Що краще жим ногами або присідання зі штангою?
Атлет присідає з вагоюЕксперти відносять деякі вправи до неефективних, але не варто робити категоричних заяв. Дізнайтеся, що краще жим ногами або присідання зі штангою.
Практично всі атлети використовують вправи, які більшістю експертів було віднесено до групи неефективних. Цей список вже досить великий і постійно поповнюється новими вправами. Знаходиться тут і жим ногами, який останнім часом був удостоєний великої кількість негативних відгуків.
Необхідно погодитися з результатами досліджень, які показали, що присідання можуть принести більше користі для атлетичного розвитку фігури. Але разом з цим було встановлено, що для прискорення гіпертрофії м`язів необхідно використовувати даний рух. Також воно сприяє підвищенню показників сили в нижній точці траєкторії руху. Сьогодні ми розберемося, що краще жим ногами або присідання зі штангою.
Позитивні моменти жиму ногами
Відразу слід сказати, що при роботі з великими робочими вагами, технічно грамотно присідання виконувати істотно складніше. Механіка рухів повинна бути точнішою при збільшенні навантаження. Дрібниць тут бути не може і всі елементи дуже важливі, починаючи від постановки стоп і закінчуючи розташуванням лопаток.
У той же час жим ногами простіше з технічної точки зору рух. Воно виконується практично завжди без помилок, як тренованими спортсменами, так і початківцями.
Також слід зауважити, що при виконанні жиму ногами набагато простіше використовувати різні спосіб підвищення інтенсивності, наприклад, ексцентричні повтори або дроп-сети.
Жим ногами може з успіхом використовуватися в реабілітаційний період поле раніше отриманої травми. Так, скажімо, спортсменам, які перенесли хірургічне втручання на колінному суглобі корисно використовувати жим однією ногою з робочим вагою, що становить 10% від маси тіла. Завдяки цьому м`язи навчаться знову працювати спільно при мінімальному навантаженні на суглоб.
Неможливо не відзначити і високу ефективність вправи для розвитку силових показників м`язів стегна. Це пов`язано з можливістю виконувати рух з більшою амплітудою, що, як відомо, сприяє підвищенню сили.
Міфи про жим ногами
Мабуть, нам слід зараз не просто перерахувати всі позитивні сторони жиму ногами, а краще спростувати існуючі негативні доводи.
При виконанні руху не потрібно підтримувати рівновагу
Безумовно, виконуючи рух в тренажері і вичавлюючи платформу, що переміщається по прямій, то на відміну від присідань зі штангою атлету не потрібно утримувати рівновагу в трьох площинах. Однак коли перед спортсменом стоїть завдання максимально розвивати м`язи, то саме завдяки необхідності підтримувати рівновагу можна максимально активувати м`язи і працювати з великими вагами. Таким чином, для прискорення росту м`язів жим ногами є відмінним вправою.
При зниженні стійкості атлет буде змушений знизити вагу спортивного снаряда, що істотно вплине на ряд чинників, наприклад, адаптацію м`язів, гормональний відгук на фізичне навантаження і т.д.
Жим ногами є нефункціональним рухом
Присідання також складно назвати функціональним рухом, можливо тільки в разі, коли перед атлетом стоїть завдання удосконалювати даний рух. Назвати рух функціональним можна тільки в тому випадку, коли при його виконанні рух відбувається в трьох суглобах. Саме згідно з цими критеріями схоже визначення більше застосовується саме до жиму ногами.
Єдина перевага жиму полягає в роботі з великою вагою
Необхідно пам`ятати, що крім можливості використання великого робочого ваги, вправа повинна приносити користь. Кожен з атлетів, що виконували жим ногами хоча б раз, погодитися, що воно змушує серце добре попрацювати.
Жим ногами і гіпертрофія м`язів
Коли перед атлетом стоїть завдання збільшити м`язову масу, то завдяки жиму ногами можна добре реалізувати різні способи підвищення інтенсивності, наприклад, форсовані негативні повтори, дроп-сети, високоповторние сети або відпочинок-пауза.
При використанні дроп-сетів вам слід виконувати рух максимальну кількість разів, після чого товариш кілька знижує вагу, і атлет знову працює до відмови. Після цього знову знижується вага і все повторюється до тих пір, поки платформа не стане порожньою або у атлета не залишиться сил продовжувати виконувати вправу.
Суть способу відпочинок-пауза полягає у виконанні одного або двох повторів з робочою вагою в 90-95% від одноповторного максимуму. Після цього необхідно зафіксувати платформу і відпочити протягом 20 секунд. Після це виконується ще від 1 до 2 повторів, знову відпочинок і так триває поки загальне число повторень не досягне від 10 до 12. При використанні даного методу атлет отримує можливість збільшити час на виконання підходу, зберігаючи високу інтенсивність.
При використанні форсованих негативних повторів ваш товариш повинен натиснути на платформу в момент її опускання і утримувати навантаження від 3 до 5 секунд. Після цього атлет повинен виконати концентричну фазу повтору. При цьому слід розуміти, що партнер повинен все робити грамотно або краще обрати інший спосіб підвищення інтенсивності.
Як бачите, однозначно сказати, що краще жим ногами або присідання зі штангою досить складно. Обидва вправи гарні в певних ситуаціях і для вирішення різних завдань. Таким чином, говорити про те, що жим ногами є неефективним вправою, як мінімум не правильно. Для вирішення певних завдань більше користі може принести саме жим, а не присідання.
Найбільш важливим завданням для атлета є розуміння способів досягнення цілей і складання правильної програми тренінгу. Тільки так можна досягти поставлених цілей і створити близьку до ідеальної фігуру.
Детальніше про жим ногами і присідання зі штангою дивіться в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
