Як правильно рахувати калорії для схуднення
Підрахунок калорій у страві почали практикувати рівно сто років тому. Результати цієї нехитрої математики виявилися неймовірно корисними не тільки для тих, що худнуть за допомогою дієти, але і для кожного, кому не байдужий стан власного здоров`я.
Після проведення цілої серії експериментів, кращі дієтологи світу зробили висновок, слідуючи якому у тих, хто втрачав вагу завдяки зниженню добового вживання калорій, схуднення було більш стабільним, ніж у тих, хто просто відмовлявся від конкретних продуктів. Як результат, ви стрункі, здорові і в чудовому настрої, оскільки не відчуваєте себе позбавленими смачних зразків кулінарного мистецтва.
Можливо, вам здасться подібна арифметика занадто складною, але ми запевняємо: це не тільки просто, але ще і дуже корисно і, навіть, захоплююче.
За допомогою підрахунку калорій ви зможете створити свій правильний, а найголовніше - смачний раціон, який не дозволить відкластися жодної краплі жиру. Це той випадок, коли схуднення здійснюється без особливих зусиль.
Плюси калорійної арифметики
Золоте правило схуднення говорить: їж менше, ніж витрачаєш. І це дійсно так. Адже, скільки б гір літератури ви не підкорили, про скількох би дієтичних тортурах не прочитали, вся суть описаних меню буде спрямована на те, щоб ви просто вживали мало калорій.
- Таким чином, підраховуючи калорії, ви зможете не відмовлятися від улюблених, але шкідливих ласощів.
- Знаючи точно, скільки ви їсте, вам вдасться контролювати порції, що само собою не дозволить переїдати і, як наслідок, набирати вагу.
- Підрахунок калорій залишить ваше щоденне меню таким же різноманітним, як воно було до схуднення. Вам не треба буде мучити себе вживанням одного і того ж продукту протягом тижня.
- У вас буде прекрасний настрій, адже тепер не доведеться морочитися, перескакуючи з одного монодієти на іншу.
Теорія підрахунку калорій: зважуємо продукти
Отже, з сьогоднішнього дня ви приступаєте до контролю калорійності абсолютно все, що потрапляє в ваш рот.
Для цього вам знадобиться таблиця калорійності продуктів, кухонні ваги, органайзер і ручка.
Якщо у вас немає кухонних ваг - не турбуйтеся. Записуйте вага продуктів, придбаних на ринку. Куплені продукти в супермаркеті, швидше за все, мають етикетку або наклейку, на якій пише вага. Потім приблизно визначайте, скільки ви вживаєте в цей момент.
приклади:
- Ви купили 10 невеликих яблук, які важать 1 кг. Значить, одне вжите на вечерю яблуко буде важити приблизно 100 грам.
- З куплених 200 грам ковбаси довжиною 10 см ви відрізали два шматочки товщиною по 0,5 см кожен. Виходить, обидва - 1 см, або десята частина всієї придбаної ковбаси. Ділимо 200 грам на 10 частин, і виходить - 20 грам. Значить, два кружечка відрізаною для сніданку ковбаси важать 20 г.
Якщо кухонні ваги все-таки оселилися на вашій кухні, тоді кожен компонент можна буде без проблем зважувати.
Теорія підрахунку калорій: записуємо калорійність
Подивіться в таблиці калорійності енергетичну цінність яблука, ковбаси і запишіть результат. Потім аналогічні дії повторіть з усіма компонентами страв при кожній трапезі, перекус і вгамування спраги.
Приклад підрахунку:
На сніданок ви збираєтеся з`їсти сандвіч і кави з молоком. За допомогою кухонних ваг зважте окремо скибочку хліба, потім шматочок шинки, після цього - шматочок помідора, далі - слайс сиру. Запишіть кожне значення в блокнот. Виміряйте склянкою обсяг молока, який збираєтеся додати до кави. Якщо кава передбачається слащенний, значить, необхідно записати і вага цукру. У цьому нам допоможе таблиця мір і ваг.
За допомогою таблиці мір і ваг можна дізнатися про вагу багатьох продуктів, які зважувати не завжди зручно. Як приклад - невелика кількість масла вершкового, а також цукру.
Для сандвіча вам знадобилася приблизно 1 чайна ложка вершкового масла. У зазначеній таблиці ви можете подивитися, скільки грам цього продукту міститься в 1 чайній ложці. Запишіть дані в блокнот. Потім дізнайтеся, скільки в чайній ложці міститься цукру.
Коли ви чітко визначили вагу і об`єм кожного компонента вашого сніданку, відкриваємо таблицю калорійності.
В основному, кількість калорій вказується в розрахунку на 100 грамів продукту.
