Прогрес в бодібілдингу: 25 правил

Британські вчені провели ряд досліджень і встановили, що атлети, які вживають повільні вуглеводи вранці і на обід, під час тренінгу спалюють більше жирових відкладень. Представники контрольної групи вживали звичну їжу, в тому числі пюре з картоплі і білий хліб.

Вчені припускають, що подібний результат став наслідком нижчого інсулінового відповіді на вживання повільних вуглеводів. Це призвело до скорочення кількості глюкози, що надходить в клітини тканин м`язів. Після використання наявних запасів глюкози, організм перейшов на спалювання жирових відкладень. Також було зафіксовано і підвищення показника витривалості спортсменів. Таким чином, вам необхідно в усі прийоми їжі включати продукти, що містять повільні вуглеводи. Перед заняттям їх кількість повинна становити 40 грам.

2 правило - не вживайте жири перед заняттям

У США були проведені експерименти, в ході яких були зафіксовано, що жири здатні блокувати дію окису азоту приблизно на чотири години. В результаті цього окис азоту позбавляється можливості розширювати капіляри. Це призводить до різкого погіршення якості харчування тканин і зниження пампінг-ефекту. Аналогічні результати були отримані і при вживанні донаторов азоту, які під впливом жирів просто не працювали. Годин за п`ять до початку тренінгу не вживайте жирну їжу.

3 правило - овочі перед тренінгом

Години за півтора до початку заняття вам необхідно вживати натуральну їжу. Якщо в цей час вживати зелений салат, то ви зможете підсилити вплив донаторов азоту і відповідно збільшити пампінг-ефект. Вчені довели, що клітковина, що міститься в овочах, відмінно абсорбує жири. Це призводить до зниження швидкості надходження жирних кислот в кровотік і підсилює вплив окису азоту на капіляри.

4 правило - гречка до початку заняття

Вчені зі Сполучених Штатів довели, що гречка містить унікальну речовину - флавоноїди хіроінозітол. Воно здатне копіювати вплив на організм інсуліну і прискорять доставку в тканини поживних речовин, наприклад, креатину. При використанні моногідрату креатину до тренінгу, вживайте паралельно і гречку. Цей продукт безумовно не сприяє накопиченню жиру, на відміну від інсуліну.

5 правило - протеїни і креатин

Приблизно за 60 хвилин до початку тренінгу вживайте 20 грам протеїнів сироваткового типу і близько 5 грам креатину.

6 правило - кофеїн

Також для посилення роботи центральної нервової системи випийте чашку кави. Якщо ефекту немає, то приймайте ще 200 міліграм кофеїну в вигляді добавки.

7 правило - аргінін

За півгодини або 45 хвилин до тренування вживайте від 3 до 5 грам аргініну. Ця речовина конвертується в азот, що істотно покращує якість харчування тканин м`язів. В ході одного дослідження було встановлено, що при постійному вживанні цієї добавки спортсмени поліпшили свої результати в жимі на вісім кіло.

8 правило - какао

Якщо в протеїновий коктейль додавати екстракт какао, то термін дії донаторов азоту буде збільшений. У какао міститься епілотехін, що підсилює вплив окису азоту.

9 правило - форсовані повторення

Якщо ви будете виконувати в останньому повторенні форсовані повтори, то зможете збільшити швидкість синтезу соматотропіну. Однак використовуйте цю методику обережно, щоб не перетренуватися.

10 правило - робота на відмову

Тренуйтеся до відмови м`язів тільки в останньому підході.

11 правило - концентрація

Щоб задіяти в роботі максимально можливої число м`язових волокон, при виконанні вправ концентруйтеся на цільової м`язі.

12 правило - швидкість повторень

Ви повинні змінювати швидкість виконання повторів. Для набору маси найкраще підходять повтори в повільному темпі, а для збільшення силових показників - швидкі (по одній секунді на підйом і опускання снаряда). Чергуйте темп повторів кожних дві або три тижні.

13 правило - напарник

Знайдіть собі товариша для тренінгу.

14 правило - плеєр

Тренуйтеся під улюблену музику, щоб підвищити настрій і поліпшити мотивацію.

15 правило - тривалість тренінгу

Всім відомо, що для набору маси необхідно важко тренуватися. При використанні нізкоповторних підходів (від 4 до 6) силові показники збільшуються досить швидко.

16 правило - класичні схеми тренінгу

Намагайтеся використовувати класичні методи тренінгу. Зараз можна знайти велику кількість нових методик, які на практиці виявляються неефективні.

17 правило - кардіо навантаження

Якщо ви використовуєте кардіо навантаження, то вдавайтеся до них не раніше ніж через 12 годин після силового тренінгу. Так ви не викличте перевтома організму і не знизите швидкість секреції соматотропіну.

18 правило - кистьові ремені

При тренуванні м`язів спини кистьові ремені можуть бути вельми корисні. Завдяки їм ви зможете сконцентруватися на виконанні вправ і вимкніть з роботи біцепс.

19 правило - протеїни

Змішайте в одному коктейлі протеїн сироваткового типу і казеїн.

20 правило - креатин, альфаліпоевая кислота і вуглеводи

Для поліпшення засвоєння креатину, змішайте 2 або три грами цієї добавки з швидкими вуглеводами (50-100 грам) і альфаліпоевой кислотою (0.3-0.5 грама).

21 правило - розтяжка

Ви повинні завжди пам`ятати про вправи на розтяжку. Однак виконувати їх необхідно тільки при розігрітих м`язах в кінці заняття.

22 правило - холестерин

Довгий час холестерин вважали головним ворогом серця і судинної системи. Однак зараз встановлено, що саме з холестерину виробляються анаболічні гормони. Вживайте щодоби один або два яєчних жовтки.

23 правило - час тренінгу

Намагайтеся проводити заняття в другій половині дня, але і затягувати, також не слід. Вибирайте час початку тренінгу так, щоб після його завершення залишався час ще на два повноцінних прийому їжі.

24 правило - сауна

Намагайтеся щодня відвідувати сауну.

25 правило - чорний чай

Якщо протягом доби випивати чотири чашки чорного чаю, то можна значно знизити швидкість синтезу кортизолу.

Як домогтися прогресу за три місяці, дізнаєтеся з цього відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!