити за день більше калорій, ніж організм отримав, почнеться активне зниження ваги.

Можна розглянути на прикладі різних професій хто піддається більшому ожиріння в зв`язку з малою рухливістю. Офісні працівники та охорона, займаючись сидячою роботою і невеликими пересуваннями, повніють швидше. Вчителі та працівники торгівлі використовують лише 30% від отриманих кілокалорій, при цьому враховуються піші прогулянки на роботу і прибирання в будинку. Трохи більше, а саме 40% здатні витратити співробітники виробничих цехів, які виконують протягом дня помірні фізичні навантаження. Якщо їздити на велосипеді або тренуватися в спортивному залі, можна витратити і цілих 50%. Важливо пам`ятати, що при звичайній ходьбі можна втратити близько 190 ккал, а при швидкій - до 300.

Метод розрахунку кілокалорій

Для правильного підрахунку необхідних калорій, щоб почати худнути, потрібно свою вагу помножити:

• на 20%;
• на коефіцієнт фізичного навантаження;
• на 10% - обмін речовин в організмі.

Коефіцієнт фізичного навантаження розрізняють по:

• малорухомості або сидячого способу життя - 20%;
• невеликої активності (заняття в залі кілька разів на тиждень) - 37%;
• середньої активності (навантаження до 5 днів в тиждень) - 55%;
• високої активності (фізичні вправи щодня) - 72%;
• щоденної дуже високої активності в залі і на роботі - 90%.

Після множення маси тіла на всі показники, отримана сума стане тією кількістю кілокалорій, в якому потребує організм в добу. Зменшення цієї цифри посприяє здоровому скидання зайвої ваги.

Як харчуватися, щоб схуднути? Поради дієтологів!

Не можна сідати на дуже сувору дієту з наміром дуже швидко позбутися від зайвих кілограмів. Досить скорегувати калорійність свого харчування. Наприклад, за три повноцінних прийому їжі, навіть з невеликим десертом у вигляді шоколаду або морозива, можна отримати 1500 ккал. Але дієтологи твердять, що солодощі краще їсти тільки вранці, щоб до кінця дня організм зміг витратити всі калорії, отримані від них.

На сніданок слід готувати собі злачні каші, в яких знаходяться повільні вуглеводи, які живлять енергією організм людини до 4 годин без прояву почуття голоду. До таких відносяться овес, гречка, можливо, з додаванням сухофруктів або ягід. Дієтологи вважають, що варити їх правильніше нема на молоці, яке при варінні втрачає свої корисні властивості, а на воді. Для додання смаку можна додати знежирений йогурт.

Правильний обід повинен складатися з першого і другого блюда, в яких є білки і вуглеводи. Білки відповідають за ситість, а вуглеводи - за підтримку життєдіяльності організму. Недолік вуглеводів може привести до непритомності, швидкої стомлюваності і нервових зривів.

Жири, безсумнівно, повинні бути присутніми в їжі, але не у великій кількості (від 30 грамів в день). Дуже важливо отримувати задоволення від харчування. Для цього необхідно їсти повільно, ретельно пережовуючи їжу, що призведе до насичення меншим її кількістю і, відповідно, калорійністю.

На вечерю, який повинен відбуватися не пізніше 6 - 7 годин вечора, потрібно їсти овочеві салати, куряче нежирне м`ясо, морепродукти. Така їжа встигне засвоїтися до того, як організм захоче відпочивати. Таким чином, не залишиться невитрачених жирів, які почнуть регламентуватиме. Таким чином можна схуднути на 5-10 кг за короткий період часу. 

Отже, підбиваючи підсумки, слід запам`ятати, що калорії - це енергія, надлишок якої в організмі призводить до накопичення жирових відкладень. Влаштувавши собі дефіцит калорій, можна запустити процес схуднення організму.