Спортсмен піднімає штангуОсновне завдання пауерлифтера - поліпшення показників в змагальних вправах. Дізнайтеся принципи популярної в силовому триборстві теорії макроциклирование.
Організм людини слід розглядати в якості адаптивної системи, здатної саморегулюватися. Можна сказати, що людина являє собою сукупність різних функцій, що володіють зворотними зв`язками. Число різних впливів на організм дуже велике і починати перераховувати їх не має сенсу.
Багато атлетів могли помітити, що психологічний і фізіологічний тонус розрізняються в окремі дні. Можна після напруженого дня легко встановити особистий рекорд, в те брешемо, як після кількох днів відпочинку спортивні снаряди піднімаються з великими труднощами. Причиною таких «аномалій» є біологічні ритми.
Організм має механізмом, що не дає можливість вичерпати всю наявну енергію. Вчені виділяють три складових біоритмів:
Псіхологіческая-
Інтеллектуальная-
Фізична.
Так як ми сьогодні говоримо про теорію макроциклирование в пауерліфтингу, то найбільший інтерес для нас представляють психологічна, а також фізична складові.
Пауерлифтерам необхідно покращувати показники в присіданнях, жимі і тязі. Крім цього слід розвивати і м`язові групи. Для досягнення цього результату атлетам необхідно дотримуватися головного принципу тренінгу і підвищувати інтенсивність тренінгу, а також робочі ваги.
У той же час безконтрольне збільшення ваги може привести до перетренованості, основними симптомами якої є:
Порушення режиму сну-
падіння аппетіта-
підвищена усталость-
Невисокий фізичний і психологічний тонус і ін.
Стан перетренованості є своєрідним сигналом організму, що говорять, що навантаження дуже високі. Практично всі періодичні закони є синусоїдальними, в тому числі і біологічні ритми. Їх повний цикл в середньому становить два тижні. Так як побудова процесу тренінгу не може бути побудовано відповідно до закону постійно-зростаючих функцій, то можна його підлаштувати під власні біоритми. В цьому випадку виникає питання - як бути з прогресією навантажень? Вся справа в тому, що зростання м`язової маси цілком достатньо, коли кожен наступний цикл перевищує своєю амплітудою попередній.
Що таке навантаження в макроциклирование?
Перш ніж говорити про теорію макроциклирование в пауерліфтингу та побудові тренувальних циклів, слід визначитися з поняттям навантаження. Для цього необхідно виділити фактори, що впливають на результативність тренінгу:
Вага спортивного снаряда-
Число сетів і повторов-
Тривалість пауз між сетамі-
Тривалість відпочинку між тренувальними занятіямі-
Стиль виконання рухів.
Безумовно, ідеальним варіантом буде облік всіх перерахованих вище факторів, але це в значній мірі все ускладнить і діяти таким чином не доцільно. Звичайно, загальна вага і кількість повторень важливі, але, наприклад, при виконанні присідань з вагою в 100 кілограм в десяти підходах або ж з 200 кілограмами в п`яти підходах, навантаження будуть відрізнятися і має велике значення.
Щоб створити правильний макроцикл, досить буде для розрахунку навантаження використовувати наступну формулу: P = Mf * N. Тут Mf означає масу спортивного снаряда, яка множиться на коефіцієнт значущості. Цей показник в свою чергу розраховується наступним чином - Mf = m * f. N - загальне число повторів, N = n * s, де n - число повторів, а s - кількість підходів.
Таким чином, можна з упевненістю говорити, що для пауерліфтерів важлива вага спортивного снаряда, число сетів і повторів. З цієї причини макроцикл буде будуватися в залежності від цих показників. Концепція вибухового тренінгу говорить нам, що число повторень для спортсменів, що виконують їх переважно в швидкому темпі, має перебувати в діапазоні від 2 до 8. У той же час число сетів повинно бути менше 6.
Цілком зрозуміло, що тренінг з великим числом повторень і масою спортивного снаряда близько 70% від максимального надає менше навантаження в порівнянні з двома повтореннями і близьким до максимального вагою спортивного снаряда. Це дає нам можливість зробити висновок, що протягом локального мінімуму за все макроцикла необхідно працювати з вагою від 70 до 75 відсотків максимального при 6-8 повтореннях в 3-5 підходах.
Локальним мінімумом макроцикла в нашому випадку є тренінг з 1 або 2 повтореннями при вазі снаряда близьким до максимального.
Не варто сподіватися, що ви відразу зможете скласти правильний макроцикл, який буде відмінно працювати. На це впливає досить велика кількість чинників, наприклад, швидкість відновлення організму, співвідношень волокон швидкого і повільного типу і т.д. Всі ці фактори унікальні і у кожної людини вони свої. Перш ніж ви складете правильний цикл, потрібно досить багато часу.
Використовуючи теорію макроциклирование в пауерліфтингу, ви зможете домогтися істотного прогресу, але для цього потрібен час на складання правильного макроцикла. Для складання точного макроцикла в найкоротші терміни необхідно провести вибірку пауерліфтерів високого рівня підготовки (як мінімум КМС) в кількості близько 10 тисяч. Ось в цьому випадку практично для кожного атлета згодом може бути складений точний графік макроцикла.
Також слід сказати, що дуже важливо правильно скласти макроцикл перед змаганнями. В середньому цей близько 12 тренувальних занять.
Більше інформації про макроциклирование в цьому відеоролику:
Основне завдання пауерлифтера - поліпшення показників в змагальних вправах. Дізнайтеся принципи популярної в силовому триборстві теорії макроциклирование.
