М`язовий відмову або працюємо через не можу

Всі відвідувачі тренажерних залів обов`язково зіткнутися з цим поняттям. Відразу слід сказати, що це не стан ліні, коли просто не хочеться нічого робити. Цей процес відбувається в момент тренування і полягає в доведенні м`язів до межі або, інакше кажучи, ви просто не в змозі піднімати далі потрібну вагу, не порушуючи при цьому техніку.

Найчастіше подібний стан виражається в такий спосіб: виконуючи будь-яке вправу, в певний момент стає зрозуміло, що якщо опустити зараз гантель, то самостійно підняти її вже не вийде. М`язи як би починають бунтувати проти продовження роботи, але при цьому мозок усвідомлює, що можливості зробити пару-трійку рухів. Подібний стан науковою мовою і є м`язовий відмову.

Перш про цей стан, безумовно, знали, але намагалися обходити його стороною, але коли настав «золотий вік» бодібілдингу ставлення до цього явища змінилася. Зараз багато хто вже не уявляють своїх тренувань без цього способу.

Різні погляди на ефект м`язового відмови

Як і в будь-якому іншому справі, в бодібілдингу існує маса поглядів і навчань. Шанувальники однієї з них впевнені, що основна маса спортсмена будується завдяки порівняно малим ваг і великій кількості повторень. А представники іншого напрямку впевнені, що зростання м`язів відбувається тільки завдяки критичним ваг і невеликій кількості підходів. До речі, до цієї групи належить і Артур Джонс, творець тренажера «Наутілус».

Шанувальники другого напрямку впевнені, що на тренуваннях необхідно стільки працювати, поки вправа буде неможливо виконати навіть частково. Між представниками цих шкіл було багато конфліктів і зараз саме час підсумувати весь наявний досвід і дізнатися, що відбувається насправді.

Процес тренування і типи м`язових відмов

У бодібілдингу існує дві аксіоми, з якими ніхто не сперечається:

• М`язи ростуть при будь-яких фізичних навантаженнях;
• При однотипних навантаженнях відбувається короткочасне зростання.

Вони дуже добре підтверджуються і на практиці, коли молоді атлети протягом пари перших місяців відбуваються досить сильні зміни: повні втрачають вагу, а ектоморфи набирають масу. З цього випливає, що будь-яке тренування призводить м`язи до стресу і в першу чергу від того, що раніше вони були позбавлені від навантажень. Але після цього періоду розвиток зупиняється.

Коли це відбувається, необхідно вносити серйозні зміни в тренувальний процес. На жаль найчастіше вони полягають в банальному додаванні ваги снарядів. Подібний метод не може дати позитивних результатів. При заняттях бодібілдінгом слід пам`ятати дуже важливу річ - немає єдино правильної тренувальної програми.


Якщо говорити науковою мовою, то м`язовий відмову в бодібілдингу і не тільки - стан м`язів, що викликається їх перевтомою, коли спортсмен не може виконувати вправу, дотримуючись правильної техніки.

Існує три типи м`язових відмов:

1. Концентричний (позитивний) - підйом веса-
2. Ексцентричний (негативний) - опускання снаряда-
3. Ізометричний (статичний) - утримання ваги.

Важливо пам`ятати, що при виконанні будь-якої вправи атлета завжди будуть супроводжувати ці фази. Ну а повною відмовою є такий стан, при якому м`язи доведені до максимуму своїх можливостей.

У той же час вищеописані типи безпосередньо пов`язані і з видами м`язових волокон:

• концентричний - основний вплив виявляється на міофібрили. У той момент, коли вони скорочуються, відбувається збільшення м`язів по окружності;
• ексцентричний - впливає на мітохондрії, з`єднані з миофибриллами. Завдяки мітохондрій виробляється енергія, яка використовується для скорочення і ремонту м`язів. Коли вся енергія закінчується, відбувається відмова, проте м`язи при цьому не пошкоджуються.
• ізометричний - є проміжним відмовою і відбувається він у той момент, коли виснажуються запаси глікогену;

М`язовий відмову: добре чи погано?

