Жири, трансжири, холестерин, антиоксиданти і статини в продуктах

Стреси, відсутність режиму дня, постійні перекуси і спокуси у вигляді ароматних тістечок і гамбургерів призводять до того, що з кожним роком наша талія збільшується на кілька сантиметрів, ми набираємо зайві кілограми.

Але це ще не найстрашніше. Нам стає важко довго ходити, у нас з`являється задишка, а серце просто вискакує з грудей.

А всьому виною неправильне харчування, багате жирами, трансжирами і холестерином.

Але що ж робити? Відмовитися від м`яса? Стати вегетаріанцями?

Але з дитинства нам твердили, що м`ясо - це і розум, і сила. І це твердження має під обой основу, тому вкрай важливо розібратися в тому, в яких кількостях в організм повинні надходити ті чи інші речовини.

У цій статті поговоримо про користь і шкоду жирів, трансжирів і холестерину, з`ясувавши при цьому, в яких продуктах вони містяться і в яких кількостях їх можна і потрібно вживати. Крім того, дізнаємося, для чого нам потрібні антиоксиданти і статини.

жири

Жири, що входять в групу ліпідів, є основним джерелом енергії для організму людини, виступаючи при цьому в якості "накопичувачів" енергетичних запасів. Так, в стані спокою організм (а вірніше його клітини) "харчується" на 50 відсотків наявними жировими накопиченнями, тому повністю відмовлятися від продуктів, що містять жири, не можна.

Важливо! Жири виділяють найбільш потужну енергію, ніж білки і вуглеводи. При цьому виділяється жирами енергія протягом тривалого часу тримається в організмі, тому в холодну пору року рекомендується споживати жирну їжу.

АЛЕ! У разі, коли виділяється жирами енергія не витрачається, вона просто-напросто відкладається в організмі як жирових накопичень.

користь жирів

Забезпечення організму людини енергією.
Регулювання засвоєння жиророзчинних вітамінів, а також цілого ряду мінеральних речовин, що сприятливо позначається на процесі травлення.
Участь в обмінних процесах і формуванні клітинних мембран, які на 30 відсотків складаються з жирів.
Захист внутрішніх органів від різних механічних пошкоджень шляхом створення жирових прошарків навколо них.
Захист організму від переохолодження: так, жир дуже погано пропускає тепло, тим самим утворюючи додаткову перешкоду для холоду.
Забезпечення еластичності і краси шкірного покриву.
Участь у виробленні, а також накопиченні різних гормонів.
Регулює роботу нервової системи.
Підтримка в нормі виробітку естрогену, який регулює щільність кісткової маси, а також фертильність у жінок.

Важливо! При тривалому обмеження споживання жирів можливі такі наслідки:

порушення роботи центральної нервової системи;
ослаблення імунітету;
погіршення стану шкіри;
скорочення тривалості життя.

шкода жирів

Жири, які споживаються у великій кількості, значно підвищують калорійність продуктів харчування, що загрожує не тільки розвитком ожиріння і атеросклерозу, а й погіршенням засвоєння білків, кальцію і магнію.

До того ж надмірне захоплення жирними продуктами збільшує потреба у вітамінах, які забезпечують нормальний жировий обмін, а це значно ускладнює травлення.

види жирів

Жири діляться на три групи:

насичені;
ненасичені;
трансжири.

1. До насиченим відносяться жири тваринного походження, основною відмінністю яких є те, що вони не втрачають твердість при кімнатній температурі. Такого роду жири забезпечують організм енергією і беруть участь в будівництві клітин. З цієї причини їх надлишок провокує набір зайвої ваги, підвищення рівня холестерину, а також розвиток серцевих захворювань.

Цікавий факт! При відмові від вживання насичених жирів організм все одно буде синтезувати їх з інших компонентів.

2. Ненасиченими жирами багата їжа рослинного походження, наприклад, рослинні масла. Відмітна їх особливість полягає в тому, що ненасичені жири не застигають, навіть якщо їх помістити в холодильник.

Важливо! Ненасичені жири діляться на полінасичені, а також мононасичених кислоти (про основні з них - омега-3, омега-6 і омега-9 - ми детально говорили в статті "Кислоти і луги в продуктах харчування").

