Що краще - біг або ходьба для схуднення?

Часом для схуднення недостатньо застосування однієї, навіть вкрай ефективної дієти і потрібні спеціальні фізичні навантаження для того, щоб привести в порядок своє тіло і виглядати стрункою і красивою. Безліч методик рекомендують для схуднення різні фізичні навантаження, і часом для досягнення найкращого ефекту необхідно вибрати відповідний для себе метод. Коли ставиться питання: що краще - ходьба або біг, потрібно знати, яким чином вони сприяють схудненню.

Відео: Найшвидший спосіб схуднути Бігова доріжка

Що ефективніше для схуднення: біг або ходьба?

Для початку слід розібратися в ефективності даних фізичних навантажень. Природно, що однозначно стверджувати те, що будь-який вид активності підійде для всіх - не можна. Кожен організм індивідуальний, все залежить від швидкості метаболізму, інтенсивності і сталості навантажень, загальної ваги тіла і причин виникнення зайвих кілограмів, наявних захворювань. Але приблизні дані можна привести. Встановлено, що чоловік з масою тіла в 75 кілограм за 1 годину витрачає:

• при спокійній ходьбі - близько 200 кілокалорій;
• при швидкій ходьбі - близько 400 кілокалорій;
• при бігу підтюпцем - близько 500 кілокалорій;
• при швидкому бігу - близько 1000 кілокалорій.

Однак це зовсім не означає, що при таких фізичних навантаженнях ви будете спалювати відповідне втраченим кілокалоріям кількість жиру. Кілокалорії - це не жир і від нього так просто позбутися не вдасться.

Якщо виходити з теорії, то відомо, що організм отримує таку необхідну йому енергію з глюкози, яка надходить у кров після перетравлення їжі. Після того, як енергетичний глюкозний запас буде витрачено, організм почне отримувати енергію з глікогену (запасного вуглеводу, у вигляді якого накопичується глюкоза, в основному в печінці і м`язах). Коли ж і ці запаси виснажуються, а потреба в енергії залишається, тільки тоді джерелом для її отримання стає жир. Він розпадається, перетворюючись на глюкозу і проміжні продукти - кетони: ацетоацетат, гидроксибутират і ацетон. Кетони теж можуть бути джерелом енергії, але при наявності спеціальних ферментів в організмі, їх розщеплюють.

Виходячи з цього випливає, що для того, щоб «дістатися» до жиру, спочатку потрібно спалити всі запаси глюкози в організмі. Якщо ж інтенсивність фізичних навантажень невелика, то схуднути не вийде. Звідси головна умова бігу або ходьби для схуднення: інтенсивність і тривалість занять, які будуть забезпечувати витрата наявної глюкози і залучення в процес метаболізму жирових запасів.

Багато на основі таких фактів роблять висновок, що швидкий і тривалий біг для схуднення набагато ефективніше, ніж коротка прогулянка і, в той же час, тривала ходьба ефективніше, ніж короткий і самий інтенсивний біг, тому що дозволяє в великих обсягах витрачати глюкозу, а потім і жир. Також існує думка, що для того щоб спалювати жир, потрібно тренуватися як мінімум 30 хвилин, оскільки саме стільки часу необхідно для витрачання глюкози, запасеної в організмі. Хоча все це суто індивідуально.

Вважається, що чим інтенсивніше буде тренування, тим сильніше розганяється метаболізм, причому прискорений обмін речовин із закінченням заняття відразу не зупиниться, він буде сповільнюватися поступово. А жир продовжить витрачатися і після фізичних навантажень, відновлюючи рівень глюкози в крові (якщо, звичайно, відразу не накидатися на їжу). Тому можна зробити висновок, що найефективніший спосіб для схуднення - тривалий інтенсивний біг. Але чи так це насправді?

Існує ще одне протилежну думку - що при високоінтенсивних тренуваннях, коли організм виснажить свої запаси глюкози, він починає використовувати глікоген, що міститься в м`язах, і це зменшить вагу, але при припиненні навантажень на місце втрачених м`язів швидко прийдуть жири. Кому ж вірити?

На теорії все виглядає просто, проте слід знати, що:

• глікоген, який може бути перероблений в глюкозу, запасається тільки в клітинах печінки, а в м`язах глікоген переробляється в глюкозу тільки для локального споживання і знаходиться в набагато менших концентраціях, але в той же час його загальний м`язовий запас може перевищувати запас, накопичений в клітинах печінки ;
• високоінтенсивні навантаження протягом тривалого часу здатні витримати тільки добре підготовлені спортсмени;
• у дорослих людей запас глікогену високий, і повністю його витратити непросто, якщо ж це сталося, то ви просто будете повністю фізично виснажені.

