Принципи побудови силового тренування по селуяновим

В ході наукових досліджень було встановлено, що при підвищенні ваги спортивного снаряда знижується максимально можливої число повторів вправи. Як показник максимальної довільної сили м`язів в спорті прийнято використовувати поняття повторного максимуму, під яким слід розуміти вагу снаряда, який може бути подоланий лише раз.

Підвищення силових показників може бути викликано поліпшенням процесу контролю скорочення м`язів або завдяки збільшенню числа міофібрил. В останньому випадку одночасно збільшується і саркоплазматический ретікуллум, а потім відбувається збільшення поперечних розмірів волокон м`язів.

Також поперечні розміри волокон можуть збільшуватися і внаслідок збільшення числа мітохондрій, гликогеновие депо та інших органел. Основним фактором росту м`язів слід вважати підвищення кількості мітохондрій. Саме така і мета занять, спрямованих на розвиток силових показників. Але досягти цього можна лише при збереженні швидкості розпаду білкових з`єднань при одночасному підвищенні темпів їх синтезу в тканинах мускулів. На підвищення швидкості виробництва протеїнів впливають такі чинники:

• Запас амінокислотних сполук в тканях-
• Висока концентрація анаболічних гормонів в кровотоке-
• Високий рівень креатину в тканях-
• Високий вміст іонів водню.

За винятком першого фактора, всі інші прямо залежать від тренінгу. Для забезпечення необхідного запасу амінокислотних сполук в тканинах необхідно використовувати правильну програму харчування.

Принципи силового тренування по Селуяновим

В першу чергу при складанні програми тренінгу необхідно дотримуватися принципу вибору і дотримання правильної техніки вправ. Для цього атлет повинен розуміти біомеханічні особливості виконання кожного руху. Якщо їм не буде дотримуватися правильна техніка, то це може призвести до травм.

Принцип якості зусилля

Атлетові необхідно в кожному русі домагатися максимальної напруги цільових м`язів. Для цього необхідно виконати три умови:

• Використовувати робочі ваги в 90-10 відсотків від максимуму при виконанні від 1 до 3 повторів в кожному сеті.
• При використанні ваги спортивного снаряда від 70 до 90 відсотків максимального виконувати 6-12 повторів в кожному підході.
• При використанні обтяжень вагою від 30 до 70 відсотків максимального, необхідну кількість повторів в кожному сеті має становити від 15 до 25.

Принцип негативних повторів

Для отримання максимального результат від тренінгу, необхідно домагатися, щоб м`язи при виконанні рухів завжди знаходилися під напругою. Це справедливо не тільки при їх скороченні, а й подовженні. Друга фаза руху називається негативною, а перша - позитивної. Суть принципу негативних повторів полягає у виконанні руху тільки в негативній фазі або кажучи простіше - при опусканні спортивного снаряда.

Принцип об`єднуючих серій

Суть принципу зводиться до скорочення або повного усунення пауз між сетами. У культуризмі такі серії часто називають суперсетами. При виконанні суперсетів атлет досягає максимального часу протягом, якого креатин перебуває у вільному стані. Це в свою чергу призводить до збільшення швидкості синтезу РНК.

Принцип спліт-тренувань

Цей принцип слід використовувати після декількох місяців занять всім початківцям атлетам. Вам необхідно створити сплати програму так, щоб кожна м`язова група тренувалася один або максимум два рази протягом тижня. Це пов`язано з тим, що для виробництва нових міофібрил організму потрібно від семи до десяти днів. Таким чином, суперкомпенсация після силового тренінгу настає через 7-15 діб після заняття.

система суперкомпенсации

Ми вже говорили, що міофібрили синтезуються протягом 7-10 діб. З цієї причини при проведенні тренувань з акцентом на набір маси, вони повинні тривати від двох до трьох тижнів. Цього часу достатньо, щоб анаболічний фон досяг свого пікового значення. Щоб використовувати систему суперкомпенсации атлету необхідно припинити виконувати розвиваючі руху протягом однієї або двох тижнів, акцентуючи увагу на тонізуючих. Для цього слід використовувати від одного до трьох сетів.

Принцип оздоровчого силового тренінгу

В ході досліджень вченими впливу силових занять на організм, було встановлено, що застосовувати його можуть тільки здорові люди. Але в той же час при використанні дозованих навантажень займатися культуризмом можуть і люди, які страждають захворюваннями опорно-рухового апарату, тромбофлебітом і т.п. Але ще раз повторимо, що це можливо тільки при строгому дозуванні навантажень. В цьому випадку організм отримає всі позитивні моменти, якими володіє бодібілдинг:

• Підвищення рівня анаболічних гормонів в крові.
• Прискорення анаболічних процесів в тканинах мускулів.
• Спалювання жирових підшкірних відкладень.

Існують спеціальні системи оздоровчих силових тренувань, наприклад, методика «Ізотон». Завдяки її використанню можна істотно зміцнити своє здоров`я і уповільнити розвиток деяких захворювань.

Про основні засади силових тренувань в цьому відеоролику:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!