3. Трансжири є найшкідливішим видом жиру, одержуваних в процесі нагрівання рослинних жирів або під тиском водню. Трансжири відмінно застигають навіть при кімнатній температурі, внаслідок чого збільшують термін зберігання продуктів.

Цікавий факт! Трансжири абсолютно не потрібні організму, проте становлять при цьому до 40 відсотків енергетичної цінності всіх сучасних продуктів харчування (особливо це стосується напівфабрикатів).

У яких продуктах містяться жири?

Середньодобова потреба організму людини в жирах варіюється в межах 90 - 105 г, причому третина від зазначеної кількості повинна надходити з продуктами рослинного походження.

Важливо! Для того, щоб організм отримував весь комплекс корисних речовин (і не тільки жирів, а й інших елементів, вироблення яких сприяють саме жири), необхідно отримувати з їжею і тварини, і рослинні жири. Рекомендована пропорція споживання тваринних і рослинних жирів становить 70 відсотків на 30 (так, в добу рекомендується споживати близько 70 г тваринних жирів і 30 г рослинних).

Розглянемо зміст жирів в тих чи інших продуктах.

Продукти, що містять більше 80 г жиру на 100 г самого продукту:

свинячий шпик;
масла (рослинне, пряжене і вершкове);
маргарин;
різні кулінарні жири;
сало.

Важливо! Перераховані продукти потрібно вживати в обмеженій кількості, в іншому випадку загрожує швидкий набір зайвих кілограмів.

Продукти, що містять 20 - 40 г жиру на 100 г самого продукту:

сир;
жирна сметана;
домашні вершки;
свинина;
м`ясо птиці жирних сортів (гусятина і качатина);
варені і копчені ковбаси і сосиски;
шпроти;
кондитерські вироби (особливо тістечка);
шоколад;
халва.

Продукти, що містять 10 - 20 г жиру на 100 г самого продукту:

плавлені сирки;
жирний сир;
баранина;
яловичина;
жирні сорти риби;
морозиво вершкове;
яйця;
кури;
ковбаси (чайна та дієтична);
жирні сири;
ікра.

Продукти, що містять 3 - 10 г жиру на 100 г самого продукту:

молоко;
жирний кефір;
здоба;
напівжирний сир;
ставрида;
молочне морозиво;
скумбрія;
оселедець (але нежирна);
горбуша;
килька;
помадні цукерки.

Важливо! Такі продукти (навіть за умови вживання їх у великій кількості) не тільки не зашкодять фігурі, а й забезпечать організм потрібними жирами.

Продукти, що містять менш 3 г жиру на 100 г самого продукту:

білкове молоко;
риба (судак, тріска, а також хек і щука);
знежирений сир;
хліб;
квасоля.

Важливо! Крім кількісного складу жирів в продукті, вкрай важлива їх якісна характеристика, адже, як говорилося вище, не всі жири корисні для організму.

Наприклад, надмірне споживання продуктів, які містять насичені жири, може негативно відбитися на роботі печінки і серця, не кажучи вже про жировому обміні. В результаті збільшується ризик розвитку таких захворювань як атеросклероз, ішемічна хвороба серця, ожиріння.

У свою чергу, продукти з ненасиченими жирами (або жирними кислотами), навпаки, нормалізують жировий обмін і сприяють виведенню холестерину з організму. Але при цьому їх надлишок в організмі може привести до розладу травлення, а також до розвитку жовчнокам`яної хвороби.

Продукти з насиченими жирами:

сир;
яйця (жовток);
сало;
молочні продукти;
м`ясо;
морепродукти (креветки, омари);
шоколад;
молоко;
вершки;
сметана;
масло (а саме пальмова, кокосова, вершкове).

Продукти з ненасиченими жирами:

арахіс;
кешью;
оливки;
м`ясо птиці;
авокадо;
дичину;
масло (оливкова і арахісове).

Відео: Олена Малишева. Статини для зниження холестерину

Продукти з поліненасиченими жирами:

горіхи (як волоські, так і мигдаль);
насіння;
риба;
масло (кукурудзяне, лляне, рапсове, а також бавовняне, соняшникова, соєва).

Важливо! Натуральним і ідеальним для людини джерелом жиру є свинячий жир.

