Кальцій: потреби та джерела важливого мінералу
Кальцій є самим багатим мінералом в людському організмі. Відомо, що 99 відсотків кальцію в організмі зберігається в кістках і зубах. Кальцій важливий для здоров`я зубів і кісток, а також інших систем організму, включаючи роботу нервів і тканин м`язів.
Людям в різні етапи свого життя потрібна різна кількість кальцію, а маленькі діти, підлітки та жінки старшого віку особливо сильно в ньому потребують.
Фахівці рекомендують отримувати всім нам необхідний кальцій з їжі, перш ніж вдатися до спеціальних добавок.
Роль кальцію:
-Зміцнення кісток і зубів
-Регуляція роботи м`язів, як наприклад скорочення і розслаблення
-Регулює роботу серця
-Згортання крові
-Передача повідомлень нервової системи
-функція ферментів
дефіцит кальцію
Більшу частину кальцію ми отримуємо з молочних продуктів. Якщо ми не споживаємо молочні продукти, це може привести до нестачі кальцію. Це є приводом для занепокоєння особливо для дітей і підлітків, які більше мають потребу в цьому елементі. Дефіцит кальцію може привести до таких порушень як остеопороз, коли кістки стають крихкими. У дітей дефіцит кальцію пов`язаний з недостатньою мінералізацією кісток, що веде до рахіту, що веде до деформації кісток і уповільнення зростання.
Низький рівень кальцію в крові може викликати судомні напади, поколювання або оніміння в кінцівках. Якщо в крові циркулює недостатня кількість кальцію, організм буде використовувати гормони, щоб зменшити кількість кальцію, що виводиться з нирками. Якщо недостатньо кальцію всмоктується через травний тракт, кальцій буде забиратися з кісток.
Потреби в кальції протягом життя:
Відео: Яєчна шкаралупа - цілитель 21 століття КАЛЬЦІЙ з яєчної шкорлупи
Діти від 0-6 місяців: 210 -350 мг
Діти від 7-12 місяців: 270 мг
Відео: Навіщо людині кальцій
Діти 1-3 років: 500 мг
Діти 4-8 років: 700 мг
Діти 9-11 років: 1000 мг
Підлітки 12-18 років: 1300 мг
Жінки 19-50 років (включаючи вагітних і годуючих матерів): 1000 мг
Жінки 50-70 років: 1300 мг
Чоловіки 19-70 років: 1000 мг
Чоловіки старше 70 років: 1300 мг
Люди з особливими потребами в кальції:
немовлята
Дітям на штучному вигодовуванні потрібно більше кальцію, ніж дітям на грудному вигодовуванні, так як кальцій в штучних сумішах може поглинатися не так ефективно, як з грудного молока.
Маленькі діти
Тканина скелета стає дедалі більше, тому маленьким дітям потрібно більше кальцію.
підлітки
Підлітковий вік провокує стрибок зростання. Підліткам потрібно більше кальцію для побудови максимуму кісткової маси. Якщо в ці роки підліток отримує достатню кількість кальцію, ризик захворіти на остеопороз в старшому віці знижується.
Вагітні та жінки
Розвивається дитина вимагає більше кальцію, який він забирає з кісток матері. Хоча багато жінок швидко заповнюють втрату кісткової маси, як тільки дитина перестає харчуватися грудьми. Найбільше кальцію потрібно вагітним дівчатам підліткам для того, щоб задовольнити потреби свого організму і дитини.
Люди похилого віку
У міру старіння наш скелет втрачає кальцій. Жінки втрачають більше кальцію з кісток ближче до менопаузи. Однак і чоловіки і жінки втрачають кісткову масу в міру старіння і повинні отримувати достатню його кількість, щоб заповнити ці втрати. І хоча харчування багате кальцієм не може запобігти втраті кісткової маси пов`язану з віком, воно може уповільнити процес.
Хороші джерела кальцію
Відео: Кальцій корисний нашому організму
Молоко і молочні продукти
Такі продукти включають в себе молоко, йогурт і інші кисломолочні продукти, сир і сколотини. Одна чашка молока, 200 г йогурту і 200 мл соєвого молока, збагаченого кальцієм, забезпечують нас приблизно 300 г кальцію. Молочні продукти, збагачені кальцієм, можуть містити ще більшу кількість кальцію - до 400 мг.
Зелені листові овочі
До них відносяться брокколі, листова капуста, китайська капуста і шпинат. Одна чашка приготованого шпинату містить близько 100 мг кальцію, хоча тільки 5 відсотків з цієї кількості поглинається нашим організмом. Все це через високий вміст щавлевої кислоти, яка зменшує всмоктуваність кальцію. Навпаки, в приготованому брокколі міститься близько 45 мг кальцію, але всмоктуваність становить близько 50-60 відсотків.
соєві продукти
До них відносяться соя, соєві напої, тофу (соєвий сир) і збагачені кальцієм продукти.
риба
Сардини, лосось і сьомга з кістками є хорошими джерелами кальцію. Так підлогу чашки консервованого лосося містять близько 402 мг кальцію.
Горіхи і насіння
Бразильські горіхи, мигдаль, кунжутна паста також містять кальцій хоч і в невеликій кількості. Так приблизно 15 горіхів мигдалю містять близько 40 мг кальцію.
Продукти збагачені кальцієм
Це включає в себе готові зернові сніданки, фруктові соки і хліб, збагачений кальцієм, які можуть забезпечити нас приблизно 200 мг кальцію.
Вітамінні добавки з кальцієм
Найкраще отримувати кальцій з продуктів, які багаті та іншими поживними речовинами. Але якщо у вас виникли труднощі зі споживанням продуктів, багатих кальцієм, вам знадобиться приймати добавки з кальцієм, особливо якщо у вас високий ризик розвитку остеопорозу.
Якщо ви приймаєте добавки, переконайтеся в тому, що ви не перевищуєте рекомендовану дозу, вказану на упаковці. Надмірна кількість кальцію може привести до шлунково-кишкових розладів і запору.
Як спосіб життя впливає на міцність кісток?
Існує кілька факторів, які знижує кількість кальцію в кістках і зменшують щільність кісткової тканини. Вони включають в себе:
-Харчування з великим вмістом солі
-Більше 6 напоїв в день, що містять кофеїн, таких як кава, кока-кола і чай
-Надмірне споживання алкоголю
-Недостатня маса тіла
-Велике споживання клітковини (більше 50 г в день)
-Низький рівень фізичної активності
-Низький рівень вітаміну D (якщо ви мало перебуваєте на свіжому повітрі)
-куріння
