Жири в продуктах харчування

Йтиметься про харчових жирах, їх видах, функціях, шкоду і користь для організму людини.

Жири є важливою частиною харчування кожного з нас. Через боязнь набрати зайві кілограми багато хто недооцінює їх значення і харчуються тільки білками і вуглеводами, що може призвести до виникнення проблем зі здоров`ям. Не можна нехтувати жирами в своєму раціоні, просто потрібно дізнатися, які з них і в яких кількостях принесуть вам користь.

Жири допомагають переварюванню їжі і засвоєнню жиророзчинних вітамінів і корисних елементів з продуктів харчування. Завдяки поживним жирам функціонують гормони. Харчові жири заповнюють запаси енергії нашого тіла дуже швидко. Причому виділяється при окисленні жиру енергія тримається в організмі тривалий час. Тому в холоду жирні продукти допомагають нам зігрітися. З іншого боку, організму необхідно витратити всю отриману від жирів енергію, або вона трансформується в зайву вагу.

Класифікація жирів:

рослинні і тварини-
натуральні і транс-жири-
насичені і ненасичені.

Шкідливі харчові жири

Найбільш шкідливими для нашого організму вважаються насичені жири, які відрізняються від ненасичених корисних жирів своїм молекулярним з`єднанням, які затримуються в судинах і заважають переварюванню їжі, створюючи проблеми зі здоров`ям. Такі жири міститися в маргарині, пальмовій і кокосовій олії, спреді, вершковому маслі (є і корисні жири), сирі, молоці, вершках, сметані, жирному червоному м`ясі, салі, фастфуді, кондитерських виробах, шоколаді.

Транс-жири також відносяться до шкідливих жирів. Їх виготовляють з рідких рослинних масел штучним способом. Таким чином, виробляють кулінарний жир, спред і маргарин, які додають в цукерки, випічку, кондитерські та хлібобулочні вироби, майонези, кетчупи, соуси, консерви, снеки і інші закуски з магазину. Такі продукти практично не перетравлюються і містять величезну кількість простих вуглеводів.

Корисні харчові жири

Величезну користь нашому організму приносять ненасичені жири, які бувають мононенасиченими (містять омега-9 жирні кислоти) і поліненасиченими (містять омега-3 і омега-6 жирні кислоти).
Користь поліненасичених жирів:

зниження рівня поганого холестерину-
прискорення обміну речовин-
нормалізація тиску-
профілактика серцево-судинних і онкологічних хвороб, цукрового діабету-
поліпшення імунної системи-
нормалізація гормонального фона-
продукування енергії-
поліпшення пам`яті-
підтримання краси шкіри, волосся, нігтів.

Джерелами мононенасичених жирів є: кунжутне, горіхове, оливкова, рапсова, соняшникова і вершкове масло (вершкове масло складається на третину з мононенасичених жирів, решта з шкідливих насичених, - корисно вживати в міру), авокадо, мигдаль, арахіс, горіхи кеш`ю.

Джерелами поліненасичених жирів виступають: кукурудзяна, лляна та соєву олію, насіння кунжуту і соняшнику, грецькі горіхи, соєві боби, жирна морська риба (лосось, сьомга, скумбрія, оселедець).

Корисні поради по вживанню в їжу жирів

Потрібно вживати морську рибу два рази на тиждень.
Віддавайте перевагу білому пісному м`ясу (курка, індичка і кролик), нежирної телятини і свинини.
Не використовуйте м`ясні бульйони для приготування їжі.
Відмовтеся від смаження на сковороді, готуйте їжу на пару або на грилі, тушкуйте в закритому посуді.
Приправляйте салати нерафінованою олією.
Горіхи і насіння їжте в обмежених кількостях.
Вживайте молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Під час покупок читайте етикетки і відмовтеся від продуктів, що містять модифіковані компоненти, штучні барвники та консерванти.

На фото таблиця шкідливих харчових добавок

Важливо додавати в харчовий раціон тільки корисні жири в кількості однієї третини від вашої добової норми харчування.

При підвищеному фізичному навантаженні, після тривалому результаті хвороби і в холоди, норму вживання жиру в організмі бажано збільшити, а при цукровому діабеті, захворюваннях печінки і підшлункової залози, ожирінні і деяких інших хворобах - зменшити.

Харчові жири повинні бути свіжими, так як вони швидко окислюються і накопичують шкідливі сполуки, які порушують роботу шлунка, нирок, печінки.

Відео на тему, чи потрібні жири в харчуванні: