Як правильно качати прес?

Перш ніж приступати до ознайомлення з ефективними методиками формування преса, важливо вивчити деяку корисну інформацію. Так, навіть в умовах регулярних тренувань і правильних фізичних навантажень результати будуть видні тільки в тому випадку, якщо наявність на тілі підшкірного жиру не перевищуватиме 10%.

В іншому випадку розглянути накачані м`язи преса не вдасться, адже вони будуть ховатися під шаром жирових накопичень. Іншими словами, задавшись питанням, як правильно качати прес, вкрай важливо переглянути і систему харчування.

Ефективні вправи для накачування преса

Побутує помилкова думка щодо того, що для отримання рельєфного преса належить пропадати в тренажерних залах. Насправді результат залежить від багатьох аспектів і не потребує надмірних і виснажливих тренуваннях.

До того ж давно доведено, що результатом виснажливих повторюваних вправ стає тільки підвищення витривалості преса, а ось м`язовий зростання потребує іншого підходу.

Відповідно до думки досвідчених фітнес-тренерів, для отримання рельєфного преса необхідно виконувати наступні ефективні вправи з певною періодичністю:

1. Підтягування колін до рівня грудей. Для заняття вихідного положення необхідно сидячи розташуватися на підлозі таким чином, щоб ноги були зігнуті в колінах, а ступні знаходилися на підлогове покриття. Поставивши руки на підлогу, ноги необхідно злегка витягнути вперед без повного розпрямлення. За допомогою м`язів живота потрібно підтягнути ноги до рівня грудей і витягнути їх після цього вперед.
2. Велосипед. З цією вправою багато хто знайомий ще з дитинства, але виконувати його можна не тільки в лежачому положенні. Зайняти вихідне положення можна, сівши на підлогу і отперевшісь про нього руками. Підтягнувши зігнуті ноги до рівня грудей, необхідно відтворювати руху, схожі з їздою на велосипеді. 
3. Скручування. Необхідно лягти на підлогу, розвести ноги, витягнувши їх вперед, що і буде вихідним становищем. Залучаючи до процесу м`язи живота, слід піднімати тулуб. При цьому ліва рука повинна бути заведена за голову, а права - протягнута у напрямку до лівої ноги. Руки слід по черзі змінювати.

1. Почергове підведення ніг. Для заняття вихідного положення потрібно лягти на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба. Вправа полягає в почерговому повільному піднятті кожної ноги. При цьому потрібно якомога довше затримуватися в нижній точці.
2. бічні скручування. Необхідно лягти на бік і зігнути коліна в 30 градусів. Одна рука повинна служити опорою, а ось іншу слід завести на голову. Зігнуті ноги належить піднімати догори і підтягувати до області грудей. Після виконання кількох повторень вправи на одному боці необхідно поміняти положення.
3. Підйом прямих ніг. Для заняття вихідного положення потрібно лягти на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба таким чином, щоб вони лежали долонями вниз. Випрямлені ноги необхідно підняти догори і зігнути під кутом в 90 градусів у напрямку до тулуба. Після цього потрібно піднімати таз вище, щоб були максимально задіяні м`язи нижнього преса.
4. По черзі скручування. Потрібно лягти рівно на підлогу і витягнути руки догори. Вправа полягає в піднятті корпусу таким чином, щоб руками можна було дотягнутися до шкарпеток. Вкрай важливо не відштовхуватися, а для підняття корпусу користуватися тільки м`язами преса.

Новачкам на замітку

Формування рельєфного преса є досить непростим завданням, тому багато новачків допускають поширені помилки. Наступні рекомендаціями від досвідчених боібілдеров, яким без сумніву знайомі всі секрети накачування преса, допоможуть швидше домогтися бажаних результатів:

• По-перше, необхідно звести до мінімуму вживання хлібобулочних виробів і інших продуктів, наповнених вуглеводами. Саме такий раціон сприяє накопиченню жиру в області живота.
• Обов`язковою складовою тренувань повинні бути кардионагрузки, спрямовані саме на спалювання жирового прошарку. Віддавати перевагу можна також бігу, ходьбі, їзді на велосипеді і танців.
• Періодичність тренувань. Качати прес не рекомендується частіше, ніж раз в 2-3 дня, адже м`язи потребують відпочинку і відновлення.
• Вправи на прес слід виконувати тільки після ретельного розігріву м`язів. Відмінним рішенням стане попереднє виконання кардиоупражнений.
• Під час виконання вправ потрібно уважно стежити за диханням, яке є також важливим фактором, що визначає кінцевий результат.

І не слід налаштовуватися на миттєвий результат, адже рельєфний прес являє собою тандем вправ з зусиллями і правильним харчуванням. Не опускайте руки, адже з часом результати всіх старань несказанно Вас порадує.