Силове навантаження у бодібілдингу та пауерліфтингу
Арнольд Шварценеггер виконує жим гантелейДля досягнення високої результату на тренуваннях потрібно правильно розрахувати навантаження. Дізнайтеся, яка силове навантаження у бодібілдингу та пауерліфтингу оптимальна.
У силових видах спорту атлетам для досягнення поставлених завдань необхідно постійно перевантажувати свій організм. Однак при неправильному розумінні цього правила можна перетренуватися, а цей стан не сприяє зростанню результативності тренінгу. Найчастіше спортсмени збільшують ваги при виконанні цільового підходу або надмірно активно використовують різні способи збільшення інтенсивності тренінгу. Всі ці методи можна назвати одним словом - «сверхнагрузка».
Однак існує досить багато способів збільшення навантаження, так як атлетам необхідно постійно виконувати більший обсяг роботи і змусити організм перейти на наступний рівень розвитку. Стосовно до спортсменам це практично завжди означає збільшення загального навантаження. Вони ще не мають необхідну базу, щоб виконувати, скажімо, негативні повторення.
Використання подібних просунутих методів не принесе очікуваних результатів, а скоріше тільки нашкодить. Як приклад можна привести початківців марафонців, яким для подолання всієї дистанції потрібна певна підготовка.
Як побудувати своє тренування початківцям?
На початковому етапі своєї кар`єри слід дотримуватися основних принципів. Бажано працювати за скороченими тренувальних програмах, а до використання професійних переходити після придбання достатньої кількості досвіду.
Спочатку слід зосередитися на базових вправах, що дозволяють розвивати всі м`язи, використовуючи класичну схему 5х5. Це дуже надійна і ефективна методика тренінгу для початківців, яка включає в себе від 4 до 6 сетів з аналогічною кількістю повторів в кожному. А таку назву ця програма отримала тільки з тієї причини, що воно запам`ятовується легше.
У будь-якій програмі тренінгу повинні бути присутніми присідання. Це одне з головних силових вправ і за це причини його можна використовувати в якості прикладу для пояснення концепції тренінгу. Насамперед особливу увагу слід приділити техніці виконання. Після цього більшість спортсменів може спокійно використовувати у вправі вага в 85 кілограм.
При п`яти підходах розподіл навантаження буде мати наступний вигляд: 52.5-60-70-80-85. Протягом перших кількох тижнів атлету слід дотримуватися цієї схеми і виконувати вправу тричі на тиждень. Це дозволить поліпшити техніку і закласти необхідний для майбутніх тренувань фундамент.
Після цього вже можна в програму тренінгу включатиме важкі, легкий і помірні дні. Починати цикл слід з важкого дня виконуючи п`ять підходів з 85 кілограмами. Потім настає черга легкого дня, в якому, останній підхід передбачає робочий вага в 70 кілограм. В цілому схема легких днів приблизно така: 52.5-57.5-60-65-70 кілограм. Останнім в циклі йде середній день, який має схему: 52.5-60-70-75-80 кілограм. Якщо уважно придивитися до кожного з днів, то можна помітити, що загальне навантаження знижена, а відмінності між тренувальними днями досить умовні. Цей підхід дозволяє уникнути перетренованості.
На другому тижні використання триденного циклу слід збільшити робочі ваги в важкі дні. Наскільки збільшувати вагу необхідно дивитися по індивідуальним особливостям. Для кого-то не складе проблеми додати на гриф 5 кілограм, а хтось обмежитися 2 кілограмами.
Так як зростають ваги в важкий день, будуть вони зростати і в інші. У певний момент атлет уже не зможе підвищувати вагу в важкий день і це цілком нормально. Неможливо постійно прогресувати. У цей момент перестають збільшуватися і ваги в інші дні. Так буде тривати до того моменту, поки спортсмен не буде готовий подолати цей стан плато. Необхідно розглянути питання, як цього моменту досягти.
Спочатку слід оцінити, як за весь час тренувань збільшилися силові показники. У важкий день нова схема розподілу ваг за підходами виглядає наступним чином: 60-85-102.5-115-125. Відповідно збільшитися вага і в інші дні циклу. Найпростіше для збільшення загального навантаження тренінгу підвищувати ваги під час помірного і середнього днів. Це не дуже важко для атлета, але в той же час сприяє підвищенню загального навантаження.
Після цього настає етап, коли спортсмен може використовувати завершальні сети в своїй програмі тренінгу. Але при цьому дуже важливо, щоб вони були включені тільки в середні і важкі дні. Відразу слід сказати, що завершальні сети досить складно виконувати, але практично всі атлети на цьому рівні підготовки можуть з ними впоратися.
Завдяки лише одному завершального сету ви отримаєте більше користі, ніж від простого підвищення робочої ваги. Суть завершального сету полягає в наступному. Після виконання всіх п`яти основних підходів, робоча вага необхідно знизити на 25 кілограм, виконавши з ним від 8 до 10 повторів.
Поступово атлет зазнає необхідність збільшити робочий вага і в останні два дні циклу. В цьому випадку можна використовувати наступну схему: 60-85-102.5-102.5-102.5 кілограм. Це буде не дуже складно, а загальна інтенсивність зросте.
Слід зазначити, що не у всіх вправах можна використовувати завершальні сети, наприклад, підйом штанги на груди. Це пов`язано з високою технічною складністю виконання руху. У міру виконання основних підходів атлет буде втомлюватися, і завершальний сет він не зможе зробити правильно з технічної точки зору. Зверніть на цей момент особливу увагу.
Ось так, на прикладі присідань ми розглянули, як повинна розподілятися силове навантаження у бодібілдингу та пауерліфтингу. Використовуючи дану методику, ви зможете постійно прогресувати, уникаючи перетренованості.
Дізнайтеся більше про силових навантаженнях у бодібілдингу та пауерліфтингу дивіться тут:
Для досягнення високої результату на тренуваннях потрібно правильно розрахувати навантаження. Дізнайтеся, яка силове навантаження у бодібілдингу та пауерліфтингу оптимальна.
