27 Правил ефективної тренування

Якщо на тренуванні належить робота з великими вагами, то необхідно достатній час приділити розминці. Новачкам слід запам`ятати, що чим більше стають ваші м`язи, тим ретельніше слід розминатися. Завдяки цьому до навантаження підготуються не тільки м`язи, але і суглоби, яким належить витримати серйозні навантаження. Використовуйте велотренажер протягом від 5 до 10 хвилин, і ви підготуєте свій організм до першого підходу. Так ви зможете уникнути травм.

Необхідний робочий вага для тренування

Питання про максимальному робочому вазі завжди актуальний для початківців атлетів. Яким він повинен бути, залежить від тих завдань, які були поставлені перед спортсменом. Після виконання розминок підходів (а їх робити необхідно), для підвищення силових показників, основні підходи повинні містити максимум 6 повторів. Якщо необхідний приріст маси м`язових тканин, то кількість повторень слід збільшити до 8-12 в кожному сеті. І нарешті, для підвищення витривалості м`язів, слід робити більш 15 повторів.

Виберіть кількість підходів для ефективності

Найчастіше новачки в рамках одного тренування роблять великий акцент на певну м`язову групу. У той же час деякі впевнені, що для досягнення прогресу цілком достатньо одного підходу. Точної відповіді на це питання не існує. Виходячи з практичного досвіду, початківцям буде достатньо виконувати від 2 до 3 підходів, а досвідченим спортсменам - від 3 до 4.

Основним фактором успіху тут є обсяг навантаження або їли говорити простіше, загальне число сетів і повторень на кожну групу м`язів. Більшість тренувальних програм, націлених на приріст маси, є високооб`ємними, проте слід пам`ятати, що в цьому випадку можливий ризик перетренованості.

Новачкам можна починати з дванадцяти підходів, виконуючи в кожному з 4 вправ по 3 сети для основних м`язових груп і близько 6 або 8 підходів на малі м`язи. Поступово кількість підходів буде зростати, але також буде необхідно збільшити і час відпочинку для відновлення м`язів.

Відпрацювання спортивної стійки підвищить ефективність

Перед початком виконання кожної вправи в положенні стоячи слід прийняти спортивну стійку. Ноги повинні бути розташовані на ширині плечей, великі пальці ніг злегка розведені в сторони. Необхідно злегка зігнути ноги, а спину випрямити. При цьому погляд повинен бути спрямований прямо. Таке положення тулуба є природним, надає спортсмену максимальну стійкість.

Не поспішайте на тренуванні

Не слід виконувати вправи, не даючи організму час на відпочинок. Так ви не досягнете прогресу в своїх заняттях, а лише заженете себе в стан перетренованості. Якщо ви працює з серйозним вагою, дайте м`язам відновитися.

Підвищуйте навантаження під час тренінгу

У своєму бажанні підвищувати робочу вагу, слід дотримуватися помірно агресивну стратегію. М`язи здатні адаптуватися до навантаження і роблять це досить швидко. Той вага, який перш сильно вас вимотував, незабаром стане досить легким. Вам необхідно підвищувати вимоги до себе і не затримуватися тривалий час в зоні комфорту. Підвищуючи навантаження, ви будете прогресувати, як в зростанні маси, так і в показниках сили.

Зміна хвата для підвищення ефективності

У тренування постійно слід вносити зміни, щоб вводити м`язи в стан шоку. Крім збільшення робочих ваг цього можна домогтися і змінюючи хват спортивних снарядів. Цей підхід буде хороший при виконанні будь-якої вправи.

Тверда стійка на ногах підвищить ефективність тренінгу

У силових тренуваннях важливо вміти зберігати рівновагу, але не вчіться цього під час силового тренінгу. Коли ви твердо стоїте на землі, вам скоритися більшу вагу.

Розвивайте верх спини на тренуванні

Мало людей генетично схильні до низького вмісту жирів в організмі. А адже саме завдяки цьому тіло набуває V-подібний вид. Для того щоб створити візуальну ілюзію вузької талії при щільному статуру слід зробити акцент на середні дельти і верх спини. У день, коли ви тренуєте спину, виконуйте більшу кількість підходів з широким хватом. Це дозволить зробити плечі ширше і на їх фоні талія здасться більш вузькою.

Користуйтеся гантелями, щоб зробити тренінг ефективним

При виконанні будь-якої вправи існує великий вибір засобів, однак при бажанні навантажити м`язи максимально ефективно, слід використовувати гантелі. Цей спортивний снаряд, на відміну від більшості тренажерів і штанги, задіє більшу кількість м`язів. Тренування найчастіше проводяться ввечері і зазвичай гантелі більш доступні, ніж будь-який інший спортивний снаряд або обладнання. Також при виконанні однієї вправи з різними снарядами, м`язи отримують шок і продовжують розвиватися.

Читинг забезпечить максимальну ефективність тренування

При неправильній техніці виконання вправ навантаження розподіляється між великою кількістю м`язів, що знижує ефективність прокачування цільових м`язів. Але якщо правильно користуватися читингом, то ситуація буде прямо протилежною і цільові м`язи будуть тренуватися більш активно.