Почати слід з негативних моментів даного явища в спорті:

1. Головне для атлета - ріст м`язової маси. Коли розмова заходить про довгострокову перспективу, то кращим рішенням буде не давати відразу велике навантаження, а збільшувати її поступово. Починаючи з невеликих ваг кожний наступний місяць їх, слід збільшувати, і мускулатура буде рости.
   
   Якщо починати працювати відразу «на знос», то можна просто «загнати» свій організм. Судячи з результатів останніх досліджень, збільшення м`язової маси в більшій мірі сприяє загальна величина навантаження.
2. Будь-яке тренування в залі завжди супроводжується стресовим станом для організму, а при використанні великих вагів це стан погіршується. Таким чином, виснажується ЦНС атлета і в підсумку падає витривалість м`язів.
3. При інтенсивних заняттях з великими вагами виникає кисневе голодування. Говорячи простіше, кисень потрапляє в кров різкими викидами, що може привести до руйнування клітин м`язів.
4. Робота на межі можливостей м`язів дуже погано впливає на їх координацію при виконанні вправ. В результаті можна довести себе до стану перетренованості набагато швидше.

А зараз поговоримо про позитивні моменти м`язової відмови:

1. Більшість відомих атлетів не ставлять під сумнів ефективність відмовних тренувань, проте використовують їх тільки при останньому підході.
2. Щоб стимулювати ріст м`язової маси, необхідно створити спеціальну середу на рівні клітин, завдяки якій могла б зруйнуватися тканину і волокнам були нанесені мікротравми. Саме відмова здатний усунути застій м`язів.
3. Коли на організм постійно діють граничні навантаження, то збільшується інтенсивність занять і підвищується секреція анаболічних гормонів.

Як досягти м`язової відмови

Коли всі плюси і мінуси розглянуті, слід докладніше зупинитися на практичних порадах.

Спосіб №1 - звичайний відмовний підхід

Тут важливо точно підібрати вагу для потрібної кількості повторів, як правило, їх зазвичай буває від 8 до 12. Цей спосіб також підходить і новачкам. При виконанні вправи його слід виконувати до тих пір, поки атлет уже не зможе піднімати вагу технічно правильно.

Спосіб №2 - чіттінг

В даному випадку вправа починає виконуватися за всіма правилами, а потім на них вже не звертають уваги. Перші рухи виконуються завдяки роботі тієї групи м`язів, на які і розраховане заняття, а останні повторення вже виробляються за допомогою асистують м`язів.

Спосіб №3 - супермережу

Цей прийом вперше застосував Джо Вейдер. Його суть полягає в тренуванні до відмови тільки однієї цільової групи м`язів. Для цього використовуються різні вправи без відпочинку. Це дає можливість дати м`язам різноманітні види навантаження.

Спосіб №4 - допомога товариша

Даний спосіб також можна назвати форсованим підходом. Атлет самостійно виконує певну кількість повторень, після чого просить допомоги у колег для виконання ще декількох рухів.

Якщо говорити про відмову м`язів з точки зору медицини і здоров`я атлета, то безумовно при важкій формі вони можуть завдати шкоди організму. Як вже говорилося вище, на ріст м`язової маси значно більший вплив робить загальний обсяг навантаження, а аж ніяк не глибина відмови. Також слід пам`ятати, що, не доводячи м`язи до відмови, можна уникнути травм і не виснажувати організм. Адже атлету необхідно будувати, а не руйнувати.

Вам необхідно розуміти, що відмова не гарантує збільшення м`язової маси, а ось завдяки поступовому і регулярному збільшення робочого ваги цього можна досягти. Можна говорити впевнено, що новачка не варто вдаватися до цього способу тренування. Досвідчені атлети цілком можуть собі це дозволити, однак не варто в цьому старатися. Не варто змушувати свій організм часто відчувати сильний стрес.

Відео з порадами - для чого потрібен м`язовий відмову:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!