Важливо! Жири володіють одним найважливішим властивістю - вони окислюються, при цьому даний процес супроводжується погіршенням наявних органолептичних властивостей жирів і утворенням з них важко розчинних полімерних з`єднань, що володіють токсичною дією. Тому не рекомендується зберігати жирні продукти протягом тривалого періоду часу або піддавати їх тривалого нагрівання або жаренню (не кажучи вже про багаторазовому використанні одного і того ж масла).

трансжири

Трансжири являють собою специфічний вид ненасичених жирів, які отримані штучним шляхом. Так, рідкі рослинні жири в ході гідрогенізації трансформуються в тверді рослинні жири.

Широке застосування трансжири отримали завдяки своїй дешевизні, а також зручності в застосуванні. Сьогодні на їх основі виготовляють маргарини, кондитерські, а також кулінарні жири, які використовуються з метою поліпшення смаку і для продовження термінів придатності того чи іншого продукту харчування.

Трансжири мають спотвореної молекулярною структурою, невластивою природних сполук. З цієї причини трансжири, вбудовуючись в клітини людського організму, сприяють порушенню клітинного метаболізму, а також накопиченню токсинів, що призводить до розвитку таких серйозних захворювань як діабет, атеросклероз, ішемія, рак молочної залози, а також інсульт.

шкода трансжирів

Перешкоджання всмоктуванню незамінних жирних кислот.
Сприяння швидкому набору зайвої ваги.
Збільшення концентрації "поганого" холестерину і зниження "гарного" в крові, що призводить до розвитку серцево-судинних захворювань.
Порушення обміну речовин.
Погіршення стану артерій, які стають менш еластичними.
Ослаблення імунітету.
Зниження кількості чоловічих гормонів у сильної половини людства.

У яких продуктах містяться трансжири?

Згідно з рекомендацією ВООЗ, в добу людина повинна споживати не більше 2,5 - 3 г трансжирів, при цьому одна порція картоплі фрі містить 7 г трансжирів. Важливо також відзначити, що покривати їх добову норму бажано за допомогою вживання натуральних продуктів, в яких також присутні трансжири (до таких продуктів відносяться рослинні масла, вершкове масло, молоко, а також тваринні жири).

Важливо! На жаль, на упаковках продуктів сьогодні не вказується вміст трансжирів. Якщо бути точними, то присутність в продуктах таких речовин знайти можна, але представлено таке "вказівку" в завуальованій формі: так, про високу концентрацію в продукті трансжирів свідчить відмітка про те, що в його складі присутні маргарин, кулінарний жир, гідрогенізовані жири, але ніяк не рослинне або вершкове масло.

Продукти, що містять трансжири:

кондитерські вироби;
чіпси;
попкорн;
обсмажені в тесті і заморожені напівфабрикати (наприклад, котлети, піци і рибні палички);
майонез;
кетчуп;
фаст-фуд;
соуси;
рафінована рослинна олія;
сухі концентрати (а саме супи, десерти, креми);
спреди;
м`які масла;
фабрична випічка і здоба;
сири, що не містять холестерин (в таких сирах тваринний жир замінюється гідрогенізовані);
сухарики;
сухі каші швидкого приготування.

Звичайно, при сучасному стрімкому життєвому ритмі виключити трансжири з раціону в повній мірі практично неможливо, а ось звести їх вживання до мінімуму цілком реально.

Для цього слід дотримуватися легких і здійсненних правил:

віддавати перевагу домашній їжі, яка повинна готуватися з натуральних продуктів;
рідше вживати соуси, майонез і кетчуп;
виключити вживання фаст-фуду;
відмовитися від обсмажування продуктів (особливо це стосується обсмажування у фритюрі).

Важливо! Пальмова та кокосова олії, збагачені насиченими жирами, більш стабільні, тому краще підходять для фритюру, тоді як рослинні масла, включаючи оливкова, краще використовувати для страв, при приготуванні яких необхідна жарка при середній температурі.

холестерин

Холестерин є органічна сполука, що відноситься до класу стероїдів. Саме холестерин є найважливішим стеринів тварин, вперше виділених з жовчних каменів (звідси і назва з`єднання, яке з давньогрецької мови перекладається як "тверда жовч").

У людському організмі печінкою, кишечником, нирками, а також залозами і статевими залозами також виробляється близько 80 відсотків холестерину, тоді як інші 20 відсотків надходять з їжею.

