Продукти, що містять залізо
Парадокс, але багато жінок не можуть скинути зайву вагу саме через дефіцит заліза, так як цей мікроелемент активно впливає на нормальну роботу щитовидної залози, що відповідає за обмін речовин. У підсумку, чим більше ти намагаєшся схуднути, тим більше поправляєшся.
Залізо - це один з мікроелементів, що виконує безліч важливих функцій в нашому організмі. Як дефіцит, так і його надлишок негативно впливають на стан здоров`я людини, але недолік мікроелемента - більш поширене явище.
Навіщо організму залізо
Головна роль заліза в організмі залежить від того, що воно відповідає за рівень гемоглобіну в крові, а також входить до складу сотні ферментів, тим самим виконуючи безліч важливих функцій. Головна - це транспортування кисню до всіх клітин, тканин і органів.
Роль заліза в організмі:
- доставка кисню до всіх клітин і органів;
- відповідає за процес кровотворення;
- відповідає за виробництво ДНК;
- участь в життєдіяльності кожної клітини організму;
- забезпечує енергетичний метаболізм;
- підтримує імунну систему організму;
- бере участь в окисно-відновних реакціях;
- забезпечує зростання тіла, формування нервових волокон.
І це далеко не все, за що відповідає залізо. Особливо важливий його прийом під час вагітності, так як в цей період жінка відчуває гострий дефіцит елемента, що в кінцевому підсумку може призвести до серйозних наслідків.
Добова потреба організму в залозі
У здорової людини в організмі 3-4 міліграма заліза, основний запас мікроелемента знаходиться в крові (2/3), інша частина міститься в печінці, селезінці і кістках. Але кожен день рівень заліза в організмі знижується природним чином (відлущування шкіри, потовиділення, крововтрати при менструального циклу). В результаті для повноцінного функціонування наш організм потребує щоденного поповнення запасу заліза за допомогою продуктів в кількості від 10 до 30 мг.
добова потреба:
- жінці необхідно 18-20 мг на добу;
- дорослому чоловікові - 8 мг;
- дітям до 13 років - 7-10 мг;
- підліткам - 10 мг для хлопчиків і 15 мг для дівчаток;
- вагітним - не менше 30 мг в день.
Якщо не відбувається своєчасного поповнення добової потреби заліза, організм починає страждати. Наприклад, якщо у тебе погіршилася якість волосся і шкіри, не слід відразу ж списувати це на вік і купувати дорогий крем в подвійних кількостях. Цілком можливо, що твій організм просто виснажив запаси заліза, які необхідно заповнити.
Продукти, багаті залізом
Залізо може бути декількох видів - гемовое і негемове. Перше міститься в їжі тваринного походження, друге - в рослинних продуктах. Організм засвоює залізо тваринного походження краще - від 15 до 35%, для порівняння - рослинна форма засвоюється в кількості лише від 2 до 20%.
Якщо ж ти є вегетаріанкою або просто віддаєш перевагу є мало м`яса, подбай про те, щоб в твоєму раціоні було достатньо продуктів з вітаміном С, які помітно підвищують засвоєння заліза.
Список продуктів, що містять залізо у великій кількості:
м`ясо та субпродукти - яловичина, баранина, нежирна свинина, м`ясо індички і курки, будь-яка печінку, причому, чим темніше м`ясо, тим більше в ньому заліза;
Риба та морепродукти - молюски, устриці, мідії, сардини, креветки, тунець, червона і чорна ікра;
яйця - курячі, перепелині, страусині - ще один продукт, багатий не тільки залізом, але і магнієм, вітамінами і ненасиченими жирними кислотами;
злаки і хліб - гречана, вівсяна, ячна крупа, жито, пшеничні висівки;
овочі, зелень і бобові - шпинат, цвітна капуста, брокколі, буряк, кукурудза, спаржа, квасоля, боби, сочевиця, горох;
фрукти та ягоди - гранат, слива, хурма, яблука, кизил;
сухофрукти - чорнослив, курага, родзинки, інжир;
горіхи і насіннячка - фісташки, кешью, мигдаль, арахіс, волоські горіхи - всі види горіхів, а також насіння містять багато заліза.
При покупці фруктів і сухофруктів будь обережна - чим красивіше і чистіше виглядають плоди, тим більша ймовірність їх обробки шкідливими речовинами для збільшення терміну зберігання.
Таблиця продуктів, що містять залізо
У таблиці наведено продукти рослинного і тваринного походження, що містять залізо (дані наведені в мг на 100 г). Як видно, найбільше мікроелемента міститься в свинячий і курячої печінки, а також у молюсках. Не сильно в цифрах поступаються продукти рослинного походження, такі як: соя, сочевиця, пшеничні висівки. Але пам`ятай, що засвоєння організмом друге в 2 рази нижче.
