Відновлення м`язів після тренування
Як прискорити відновлення м`язів
Було проведено велику кількість досліджень, які довели, що сильний емоційний і фізичний стрес негативно впливають на процес відновлення м`язів після тренування і, відповідно, на прогрес атлета.
Через стрес знижується здатність організму адаптуватися до тренувальних навантажень. Це відбувається через скорочення кількості клітин-кілерів і порушення функціонування гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової системи. Саме ця система відповідає за синтез гормонів, і в результаті нормальної роботи починає вироблятися більше кортизолу. Цей гормон зупиняє відновлення тканин, а, отже, і зростання їх маси.
Необхідно навчитися управляти стресом. Ось кілька порад, як можна це зробити максимально ефективно:
- Необхідно вивчити наслідки стресу і його вплив на організм. Тільки так людина здатна зменшити власний стрес.
- Використовуйте методики дихальної і м`язової релаксації. Медитація є дуже потужним інструментом в боротьбі зі стресом.
- Слухайте музичні твори. Це дозволить скоротити вміст кортизолу в крові.
- Робіть масаж і самомасаж. Це дозволить зменшити больові відчуття після тренувального процесу.
- Приділяйте сну досить часу. Сон - найважливіша частина процесу відновлення, і не можна цим нехтувати. Організм ніколи не буде добре функціонувати, якщо ви не виспалися.
Істотно прискорити процес відновлення м`язів після тренування допоможе і прийом вуглеводів. Вони надають різносторонню дію на організм, наприклад:
- Знижують вміст кортизолу в крові, покращуючи тим самим композицію тіла.
- Підвищують рівень інсуліну, викликають антиоксидантні захисні реакції в м`язових тканинах.
- Благотворно впливають на функціонування щитовидної залози, від роботи якої залежать метаболічні процеси.
- Збільшують рівень гідратації, затримуючи рідина в організмі. Однак в даному випадку надлишок вуглеводів несе вже негативний вплив.
Оптимальним часом для споживання вуглеводів є час після завершення тренувальних занять, і вечір. Не можна вживати вуглеводи до початку тренування.
Відновлюючі тренування
Для максимально швидкого відновлення м`язів після тренування необхідно дотримуватися балансу між інтенсивністю занять, спокоєм і невеликою активністю. Іноді часті заняття здатні прискорити процес відновлення, а іноді, навпаки, уповільнити його.
Так, скажімо, коли у атлета присутні сильні больові відчуття після тренування, потрібно зробити заняття більш частими. Той факт, що часті тренування здатні зменшити больові відчуття в м`язах, доведений науковим шляхом.
У той же час, якщо спортсмен часто займається пробіжками, або інтенсивність тренувань висока, краще зменшити навантаження. Наступні поради допоможуть зробити ваше відновлення більш ефективним:
- В одне тренувальне заняття необхідно включати силову і кардіо навантаження.
- Використовуйте дворазові тренування щодня, при цьому одна повинна проводитися з високою інтенсивністю, а друга буде високооб`ємної силовий.
- Робіть ваші заняття тривалістю більше однієї години.
Відео про те, як відновити м`язи після тренування:
Поділитися в соц мережах:
Схожі