Важливо! Чим більша кількість холестерину надходить в організм людини з продуктами харчування, тим менше його синтезується безпосередньо в печінці.

види холестерину

За крові холестерин транспортується за допомогою особливих молекул - ліпопротеїнів, які бувають двох видів - низькою і, відповідно, високої щільності.

Так, ліпопротеїни низької щільності (або ЛНП), які переносять близько 75 відсотків холестерину в крові, часто називають "поганим холестерином", оскільки він в ряді випадків піддається процесу окислення, завдяки чому проникає всередину стінок артерій, сприяючи утворенню атеросклеротичних бляшок і тим самим істотно підвищуючи ризик розвитку різних серцевих захворювань.

Важливо! Атеросклероз може розвиватися в разі, коли вміст "поганого холестерину" в крові не перевищує певної норми, але при цьому значно знижений рівень "хорошого" холестерину. На жаль, сьогодні у 60 відсотків людей спостерігається наступна ситуація: рівень "поганого" холестерину перевищує рівень "хорошого".

користь холестерину

Забезпечення нормального протікання процесу формування стероїдних гормонів.
Участь в обміні жовчних кислот, а також вітаміну D.
Забезпечення стабільності клітинних мембран.
Зміцнення імунітету.
Стимулювання роботи головного мозку.

АЛЕ! Користь організму приносить лише "хороший" холестерин, дефіцит якого може привести до депресії, швидкого руйнування оболонок клітин і серйозних гормональних захворювань у жінок.

шкода холестерину

Коли концентрація холестерину перевищує норму, це може призвести до утворення жирових бляшок, які стрімко збільшуються в розмірах, порушуючи тим самим кровотік. Така масована атака холестерину призводить до розвитку таких серйозних захворювань як інсульт, інфаркт, цукровий діабет, атеросклероз і гіпертонія.

Крім того, нестійкі бляшки можуть розриватися, сприяючи формуванню кров`яного згустку безпосередньо всередині артерії. Такі тромби в результаті блокують артерію, викликаючи серцевий напад.

Симптоматика підвищеного рівня холестерину:

регулярна і посилюється біль в області грудей (стенокардія);
кульгавість, що супроводжується болем в ногах, що виникає під час ходьби;
поява ксантом, що представляють собою рожево-жовті відкладення, що утворюються під шкірою (ксантоми зосереджені переважно навколо століття або на сухожиллях гомілки).

Фактори, що підвищують рівень «поганого» холестерину:

малоактивний спосіб життя;
куріння;
ожиріння, яке є в основному наслідком переїдання;
неправильне харчування, в якому переважають продукти з високим вмістом холестерину, трансжирів, вуглеводів;
порушення в роботі печінки;
надмірне вживання алкогольних напоїв;
збої в роботі ендокринної системи;
прийом певних ліків;
спадковість.

Фактори, що знижують рівень «поганого» холестерину:

регулярна фізична активність і ведення активного способу життя;
відмова від таких шкідливих звичок як куріння і вживання алкоголю;
нормалізація харчування: так, в раціоні повинні бути присутніми продукти, збагачені клітковиною, поліненасиченими жирними кислотами, а також вітамінами і мікроелементами.

У яких продуктах міститься холестерин?

Звичайний денний раціон в середньому повинен містити близько 500 мг холестерину. Але людям похилого віку, а також тим, хто схильний до розвитку атеросклерозу, слід знизити норму до 300 мг (лікар допоможе встановити допустиму норму холестерину). При цьому повністю виключати продукти, які містять холестерин, не варто.

Продукти, що містять холестерин:

жирні сорти птиці;
жирне м`ясо і субпродукти;
вершки високої концентрації;
сир з високою жирністю;
жирне вершкове масло (в тому числі і топлене);
ковбаси;
сало;
копченості;
молоко;
сметана;
маргарин;
морозиво;
креветки;
скумбрія тихоокеанська;
краби;
короп;
вугор;
ікра.

Підвищити кількість корисного холестерину допоможуть продукти, що знижують рівень шкідливого.

В першу чергу такими продуктами є зелені овочі в свіжому вигляді (наприклад, солодкий перець, капуста всіх сортів, листова зелень), в яких міститься велика кількість антиоксидантів, що підтримують в організмі необхідний рівень ЛВП.

