Харчування до і після тренування

Найжахливіше на сьогоднішній день те, що багато фітнес-тренери йдуть міфів і легенд щодо харчування після тренувань і рекомендують своїм підопічним дотримуватися їх слів. Рекомендуємо все ж раз і назавжди розібратися, як слід харчуватися до, після і навіть під час тренування, щоб більше цього питання не виникало.

Харчування перед тренуванням

Від того, що ми їмо, на 70% залежить те, як ми виглядаємо. Харчування впливає на нашу фігуру, стан шкіри, волосся, настрою, фізичних сил. Тому дуже важливо харчуватися збалансовано і правильно, вживати таку кількість калорій, яке витрачаєш. А для тих, хто хоче схуднути, кількість калорій має бути нижче витрачається.

Те ж саме відбувається і з харчуванням до тренувань. Те, як ви себе будете почувати під час занять, безпосередньо залежить від того, що ви з`їли перед ним. Сам же раціон безпосередньо залежить і від того, яким видом спорту ви займаєтеся (силові або аеробні навантаження), і від того, в котрій годині проводите заняття.

Дуже багато хто воліє займатися з ранку. Це дуже правильний вибір для тих, хто бажає схуднути. Ранкові фізичні навантаження сприяють якраз спалюванню жиру. Але натщесерце займатися не можна ні в якому разі. Краще всього з`їсти щось легке і вуглеводне, наприклад, йогурт з фруктами. Прийом легкої їжі повинен бути за 30-40 хвилин до початку занять.

Якщо ви звикли або обставини вам дозволяють почати заняття тільки після часу, коли настає сніданок, обід або вечерю, необхідно, щоб між прийняттям їжі і початком тренування пройшло не менше 1,5-2 годин. Їсти також найкраще щось вуглеводне - каша з цільного зерна, відмінно підійде овочевий салат, заправити його можна сметаною або невеликою кількістю рослинного масла.

Дуже важливе правило, яке необхідно запам`ятати: якщо між прийомом їжі і заняттями проходить більше трьох годин, необхідно влаштувати легкий перекус, подібний сніданку перед заняттями. Тобто за 30-40 хвилин перед початком потрібно з`їсти той же йогурт з фруктами, мюслі і т.п. Якщо не було часу або можливості перекусити, можна випити склянку молока, тільки звертайте увагу на відсоток жирності - він повинен бути мінімальний.

Відео: ХАРЧУВАННЯ ДО І ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ | ЗАНЕДУЖАВ, ФОРМА

Однак необхідно робити упор не тільки на вуглеводи, а й на білки, при цьому повністю виключити продукти, що включають жири. Справа в тому, що жири ускладнюють перетравлення їжі, і під час тренування ви можете відчути тяжкість, нудоту, печію - не найкращі напарники під час фізичних занять.

Ухвалення білкової їжі забезпечує синтез білка в м`язах, завдяки чому зростання м`язової маси буде значно вище. Якщо ви хочете забезпечити собі якраз приріст м`язів, то кращими блюдами в цих випадках буде якраз відварне нежирне м`ясо, омлет, у вигляді гарніру віддайте перевагу рисової або вівсяної каші, а також хліба грубого помелу.

Дуже хорошим ефектом в процесі спалювання жирів має кофеїн. Саме випита за 30 хвилин до початку занять чашка міцної кави або зеленого чаю мобілізує жирові клітини, дозволить відчувати себе краще під час тренування і працювати більш інтенсивно. Кофеїн сприяє тому, що ваш організм буде спалювати як раз в першу чергу жир, а не глюкозу.

Давайте підсумуємо. Серйозний етап прийому їжі повинен здійснюватися за 1,5-2 години до тренування, але включати в себе виключно білки і вуглеводи. Якщо між заняттями і прийомами їжі пройшло більше трьох годин (навіть якщо це була ніч), обов`язково з`їжте щось вуглеводне приблизно за 30-40 хвилин до тренування і випийте чашку кави або зеленого чаю.

питний раціон

Скільки баталій відбувається на рахунок того, як необхідно пити під час, до і після тренування! Благо, все більше і більше тренерів прислухається до закликів дієтологів, і вважають за краще своїх підопічних наставляти правильно. Давайте разом розберемося, як же потрібно пити.

Дуже важливий момент: вживати воду потрібно і перед тренуванням. Протягом години-двох до початку вживати не менше 500 мл. Це дозволить зберегти водний баланс і зробити тренування максимально ефективної і приємною.

Середньостатистична людина за час годинного тренування втрачає близько 1 літра рідини. Відповідно, цю втрату треба заповнювати протягом усіх занять, приймаючи воду маленькими ковтками кожні 10-15 хвилин. Навіть якщо ви не відчуваєте спраги, зневоднення однаково настає, а воно дуже гальмує фізіологічні процеси. Тому не забувайте, що необхідно на кілька секунд перерватися і попити водички.

Щоб допомогти організму максимально відновитися, протягом години після закінчення тренування необхідно випивати ще близько 500 мл води. Дуже важливо стежити і за тим, що ви п`єте: це повинна бути ні в якому разі не холодна вода, без газу, і пити необхідно через рівну кількість часу невеликими ковтками, щоб не забезпечити великого навантаження на серце.

Відео: Харчування до і після тренування. Поради тренера з харчування до і після тренування

Харчування після тренування

Скільки б не було суперечок на цю тему, перекусити після фізичних навантажень просто необхідно. Причому робити це необхідно в перші 20 хвилин після закінчення тренування. Якщо цього не зробити, то тренування просто пройде нанівець: звичайно, жир трохи спалиться, але ви не відчуєте ні приросту сил, не підвищуватиметься щільність м`язів. Відповідно, куди складніше буде, як схуднути, так і наростити м`язи.

Система харчування, в принципі та ж: ваш організм готовий до відновлення і вимагає споживання білків і вуглеводів. Жири ми знову ж таки не вживаємо ні в якому разі. Можна пити соки з високим вмістом вуглеводів (наприклад, виноградний сік або журавлинний), а також будь-яку їжу, яка не містить жирів - хліб, варення, макарони, картопля і т.п. Завдяки тренуванні жодна калорія не піде у ваші боки.

Також організму необхідно трохи білка. Кількість визначаємо таким чином, щоб з`їдена порція вмістилася на вашій долоні. Уникаємо будь-яких жирних сортів м`яса, їмо курячу грудку, якщо їсте яйця, то жовтки прибираємо.

Взагалі, якщо виходити від типу навантаження, їжу потрібно розділити на 2 категорії:

1. Якщо ви займаєтеся аеробним видом спорту, то порція після тренування повинна становити 60% вуглеводної їжі і 40% білкової.
2. Якщо ви віддаєте перевагу силові навантаження, то тут необхідно діяти з точністю до навпаки: 40% вуглеводів і 60% білка.

І найважливіше: після тренування протягом двох годин ніякого кофеїну. В даному випадку він надасть протилежну дію того, що робить до тренування, ефект від тренування зійде нанівець. Не можна вживати чай, кава, какао і будь-які продукти з додаванням какао.

Таким чином, ми з`ясували, що правильне харчування і відстеження свого раціону - дуже важлива складова в спорті. Якщо ви навчитеся стежити за тим, як і коли ви харчуєтеся, який ефект від тих чи інших вправ, точно будете знати, що ви можете з`їсти до або після занять фітнесом, ваш організм дуже швидко відреагує. Ви відчуєте прилив сил, бадьорості, результати тут же позначаться на фігурі і ваш настрій.