спортсмен підтягуєтьсяДізнайтеся, які існують ефективні методики тренувань на вулиці з різними цілями: набір м`язової маси, рельєф або загальна фізична підготовка.
Якщо ви хочете займатися фітнесом, то робити це можна в залі, будинки або використовувати програму тренувань на вулиці. Безумовно, взимку на свіжому повітрі тренуватися не кращий варіант, а ось влітку питань немає. Щоб отримати максимальний результат, необхідно визначитися зі своїми цілями і скласти програму тренувань на вулиці відповідно до них.
Перш ніж переходити до розгляду питання про організацію тренувального процесу, необхідно з`ясувати, яким спортивним обладнанням ми маємо. Поблизу кожного будинку є школи зі стадіонами. Цілком можливо, що турніки розташовані прямо у вашому дворі і в цій ситуації вам не доведеться ходити навіть на шкільний стадіон. В першу чергу вам будуть потрібні турнік і бруси, а знайти їх праці не складе.
Також на шкільному стадіоні або у дворі можуть опинитися й інші види спортивного обладнання, наприклад, гімнастичні кільця або труби для опрацювання м`язів преса. Однак навіть в їх відсутності ви зможете провести повноцінне тренування при наявності тільки брусів і турніка. Для кардіо тренінгу можна вибрати звичайну пробіжку і з вибором місця для її проведення також проблем бути не повинно.
Таким чином, все необхідно спортобладнання у нас є, залишається тільки визначитися з метою занять. Ви можете тренуватися для набору маси, розвитку фізичних параметрів, збільшення силової витривалості або поліпшення якості рельєфу м`язів. Саме від переслідуваних вами цілей і залежить програма тренувань на вулиці, а також ваш раціон.
Переваги тренувань на вулиці
Переваги занять на вулиці цілком очевидні. В першу чергу, звичайно ж, розмова йде про можливості максимального споживання кисню, що важливо для процесів спалювання жирів. Крім цього у вас є можливість експериментувати і відчути почуття свободи.
Мінусів, як таких і немає. Єдиним недоліком тренінгу на вулиці є обов`язкова умова наявності хорошої погоди. Також відзначимо, що не кожна людина може спокійно вийти на вулицю і почати тренуватися. У той же час багато людей соромляться відвідувати і зал, вважаючи за краще тренінг будинку. Але якщо ви хочете серйозно зайнятися своїм тілом, то займатися спортом можна в будь-яких умовах.
Програма тренувань на вулиці для розвитку сили
Вибравши для себе метою збільшення фізичних параметрів, ви має розуміти, що домогтися величезного приросту цього показника вам не вдасться. Зараз мова йде про те, що з представниками силового триборства вам зрівнятися не вийде, так як працювати ви будете з власною вагою тіла. Але більшості людей це і не потрібно, а цілком достатньо просто стати сильніше.
Для досягнення цієї мети вам буде потрібно турнік, бруси і згодом обтяження. Перекладина необхідна для виконання різних видів підтягувань, що дозволить вам розвивати біцепси і найширші м`язи і частково передпліччя. На брусах можна збільшити силу м`язів грудей і трицепса.
Якщо спочатку вам цілком можливо буде достатньо роботи і з вагою власного тіла, то в міру збільшення силових параметрів доведеться подумати і про обтяження. Це може бути рюкзак з піском або спеціальний пояс (жилет). Якщо ви хочете гармонійно розвивати своє тіло, то обтяження вам будуть потрібні для тренінгу м`язів ніг практично з першого дня занять.
Вам напевно відомо, що для досягнення певної мети в фітнесі необхідно використовувати різну кількість сетів і повторів, а також відрізнятися буде час пауз між сетами.
Щоб розвивати силові параметри, необхідно виконувати всі рух максимум в восьми сетах при 7 або 8 повторах в кожному. Оптимальним часом виконання одного повтору вважається 20-30 секунд. Пауза між сетами становить 2-3 хвилини. Також важливо підтримувати повільний темп виконання рухів. Тривалість позитивної і негативної фаз має становити близько трьох секунд.
Програма тренувань на вулиці для набору маси
Щоб набирати масу, вам необхідно виконувати ті ж рухи, які використовувалися і при збільшенні силових параметрів, а ось характер їх виконання буде відрізнятися. Давайте розглянемо це питання більш детально.
Для набору маси, вам необхідно виконувати весь рух в восьми-десяти сетах, в кожному з яких буде від 8 до 12 повтору. Оптимальним часом виконання одного повтору вважається від 15 до 25 секунд. Пауза між сетами становить 30 секунд до півтори хвилини. Також важливо підтримувати середній темп виконання рухів. Тривалість позитивної фази становить близько 3 секунд, а негативної - 2 секунди.
Якщо при розвитку силових параметрів вам необхідно в харчуванні акцентувати увагу на білкових з`єднаннях, то при наборі маси можна і навіть потрібно вживати жири. Але вони повинні бути виключно корисними.