Знизити рівень шкідливого холестерину допоможе морква, яку можна вживати в будь-якому вигляді: так, досить з`їдати 2 морквини в день, щоб нормалізувати норму холестерину.

У боротьбі з шкідливим холестерином не обійтися без горіхів і рослинних масел, що містять ненасичені жирні кислоти.

На особливу увагу заслуговують цибулю і часник: так, три зубчики свіжого або вареного часнику в день допоможуть підвищити рівень корисного холестерину. Лук краще споживати сирим, що допоможе підвищити рівень ЛВП практично на 30 відсотків.

Бобові, як і морква, містять пектин, який сприяє виведенню шкідливого холестерину. Доведено, що вживання однієї склянки бобових в вареному вигляді сприяє зниженню рівня ЛНП практично на 20 відсотків.

До продуктів, що знижує холестерин, також відносяться:

апельсини;
мандарини;
лимони;
зелені яблука;
грейпфрут;
вівсянка і субпродукти;
толокно;
бурий рис;
кукурудзяні та рисові висівки;
пісні сорти м`яса;
чай (особливо зелений);
морська водорість спіруліна.

Цікавий факт! Сало, що є одним з лідерів за вмістом шкідливого холестерину, може приносити користь, якщо вживати його в свежезасоленном вигляді (в такому випадку в салі зберігається велика кількість корисних вітамінів, а також жирів). Але важливо не перестаратися, а для цього досить дотримуватися певної норми, яка становить не більше трьох шматочків сала на день.

Допоможуть знизити вміст шкідливого холестерину вітаміни В3, В6, В9, В12, Е, С, а також омега-3 жирні кислоти і кальцій. Всі перераховані речовини можна отримувати з натуральних продуктів.

статини

У продовження розмови про холестерин, хотілося б розповісти про статини. Так, під терміном "статини" прийнято розуміти групу лікарських препаратів, які гальмують синтез "поганого" холестерину, що знайшло широке застосування при лікуванні атеросклерозу і гіперліпідемії.

АЛЕ! Синтетичні препарати володіють великою кількістю побічних ефектів, серед яких:

почастішання випадків захворювань на рак;
підвищення ризику розвитку хвороби Альцгеймера;
розвиток м`язових захворювань;
руйнування м`язової тканини;
втрата пам`яті;
безсоння;
невропатія, що супроводжується онімінням або відчуттям поколювання в верхніх і нижніх кінцівках;
різкі перепади настрою.

Щоб уникнути перерахованих побічних ефектів рекомендується замінити синтетичні ліки натуральними продуктами, що містять статини.

У яких продуктах містяться статини?

Вітамін C є природним статинів, чинним в якості інгібітора при підвищеному виробленні ЛНП. Максимальна кількість вітаміну С міститься в цитрусових: апельсинах, мандаринах, грейпфруті, лимоні, лаймі.

Ще одним натуральним статинів є вітамін B3 (або ніацин), присутній в злакових культурах, молоці, м`ясі, листової зелені.

Цікавий факт! Регулярно вживаючи волокнисту їжу, до якої відносяться злаки і деякі волокнисті овочі та фрукти (наприклад, морква, яблука, авокадо), можна істотно знизити рівень холестерину.

Якщо говорити про травах, то найбільш багаті статинами часник, арабська мирт, куркумін.

Риб`ячий жир, а також насіння льону вважаються одними з найбільш ефективних природних статинів, так як містять кислоти омега-3, завдання яких полягає в регулюванні вироблення ліпідів.

Крім того, статини містяться в таких продуктах:

лосось;
макрель;
тофу;
місо (соєва паста);
болгарський перець;
полуниця;
гриби;
ананаси;
гречана крупа;
житній хліб;
бобові.

антиоксиданти

В організмі людини утворюються вільні радикали, які не тільки ушкоджують клітини, а й викликають різні захворювання, серед яких пухлини, атеросклероз, гормональні збої, цукровий діабет.

У молодих здорових людей вільні радикали уничтожа, але з віком захисні функції організму слабшають. В результаті кількість таких шкідливих речовин збільшується. І в такому випадку впоратися з негативною дією вільних радикалів допоможу антиоксиданти, що містяться в багатьох продуктах харчування.