Щоб провести арифметичні дії, і в результаті дізнатися, скільки ж енергетичної цінності представляє це кулінарне диво з шинкою плюс кави, необхідно вагу кожного інгредієнта перевести в сотні грамів. Для цього просто поділіть його на 100.
Отже, припустимо, ви відрізали 30 г хліба, в сотнях грам - це буде 0,3.
Потім повторіть ці ж дії з усіма іншими значеннями, після чого кожне отримане помножте на кількість калорій, зазначених в таблиці калорійності. Складіть всі отримані числа, і вуаля! Ви розрахували калорійність свого сніданку.
Це тільки на перший погляд може здатися, що все заплутано, проте через два-три дні ви зможете клацати ці розрахунки, як насіння. Якщо ви вживаєте ті ж продукти в тій же кількості день в день, то можете користуватися попередніми розрахунками. Тоді ви будете знати чітко: улюблена гуртка кави з молоком - це 50 ккал, стандартний сандвіч з маслом - 300 ккал, без масла - 250 ккал т.д.
Спробуємо визначити, скільки калорій містить салат з овочів. Спочатку необхідно зважити всі компоненти. Наприклад, в наш салат входять:
- томати200 г
- огірки150 г
- Цибуля зелена50 г
- сметана40 г
Скориставшись таблицею можна дізнатися, скільки калорій в кожному продукті. Потім необхідно розрахувати калорійність всіх складових, в залежності від ваги.
Томати: 200 г 17 ккал / 100 г 34 ккал
Огірки: 150 г 13/100 19,5 ккал
Лук: 50 г 19 ккал / 100 9,5 ккал
Сметана 40 г 205 ккал / 100 82 ккал
Загальна вага: 200 + 150 + 50 + 40 440г.
Загальна кількість калорій: 34 + 19,5 + 9,5 + 82 145 ккал.
Тепер можна розрахувати калорійність ста грамів салату: 145ккал 100 / 440г. 32,9 ккал.
Спробуємо розрахувати калорійність порції гречки. Вага сухого продукту 300 м Так як гречана крупа розварюється, то після приготування ваги можуть показати, наприклад, 476 м
Тепер ми розраховуємо коефіцієнт різниці між продуктом до приготування і після. Для цього вага готового продукту ділять на вагу початковий: 476/300 1,587. Цей значення використовується при підрахунку калорійності порції готового блюда.
Щоб розрахувати калорійність порції страви, необхідна маса готового продукту ділиться на коефіцієнт, отриманий при розрахунку, а потім значення підставляється в основну формулу.
Правила калорійної арифметики
- Калорійність води, кави і чаю приймається на нульову. Якщо ви підсолоджувати ці напої або додаєте молоко, необхідно враховувати всі додаткові компоненти: цукор, мед, молоко і ін.
- До страв, які проходили обробку на сковороді з маслом, іншими словами - смажилися, додаємо 20% ваги масла, яке використовувалося для смаження.
- У воді немає калорій, але за рахунок неї збільшується вага страви. Важливо точно визначити вагу води і відняти це значення, роблячи розрахунок калорій страви;
- Не мають калорій також сіль і спеції;
- Калорійність страви залежить від ваги страви, яке ви вжили.
- При розрахунку вкрай важливо враховувати не тільки основні інгредієнти страви, а й додаткові, навіть ті, які містять «буквально крапелька». Особливо це вважається невинною ложечки цукру в чаї, краплі олії в салаті і майонезу в бутерброді.
- Для достовірних результатів калорійності страв розраховуйте вага кожного компонента вручну. Жодна таблиця калорійності готових страв, надрукована в книжці або інтернеті, не матиме нічого спільного з тим, що ви вживаєте. Також безглуздо намагатися визначити калорійність страви по фото.
деякі нюанси
Добре, коли продукт в первозданному і в уживаній вигляді має один і той же вага. У цьому випадку все просто - зважив, помножив і справа в капелюсі.
- Якщо ви вирішили приготувати макарони або якусь крупу, варто враховувати її вага в сухому стані. Ні для кого не секрет, що макарони і крупи збільшуються в обсязі і вазі при варінні, адже в цьому процесі вони рясно просочуються водою.
- Припустимо, ви готуєте м`ясо в супі, і після приготування плануєте витягувати кістки. У цьому випадку вага кісток варто відняти від загальної ваги шматка.
- Якщо після того, як м`ясо приготувалося, ви бульйон НЕ зливанн, а на його основі готуєте суп, тоді варто враховувати вагу сирого м`яса, а не готового: м`ясний сік і жир перейшли в бульйон, який ви збираєтеся їсти разом з супом.