Програма тренувань для розвитку витривалості і рельєфу
Ймовірно, ви здивувалися, чому в цьому пункті вказані відразу дві мети. Виявляється, все дуже просто, і для їх досягнення немає принципових відмінностей в організації тренувальної програми. Крім цього дані завдання взаємопов`язані і не можуть бути досягнуті у відриві один від одного. Якщо ви хочете істотно збільшити силову витривалість, то для цього варто займатися кроссфітом.
Однак повернемося до питання складання програми тренувань на вулиці. Вправи знову ж залишаються колишніми, як і спортивне обладнання. А ось навантаження на м`язи повинна бути досить потужною.
Щоб досягти вище означених цілей, вам необхідно виконувати весь рух в десяти-двадцяти сетах, в кожному з яких буде від 15 до 25 повтору. Якщо у вас є можливість, то зазначені значення можна і перевищувати. Оптимальним часом виконання одного повтору вважається мінімум півхвилини. Про паузах між сетами вам варто забути, ми ж говорили, що навантаження буде потужною. Також важливо підтримувати швидкий темп виконання рухів. Тривалість кожної з двох фаз руху становить близько однієї секунди.
Давайте розберемося, чому між сетами для збільшення силової витривалості не слід робити паузи. Тут все дуже проста, адже для досягнення поставленого завдання вам необхідно проводити кругову тренування. Якщо ви ще не знайомі з цим поняттям, то кругова тренування передбачає швидкий перехід після виконання однієї вправи до наступного. Безумовно, початківцям не варто відразу працювати в такому високому темпі і відпочивати модно між колами. Крім цього ви повинні підібрати оптимальну кількість сетів і повторів в них відповідно до вашого рівня підготовки.
Якщо говорити про рельєф, то він буде поліпшуватися в міру вашої тренованості. На підтвердження цьому твердженню, вам досить подивитися на кроссфітеров. Вони не працюють цілеспрямовано над рельєфом, він з`являється завдяки тренінгу і правильного харчування. До слова, у вашому раціоні має бути присутнім від 5 до 7 грам вуглеводів на кожен кілограм маси тіла і від 1 до 2 грам білкових з`єднань.
Програма тренувань для підтримки м`язового тонусу
Якщо ви хочете просто підтримувати свій м`язовий тонус і трохи підкачати м`язи, то вибирайте від одного до трьох руху і тренуйтеся з помірним навантаженням. Наприклад, ви можете виконувати віджимання на брусах, підйоми ніг у висі і підтягування.
Для підтримки м`язового тонусу, вам необхідно виконувати весь рух в 3-10 сетах, в кожному з яких буде від 5 до 10 повторів. Оптимальним часом виконання одного повтору вважається близько 30 секунд. Тривалість відпочинку між сетами становить мінімум дві хвилини. Працювати необхідно в середньому темпі.
Вам необхідно прибрати з раціону солодощі та борошняні продукти, а також обмежити кількість вуглеводів. Намагайтеся вживати більше овочів, багатих рослинними волокнами, м`ясо, морепродукти і т.п.
Програма тренувань на вулиці для дівчат
Дівчата також можуть провести повноцінне тренування на вулиці і для цього вам цілком достатньо турніка, шведської стінки і брусів. Це стандартні елементи шкільних стадіонів. Щоб урізноманітнити свої заняття можна використовувати скакалку, еспандери і т.п. А зараз пропонуємо вашій увазі програму тренувань на вулиці для дівчат.
1-й день - кругової тренінг
Всі рухи необхідно виконувати протягом 0.5 хвилини без пауз. Виконуйте п`ять кіл і між ними можна відпочивати максимум 120 секунд. Ось список вправ: біг, махи ногами вперед, планка, присідання.
2-й день - супермережу
Суперсет передбачає виконання двох рухів без пауз між ними. Всього вам необхідно виконати 4 підходу в кожному суперсеті. Між підходами відпочивайте близько двох хвилин.
Стрибки через перешкоди і планка - працюйте близько 40 секунд.
Підйоми ніг у висі і присідання - виконуйте по 10 повторів.
Нахил вперед стоячи на одній нозі і гиперєкстензии - виконуйте по 15 повторів.
Човниковий біг і скручування - 2 інтервали для бігу і від 15 до 20 повторів для скручувань.
3-й день
Виконувати нижче перераховані руху слід в середньому темпі, а між сетами відпочивайте максимум 60 секунд.
Підтягування колінних суглобів (почергової) до грудної клітки - робіть 4 сету, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів в кожну сторону.
Випади - робіть 4 сету, в кожному з яких буде 10 повторів на кожну ногу.
Віджимання - робіть 4 сету, в кожному з яких буде від 12 до 15 повторів.
Підтягування в горизонтальній площині - робіть 4 сету, в кожному з яких буде від 12 до 15 повторів.
Підйоми ніг у висі - робіть 4 сету, в кожному з яких буде від 10 до 15 повторів.
Про особливості тренування на вулиці дивіться в цьому відео:
Дізнайтеся, які існують ефективні методики тренувань на вулиці з різними цілями: набір м`язової маси, рельєф або загальна фізична підготовка.