При цьому слід враховувати кілька фактів:

Антиоксиданти швидко руйнуються під дією сонячних променів і в процесі куріння.
Природні антиоксиданти набагато сильніше діють на організм, ніж штучні, тому краще віддати перевагу свіжим овочам і фруктам, а не спеціальним таблеткам.

У яких продуктах містяться антиоксиданти?

Антиоксиданти присутні практично у всіх продуктах рослинного походження (справедливості заради відзначимо, що продукти тваринного походження також містять антиоксиданти, але в більш менших кількостях).

Продукти з антиоксидантами:

знежирені молочні продукти;
спеції (кориця, петрушка, куркума, листя материнки, гвоздика);
горіхи;
зернові культури;
пісне м`ясо;
риба;
м`ясо птиці;
зелений чай;
кава;
чорниця;
оливкова олія;
чорний шоколад;
червоне вино;
лохина;
журавлина;
смородина (червона і чорна);
червона квасоля;
слива свіжа і сушена;
малина;
ожина;
полуниця;
томати;
темний виноград;
баклажани;
какао;
рослинні масла;
дикий рис;
паростки пшениці;
печінка тварин;
морква;
шпинат у вареному вигляді;
вершкове масло;
мандарини;
яйця відварні;
абрикоси;
сир;
лосось;
диня;
незбиране молоко;
сардини;
манго;
крес-салат;
капуста;
персик;
апельсини;
плоди шипшини;
листова зелень;
ківі;
солодкий перець;
червона капуста;
лимон;
суниця;
яблука;
груші;
гриби;
картопля;
цільнозерновий хліб;
вугор;
мідії;
вівсяні пластівці;
плоди фенхелю;
гранат;
вишня;
калина;
обліпиха;
горобина;
курага;
родзинки;
артишоки;
судак;
кальмари.

Містяться антиоксиданти і в наведених нижче травах:

шавлія;
розмарин;
деревій;
ромашка;
глід;
полин гіркий.

Важливо! Організм людини потребує антиоксидантах завжди, проте потреба в них особливо збільшується після хвороби, під час стресів, при впливі УФ-випромінювання, а також при незбалансованому харчуванні. Тому вкрай важливо правильно харчуватися, якщо Ви хочете прожити довге і здорове життя.

Відео: статини від холестерину: кому потрібно приймати, а кому - ні

ресвератрол

Говорячи про антиоксиданти, не можна не зупинитися більш докладно на ресвератрол - найбільш потужному природному антиоксиданти, який за своєю ефективністю перевершує бета-каротин в п`ять разів, вітамін Е - в п`ятдесят разів, а вітамін С - в двадцять разів.

користь ресвератрола

Нормалізація обмінних процесів.
Профілактика захворювань судинної і серцевої систем, найбільш небезпечними з яких є атеросклероз, тромбоз, тромбофлебіт, інфаркт міокарда, інсульт (ресвератрол знижує в`язкість крові).
Регенерація і відновлення нервових клітин, що попереджає розвиток хвороб Альцгеймера і Паркінсона.
Відновлення розумових здібностей як у неврологічних хворих, так і у людей похилого віку.
Корекція різних гормональних розладів.
Придушення процесів, що ведуть до утворення, розвитку, а також прогресуванню онкологічних утворень.
Усунення вогнищ запалення.
Активізація регенерації здорових клітин.
Зниження вмісту холестерину в крові.
Захист печінки від жирової інфільтрації і запобігання розвитку алкогольного цирозу печінки.
Стимулювання зростання волокон колагену безпосередньо в шкірі, що сприяє збереженню молодості, а також здоров`я шкіри.
Придушення виділення гістаміну, що сприяє лікуванню алергії.
Підвищення працездатності.
Зниження рівня глюкози в крові.
Регулювання синтезу білків.

У яких продуктах міститься ресвератрол?

Лідером за змістом ресвератрола по праву вважається червоне вино, при цьому було встановлено, що ця речовина присутня не в самій м`якоті винограду, а в його шкірці, кісточках (в невеликій кількості ресвератрол міститься у виноградному листі і гілках). Таким чином, корисними вважаються тільки ті марки вина, в процесі виготовлення яких застосовувалися перераховані компоненти.