Що краще для схуднення: біг або ходьба?

Порівнюючи два види такої фізичної активності, більшість віддає перевагу саме бігу, оскільки бажає швидко і ефективно позбутися зайвої ваги. Однак насправді далеко не всі цього досягають і для більшості людей, щоб схуднути, краще всього вибирати саме ходьбу. Чому це так?

1. Найголовніша помилка початківців - це бажання швидко позбутися від місяцями копівшегося зайвої ваги. Це неможливо, вага повинна йти з тією ж швидкістю, з якою прийшов, а саме - повільно (це звичайно не стосується людей, які набрали зайві кілограми в результаті хвороби). Не поспішайте, інакше ви програєте.
2. Люди, що мають зайву вагу, зазвичай не надто захоплюються спортом, тому їх організм не привчений до інтенсивних фізичних навантажень. Якщо різко почати займатися швидким бігом - це не тільки створить додатковий стрес для організму, це може серйозно і дуже негативно відбитися на стані здоров`я, в зоні ризику знаходиться серцево-судинна система, суглоби і хребет, не варто забувати і підвищеної травматичності швидкого бігу.
3. Ходьбу набагато простіше впровадити в повсякденне життя і закріпити за собою такі корисні звички, як крокування по сходах без ліфта, вечірні прогулянки, зміна поїздок на роботу і з роботи на піші переходи. Якщо кілька разів, побігавши вранці, більшість людей дуже швидко втрачає ентузіазм і заїдає стрес через те, що нічого не вийшло, то ходьба, увійшовши у звичку, викликає лише позитивні емоції, оптимізм і віру в себе. До того ж кілограми досить швидко можуть піти, особливо у дуже повних людей, якщо просто змінити свій спосіб життя на «ходячий».
4. Біг для схуднення матиме ефективність для тих, хто вже привчив себе до постійних фізичних навантажень і скинув певну кількість кілограм, проте досяг «ефекту плато», при якому вага стабільно стоїть на місці і йти не збирається. Для того щоб запустити процес подальшого схуднення необхідно або зменшити кількість споживаних калорій, або збільшити фізичні навантаження. А краще те й інше пропорційно і потроху. 

Як потрібно ходити і бігати для схуднення?

Ходити для схуднення слід не менше ніж роблячи по 10000 кроків у день (близько 5 - 7 кілометрів) або ж безперервно крокувати не менше 30-ти хвилин. Найкраще такі навантаження здійснювати щодня, але для початку допускається практикувати їх від 3 до 5 разів на тиждень. Найкраще придбати крокомір і використовувати його для фіксування пройденої відстані.

Найкращий ефект для схуднення дає ранкова ходьба. Після нічного відпочинку порожній шлунок передбачає низький рівень глюкози в крові, який здатний швидко витратити, а значить, дасть можливість швидше дістатися до «спалювання» жиру. Можна займатися і в інший час доби, проте, не раніше ніж через 2 години після їжі.

Якщо піші прогулянки для вас стали звичними, можна починати бігати. Починати краще з інтервального бігу. Наприклад, 100 метрів пробігти підтюпцем, а наступний відрізок шляху - пройти швидким кроком. Необхідно поступово збільшувати інтервали пробіжок і скорочувати піші. Організм з часом звикне до досить тривалим бігових навантажень, а ваше здоров`я не постраждає.

Деякі поради худнуть за допомогою ходьби або бігу

• створіть стимул - знайдіть собі соратників для постійних прогулянок або бігу, заведіть собаку, частіше гуляйте з коханою людиною або з дітьми;
• постійне повторення дій перетворює їх в звичку - зробіть свій новий образ життя звичкою;
• навчитеся отримувати задоволення від своїх занять і прогулянок;
• змініть свій звичний раціон харчування - менше вживайте солодкого, жирного і мучного, але не в якому разі не виключайте все відразу;
• додавайте та інші фізичні навантаження - ведіть активний спосіб життя, це обов`язково допоможе вам схуднути.

Відео: # Ходити або # бігати. Ходьба для схуднення

Підводячи підсумки, можна сказати, що для схуднення буде ефективно все, аби змінити свій звичний спосіб життя і почати займатися спортом. Це допоможе не тільки позбутися від зайвої ваги, але і поліпшить ваш загальний стан.