Основне завдання чітингу складається в стимуляції волокон м`язових тканин, а не в зменшенні інтенсивності заняття. Спочатку слід виконати від 6 до 8 повторів технічно грамотно, а потім продовжувати з невеликою допомогою, долаючи, таким чином, мертву точку. Так потрібно виконати ще кілька повторів.

Не забувайте про дроп-сети на тренінгу

Дроп-сетом називається спосіб виконання вправ на відмову і подальше продовження з меншою вагою. З їх допомогою можна викликати сильну стимуляцію м`язових тканин. Найбільш часто атлети застосовують дроп-сети в період підготовки до змагань, коли необхідно позбутися від зайвої ваги. Цей прийом перевірений часом і відмінно зарекомендував себе.

Починайте рух на тренуванні в нижній точці

Головна особливість станової тяги полягає в тому, що вона виконується з повної зупинки. У більшості інших вправ вам необхідно накопичити достатню енергію, щоб підняти снаряд в початковій фазі. Якщо снаряд буде лежати на підлозі, то доведеться докласти більше зусиль, щоб виконати рух.

Можна порекомендувати скористатися вправою, званим присідання Андерсона. Запобіжники слід встановити в силовій рамі в найнижчій точці траєкторії. Все повторення слід починати саме з нижнього положення. При цьому важливо після кожного окремого повторення опускати снаряд на запобіжники.

Об`єднуйте протилежності під час тренінгу

Для прискорення прогресу відмінно себе показали супермережу (об`єднання двох вправ). При використанні даного методу для роботи над м`язами антагоністами, ви отримаєте додаткові переваги. М`язами-антагоністами є наступні пари: спина-груди, задня поверхня стегна-присідання, трицепс-біцепс. Це одне з 27 правил ефективного тренування, вже тривалий час використовується атлетами і довело свою ефективність.

Обійдіть слабка ланка, щоб збільшити ефективність

Велика частина вправ називається комплексними або багатосуглобовими. Завдяки їм ви можете піднімати великі ваги, так як вони задіюю різні м`язи. Ці рухи виконуються на заключній фазі підходу, коли основні м`язи відмовили.

Попереднім втомою називається підхід, завдяки якому можна обійти «слабка ланка», той м`язів, який відмовив раніше інших. Як приклад можна привести жим в положенні лежачи. При виконанні даної вправи першим відмовить трицепс, так як поступається за силою м`язів грудей. Для усунення цього фактора слід спочатку виконати изолирующее вправ, наприклад, зведення гантелей. Воно дуже слабо навантажує трицепси. Зате ви зможете злегка «втомити» м`язи грудей. В результаті, трицепси вже не будуть слабкою ланкою при виконанні жиму.

Виконуйте їх на тренінгу в зворотній послідовності

Це дуже простий спосіб внести зміни в свою програму тренувань. Для цього необхідно всього лише виконувати всі рухи у зворотній послідовності. В цьому випадку при виконанні вправ, які були раніше, останніми, ви зможете підняти більшу вагу. Природно, що руху, перш за виконувані першими, вже буде важко робити з колишньою вагою.

Завершуйте тренування пампингом

Щоб залучити до тренувальний процес максимально велику кількість м`язів, необхідно збільшити обсяг. Якщо додати до вправи ще один сет з меншою вагою, то це дозволить наповнити тканини м`язів кров`ю і, отже, поліпшити їх харчування.

Знайдіть партнера для тренувань

Щоб прискорити прогрес, варто знайти партнера, який буде вас постійно підштовхувати і не дозволить зупинитися на досягнутому. Буде просто чудово, якщо він виявиться сильніше вас, що на підсвідомому рівні вас підстьобне до більш активної роботи в залі.

Використовуйте пояс під час тренінгу

На жаль, важкоатлетичний пояс з`являється тренажерних залах все рідше. Однак він повинен бути в арсеналі кожного силовика. Не варто його використовувати в кожному підході, щоб м`язи спини швидше зміцнювалися, але в суперважких підходах він необхідний. У такі моменти вашого попереку знадобиться додаткова підтримка. В першу чергу це відноситься до виконання армійського жиму в положенні стоячи, станової тяги, присідань і тязі в нахилі.

Еспандер підвищить ефективність занять

Багатьом атлетам еспандери і джгути здаються незручними і зовсім непотрібними. Однак вони можуть бути дуже корисні, особливо в той період, поки м`язи ще не адаптувалися до їх використання. Також вони допоможуть долати мертву точку.

Використовуйте кистьові лямки на тренуванні

Якщо руки втомилися, то необхідно використовувати спеціальні лямки для кистей. Завдяки цьому ви зможете виконати ще парочку повторень в кожному з підходів, що, безумовно, позитивно позначиться на ваших м`язах.

Відпочинок для ефективного тренування

Якщо не давати організму достатньо часу для відновлення, то ви ввійдете в стан перетренованості і втратите значно більше часу на повне відновлення. Також слід підвищувати інтенсивність тренувальних занять, а не їх тривалість.

Ось і все 27 правил ефективного тренування. Використовуйте їх, і прогрес істотно прискориться.

Детальніше про тренування для новачків в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!