Відео: Супереда з залізом. 3 продукту для «залізного» здоров`я
Файл таблиці продуктів, що містять залізо, можна безкоштовно завантажити за цим посиланням.
Що впливає на засвоєння заліза
Здається, щоб заповнити дефіцит заліза, досить включити в свій раціон продукти, що містять цей мікроелемент. Однак при спільному вживанні з деякими видами продуктів, що містять кальцій, танін і поліфеноли, вони можуть перешкоджати активному засвоєнню заліза.
Відповідно, молочні продукти, багаті кальцієм, не тільки не містять заліза, але і можуть перешкоджати його активного засвоєння. Якщо ти велика любителька кави і міцного чаю, рекомендується утриматися від цих напоїв відразу ж після їжі, так як кофеїн також заважає організму засвоювати залізо. Те ж саме стосується і кока-коли - не варто захоплюватися цим продуктом, краще заміни його відваром з шипшини, компотом із сухофруктів і іншими корисними напоями.
Як визначити недолік заліза в організмі
Перш за все, недолік заліза в організмі виражається в загальній слабкості, підвищеної стомлюваності, зниженні працездатності. Шкіра стає блідою, сухою, шорсткою, волосся буквально «лізуть», нігті постійно січеться і ламаються, а в куточках рота і на п`ятах з`являються тріщини.
Страждати від недокрів`я може не тільки твоя зовнішність, але і внутрішні органи. Наприклад, при ретельному обстеженні шлунково-кишкового тракту часто виявляється, що тканини погано забезпечуються кров`ю і виглядають блідо, а це в свою чергу позначається на працездатності життєво важливих органів.
Симптоми дефіциту заліза в організмі:
- загальна слабкість, підвищена стомлюваність;
- постійні запаморочення;
- задишка і прискорене серцебиття при незначному навантаженні;
- оніміння кінцівок;
- порушення сну, безсоння;
- часті застуди, інфекційні захворювання;
- проблеми з шлунково-кишкового тракту;
- зниження апетиту, утруднення при ковтанні їжі;
- зміна смаку і нюху в специфічному напрямку (бажання їсти крейду, сиру крупу, пристрасть до запаху ацетону, фарб і т.п.);
- проблеми з нігтями (стають ламкими, розшаровуються, з`являються ложкоподібні вдавлення);
- проблеми з волоссям (починають випадати, стають сухими, ламкими, з`являється рання сивина);
- погіршення стану шкіри (стає сухою, блідою і землистої, з множинними микротрещинами, з`являються заїди в куточках рота.
Зрозуміло, для точного встановлення діагнозу насамперед слід здати загальний аналіз крові у медичній лабораторії.
Першою ознакою дефіциту заліза буде знижений рівень гемоглобіну:
- нижче 130 г / л у чоловіків;
- нижче 120 г / л у жінок.
Причини великої втрати заліза
Втрата заліза в нашому організмі може відбуватися з різних причин, і головні з них - голодування, суворі дієти, вегетаріанство, крововтрати, пов`язані з рясними місячними. Як наслідок, виникає ймовірність розвитку недокрів`я або анемії, як це прийнято називати в медицині.
Згідно зі статистикою, подібним захворюванням страждає від 800 млн до 1 млрд осіб на планеті. В першу чергу анемії схильні молоді жінки середнього віку, а також підлітки. Самостійно діагностувати це захворювання неможливо, для цього існують спеціальні лабораторні дослідження. Однак попередні симптоми можуть сигналізувати про те, що рівень гемоглобіну знаходиться за межами допустимої норми.
Відео: Залізо та енергія організму. Анемія, про яку не здогадуєшся
Якщо рівень гемоглобіну не опустився нижче 100 г / л, ситуація не є критичною, але тобі обов`язково потрібно звернути особливу увагу на заповнення запасу заліза в твоєму організмі за допомогою залізовмісних продуктів. При рівні 90 г / л і нижче настає середня і важка ступінь анемії, в цьому випадку лікування призначає лікар.
Якщо тобі поставили діагноз анемія, то крім правильної дієти, багатої на залізо, цілком можливо, що тобі знадобиться прийом залізовмісних препаратів. Ну і, звичайно, не забувай про продукти, що містять залізо, як про основне джерело корисних речовин.
І назавжди забудь про строгі дієти. Краса, хоч і вимагає жертв, але якщо в жертву приноситься власне здоров`я, пора задуматися про наслідки.
