damporadu.ru

Правильне харчування, з чого почати?

Багато людей часто замислюються про правильне харчування, яке допомагає не тільки зберегти струнку фігуру, але також дозволяє поліпшити здоров`я і отримати гарне самопочуття на довгі роки. Дотримання простих правил правильного харчування в поєднанні з активним способом життя допоможе значно скоротити ризик серцево-судинних захворювань, уникнути ожиріння, діабету, підвищеного тиску і навіть раку. Не варто недооцінювати користь здорового харчування, також як і шкоду неправильного - все це може мати серйозні наслідки. Спробуйте змінити свій раціон харчування, і вже дуже скоро ви помітите зміни в своєму самопочуття, які вам дуже сподобаються. З чого можна почати правильне харчування?

Основи правильного харчування

В основі правильного, здорового харчування лежать наступні основні принципи:

  • зміна раціону харчування на низькокалорійний;
  • збільшення вживання овочів і фруктів;
  • застосування здорових технік приготування - вживання страв у вареному або запеченому вигляді і відмова від смаженої;
  • зниження вживання вершкового масла і перехід на рослинну;
  • вживання продукції з низьким вмістом жиру або знежирені.

Також додатково до раціону здорового харчування слід виключити шкідливі звички, збільшити час прогулянок на свіжому повітрі і включити в свій розпорядок обов`язкові фізичні навантаження.

Рекомендації по правильному харчуванню

Правильне харчування для кожної людини слід підбирати з урахуванням багатьох факторів: роду діяльності, звичного способу життя, місця проживання, а також від стану здоров`я. Щоб врахувати все це, слід відвідати дієтолога, він допоможе розробити систему правильного харчування конкретно для вас. Але можна дати і деякі загальні рекомендації по правильному харчуванню:

  1. Необхідно враховувати добову калорійність споживаних блюд, попередньо розрахувавши її в залежності від вашої ваги і індексу маси тіла. Якщо ІМТ більше, ніж 27 кг / м2 калорійність звичного раціону слід зменшити.
  2. Основу раціону повинні складати фрукти, овочі, зернові, бобові та горіхи - з такої їжі ви повинні отримувати половину всієї необхідної вам енергії.
  3. Близько третьої частини вашого раціону повинні складати хліб, крупи і борошно, збагачені мікронутрієнтів. Це харчові речовини (мінеральні речовини, вітаміни і мікроелементи), що містяться в їжі в дуже малих кількостях (микрограммах або міліграмах). Джерелами енергії вони не є, але беруть участь у регуляції різних функцій організму, засвоєнні їжі, здійсненні процесів росту, розвитку та адаптації. До мікронутрієнтів відносять мінеральні речовини (мікроелементи і макроелементи) та вітаміни.
  4. Слід обмежувати отримання енергії з жирів. Раціон повинен складатися до 1/3 насичених жирів (тверді, тваринні та рослинні) і 2/3 - ненасичених, рідких.
  5. Вживати молочні продукти слід тільки зі зниженою жирністю або знежирені.
  6. Вживання простих вуглеводів - цукру, солодких газованих напоїв, меду - слід обмежити до мінімуму - їх допускається приймати не більше 40 грам.
  7. Намагайтеся вживати поменше солі, і віддавайте перевагу йодованої.
  8. Обов`язково включайте в свій раціон достатню кількість вітамінів, найкраще з їжею. Якщо ж ваш раціон не забезпечує організм їх достатньою кількістю, слід приймати їх у вигляді полівітамінів або вітамінно-мінеральних комплексів.

Продукти, що включаються в раціон при правильному харчуванні

Добове процентне співвідношення продуктів на вашому столі при орієнтуванні на правильне харчування має бути наступним:

Відео: правильне харчування для чоловіків і не только.Как схуднути до літа итд

  • крупи, макаронні вироби, хліб - 25%;
  • сезонні овочі - 20%;
  • свіжі фрукти - 10%;
  • горіхи і боби - 15%;
  • оливкова олія - 7%;
  • молочні продукти - 7%;
  • риба і морепродукти - 5%;
  • солодке - 5%;
  • м`ясо птиці та яйця - 3%;
  • нежирне м`ясо - 2%;
  • сухе вино - 1%.

Таким чином, меню на день може в себе включати:

Відео: ЯК ПОЧАТИ ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ | ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ НОВАЧКІВ

  • 1 кусень хліба з цільного зерна;
  • 1 стакан каші - відвареного бурого рису, вівсянки, гречки або макаронних виробів з твердих сортів пшениці;
  • 3 склянки будь-яких молочних знежирених продуктів - молока, кефіру, сметани або йогурту або 25 грам сиру;
  • 5 або 6 порцій протеїнів, за одну порцію приймається - 1 картоплина, 100 грам бобових, 150 грам риби або 100 грам м`яса або 2 яйця;
  • 1 стакан фруктів або ягід, найкраще віддавати перевагу яблукам, груш, цитрусових;
  • 2 або 3 склянки овочів, найкраще по сезону - помідори, кабачки, перець, капуста, цибуля, морква, буряк, зелень.

Як слід харчуватися - кілька порад

Якщо ви вирішили почати харчуватися правильно, пам`ятайте, що:

  • приймати їжу найкраще невеликими порціями - десь за обсягом однієї склянки за прийом, але 5 - 7 разів на день;
  • слід пити не менше 2-х літрів чистої води в день;
  • ніколи не слід позбавляти себе сніданку;
  • різноманітність вашого меню - це ваше здоров`я.

Правильне харчування - це самий вірний і надійний спосіб схуднення, а також гарного самопочуття і здоров`я.

Відео: Як перейти на правильне харчування | Nustasy


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
» » Правильне харчування, з чого почати?