Як правильно рахувати калорії для схуднення

Плюси калорійної арифметики

Золоте правило схуднення говорить: їж менше, ніж витрачаєш. І це дійсно так. Адже, скільки б гір літератури ви не підкорили, про скількох би дієтичних тортурах не прочитали, вся суть описаних меню буде спрямована на те, щоб ви просто вживали мало калорій.

• Таким чином, підраховуючи калорії, ви зможете не відмовлятися від улюблених, але шкідливих ласощів.
• Знаючи точно, скільки ви їсте, вам вдасться контролювати порції, що само собою не дозволить переїдати і, як наслідок, набирати вагу.
• Підрахунок калорій залишить ваше щоденне меню таким же різноманітним, як воно було до схуднення. Вам не треба буде мучити себе вживанням одного і того ж продукту протягом тижня.
• У вас буде прекрасний настрій, адже тепер не доведеться морочитися, перескакуючи з одного монодієти на іншу.

Теорія підрахунку калорій: зважуємо продукти

Отже, з сьогоднішнього дня ви приступаєте до контролю калорійності абсолютно все, що потрапляє в ваш рот.

Для цього вам знадобиться таблиця калорійності продуктів, кухонні ваги, органайзер і ручка.

Якщо у вас немає кухонних ваг - не турбуйтеся. Записуйте вага продуктів, придбаних на ринку. Куплені продукти в супермаркеті, швидше за все, мають етикетку або наклейку, на якій пише вага. Потім приблизно визначайте, скільки ви вживаєте в цей момент.

приклади:

• Ви купили 10 невеликих яблук, які важать 1 кг. Значить, одне вжите на вечерю яблуко буде важити приблизно 100 грам.
• З куплених 200 грам ковбаси довжиною 10 см ви відрізали два шматочки товщиною по 0,5 см кожен. Виходить, обидва - 1 см, або десята частина всієї придбаної ковбаси. Ділимо 200 грам на 10 частин, і виходить - 20 грам. Значить, два кружечка відрізаною для сніданку ковбаси важать 20 г.

Якщо кухонні ваги все-таки оселилися на вашій кухні, тоді кожен компонент можна буде без проблем зважувати.

Теорія підрахунку калорій: записуємо калорійність

Подивіться в таблиці калорійності енергетичну цінність яблука, ковбаси і запишіть результат. Потім аналогічні дії повторіть з усіма компонентами страв при кожній трапезі, перекус і вгамування спраги.

Приклад підрахунку:

На сніданок ви збираєтеся з`їсти сандвіч і кави з молоком. За допомогою кухонних ваг зважте окремо скибочку хліба, потім шматочок шинки, після цього - шматочок помідора, далі - слайс сиру. Запишіть кожне значення в блокнот. Виміряйте склянкою обсяг молока, який збираєтеся додати до кави. Якщо кава передбачається слащенний, значить, необхідно записати і вага цукру. У цьому нам допоможе таблиця мір і ваг.

За допомогою таблиці мір і ваг можна дізнатися про вагу багатьох продуктів, які зважувати не завжди зручно. Як приклад - невелика кількість масла вершкового, а також цукру.

Для сандвіча вам знадобилася приблизно 1 чайна ложка вершкового масла. У зазначеній таблиці ви можете подивитися, скільки грам цього продукту міститься в 1 чайній ложці. Запишіть дані в блокнот. Потім дізнайтеся, скільки в чайній ложці міститься цукру.

Коли ви чітко визначили вагу і об`єм кожного компонента вашого сніданку, відкриваємо таблицю калорійності.

В основному, кількість калорій вказується в розрахунку на 100 грамів продукту.

Щоб провести арифметичні дії, і в результаті дізнатися, скільки ж енергетичної цінності представляє це кулінарне диво з шинкою плюс кави, необхідно вагу кожного інгредієнта перевести в сотні грамів. Для цього просто поділіть його на 100.

Отже, припустимо, ви відрізали 30 г хліба, в сотнях грам - це буде 0,3.

Потім повторіть ці ж дії з усіма іншими значеннями, після чого кожне отримане помножте на кількість калорій, зазначених в таблиці калорійності. Складіть всі отримані числа, і вуаля! Ви розрахували калорійність свого сніданку.

Це тільки на перший погляд може здатися, що все заплутано, проте через два-три дні ви зможете клацати ці розрахунки, як насіння. Якщо ви вживаєте ті ж продукти в тій же кількості день в день, то можете користуватися попередніми розрахунками. Тоді ви будете знати чітко: улюблена гуртка кави з молоком - це 50 ккал, стандартний сандвіч з маслом - 300 ккал, без масла - 250 ккал т.д.

Спробуємо визначити, скільки калорій містить салат з овочів. Спочатку необхідно зважити всі компоненти. Наприклад, в наш салат входять:

• томати200 г
• огірки150 г
• Цибуля зелена50 г
• сметана40 г

Скориставшись таблицею можна дізнатися, скільки калорій в кожному продукті. Потім необхідно розрахувати калорійність всіх складових, в залежності від ваги.

Томати: 200 г 17 ккал / 100 г 34 ккал

Огірки: 150 г 13/100 19,5 ккал
Лук: 50 г 19 ккал / 100 9,5 ккал
Сметана 40 г 205 ккал / 100 82 ккал

Загальна вага: 200 + 150 + 50 + 40 440г.
Загальна кількість калорій: 34 + 19,5 + 9,5 + 82 145 ккал.
Тепер можна розрахувати калорійність ста грамів салату: 145ккал 100 / 440г. 32,9 ккал.

Спробуємо розрахувати калорійність порції гречки. Вага сухого продукту 300 м Так як гречана крупа розварюється, то після приготування ваги можуть показати, наприклад, 476 м

Тепер ми розраховуємо коефіцієнт різниці між продуктом до приготування і після. Для цього вага готового продукту ділять на вагу початковий: 476/300 1,587. Цей значення використовується при підрахунку калорійності порції готового блюда.

Щоб розрахувати калорійність порції страви, необхідна маса готового продукту ділиться на коефіцієнт, отриманий при розрахунку, а потім значення підставляється в основну формулу.

Правила калорійної арифметики

1. Калорійність води, кави і чаю приймається на нульову. Якщо ви підсолоджувати ці напої або додаєте молоко, необхідно враховувати всі додаткові компоненти: цукор, мед, молоко і ін.
2. До страв, які проходили обробку на сковороді з маслом, іншими словами - смажилися, додаємо 20% ваги масла, яке використовувалося для смаження.
3. У воді немає калорій, але за рахунок неї збільшується вага страви. Важливо точно визначити вагу води і відняти це значення, роблячи розрахунок калорій страви;
4. Не мають калорій також сіль і спеції;
5. Калорійність страви залежить від ваги страви, яке ви вжили.
6. При розрахунку вкрай важливо враховувати не тільки основні інгредієнти страви, а й додаткові, навіть ті, які містять «буквально крапелька». Особливо це вважається невинною ложечки цукру в чаї, краплі олії в салаті і майонезу в бутерброді.

деякі нюанси

Добре, коли продукт в первозданному і в уживаній вигляді має один і той же вага. У цьому випадку все просто - зважив, помножив і справа в капелюсі.