Виснаження м`язів у бодібілдингу

Арнольд Шварценеггер тренується з джгутомПопереднє виснаження м`язів - це спосіб прискорення массонабора. Дізнайтеся, як правильно використовувати це в бодібілдингу. Які особливості різних видів втоми?

Перш ніж розповісти про застосування виснаження м`язів у бодібілдингу слід розібратися, що воно з себе представляє. Втомою (виснаженням) називається такий стан організму, при якому тимчасово знижується працездатність. Безумовно, виснаження може бути викликане не тільки інтенсивним тренінгом, а й іншими факторами, наприклад, тренуванням в умовах підвищеної температури і вологості. Однак нас цікавить саме фізіологічна сторона цього явища.

Варто відзначити, що велике значення тут відіграє і емоційний стан атлета. Втома настає значно швидше при слабкому інтересі до процесу тренування. Взагалі виснаження є відповідною реакцією організму на зовнішні чинники, спрямованої на запобігання виснаженню центральної нервової системи.

Існує кілька теорій про причини виникнення втоми м`язів. Частина вчених припускає, що вся справа в самих м`язах, в яких при інтенсивній роботі накопичується велика кількість продуктів метаболічних процесів, в першу чергу молочної кислоти. В результаті цього м`язи в певний момент просто фізично не здатні продовжувати працювати.

Крім цього існує так звана центрально-нервова теорія втоми. Вона передбачає, що стомлення відбувається не тільки в самих м`язах, але і нервових центрах. В її основі лежить концепція впливу на нервові центри імпульсів від працюючих м`язів. Саме через тривалого впливу на ці центри накопичується втома в нервових центрах, яка потім передається м`язам.

Види стомлення м`язів

Всього вчені виділяють чотири типи втоми:

Легке - розвивається після фізичного навантаження малої інтенсивності і при цьому працездатність не знижується;
Гостре - виникає при одноразової граничної навантаженні, викликаючи різке зниження працездатності;
Перенапруження - виникає при граничних фізичних навантаженнях і викликає зниження функціональних можливостей організму;
Перетренірованность - найчастіше причинами цього стану є не правильно побудована програма тренувань, недостатній час для відпочинку і т.д.

Попереднє виснаження м`язів у бодібілдингу

Коли з поняттям виснаження все стало більш зрозуміло, можна розглянути, як це може бути використано атлетами. Відразу слід сказати, що даний принцип тренінгу був введений Джо Вейдером. Завдяки використанню цього прийому спортсмени можуть досить швидко долати «мертві точки» у розвитку м`язів і виходити зі стану застою.

Цей метод будується на виснаженні головною м`язи за допомогою ізольованого вправи і подальшого підключення до роботи допоміжних м`язів, використовуючи для цього основний рух. Щоб все стало зрозуміло, розглянемо в якості прикладу тренування розгиначів стегна. Спочатку виконується вправа на тренажері для квадріцепсов, в результаті чого м`язи виснажуються. Після цього виконуються присідання зі штангою.

Зараз розберемо наведений вище приклад:

перша вправа є ізольованим і направлено на опрацювання квадріцепсов. Інші м`язи участі в роботі не беруть, і основне завдання полягає в доведенні розгиначів стегна до виснаження. Вправа повинна виконуватися з такою кількістю повторів і підходів, поки атлет уже не зможе його виконувати далі.
На другому етапі атлет виконує присідання, в яких задіяні не тільки квадріцепси, а й інші допоміжні м`язи. Так як вони до цього відпочивали, то мають достатній запас енергії для роботи. Однак працювати при присіданнях повинні і квадріцепси, які вже були виснажені в першому ізольованому вправі, що і дозволяє атлетові «добити» цільової м`язів.

Якщо говорити простіше, то завдяки роботі свіжих м`язів, відбувається остаточне доопрацювання цільової м`язи. Як самі бачите, все досить просто. Для закріплення всього вишенапісанного можна привести і другий приклад.

Скажімо, завдання атлета полягає в прокачуванні двоголового плечовий м`язи. Комплекс в цьому випадку буде виглядати наступним чином:

Згинання рук в блоці на лавці Скотта - 4 підходи по 10 повторів;
Згинання руг зі штангою на біцепс - 3 підходи по 8 повторів.

Як і в першому прикладі, завдяки ізольованому вправі сильно навантажує біцепс, проте м`язи спини і дельти ще не працювали і володіють необхідним запасом енергії. За допомогою згинань рук в положенні стоячи біцепси продовжують тренуватися, хоча вже знаходяться в стані виснаження. Також у фінальній стадії другого вправи можна додати елементи чітингу і завдяки розгойдування корпусу і використання інерції руху, цільові м`язи відмінно прокачиваются.

Також необхідно відзначити, що оптимальним варіантом застосування виснаження м`язів у бодібілдингу є тренінг найбільш важко тренованих м`язів - передпліч і гомілки. Ці м`язи досить погано тренуються при використанні звичайних методів, а використання подібних форсованих прийомів допоможе вам істотно просунутися в їх розвитку. Безумовно, виснаження м`язів у бодібілдингу можна застосувати для будь-яких м`язів.

У висновку хочеться розповісти про ще один прийом, званий пост-виснаження. Це один з різновидів суперсету, нагадує описаний вище метод. Головна відмінність між пост-виснаженням і попередніми виснаженням, полягає в тому, що спочатку виконується основна вправа, а потім изолирующее. Таким чином, цільовий м`язів доводиться до стану виснаження базовим вправою, а потім за допомогою ізолюючого «домагається».

Наприклад, для квадрицепса подібний комплекс може виглядати наступним чином:

Присідання зі штангою - основна вправа;
Розгинання ніг на тренажері - изолирующее рух.

Обидва методи тренінгу вельми ефективні і допоможуть атлетам істотно підвищити свої показники.

Більше про суть попереднього стомлення м`язів дізнайтеся в цьому відеоролику: