damporadu.ru

Вправи для схуднення ніг

Немає на світі дівчини, яка повністю була б задоволена формою своїх ніг, ну або хоч крапельку хотіла б їх поліпшити. У хід йдуть всілякі обгортання, що моделюють фігуру крему та інші засоби, які, за словами виробників, обіцяють за короткий термін привести ніжки в порядок. Але на жаль, всі ці способи хоч і дієві, але малоефективні. Без правильного харчування, аеробного навантаження і спеціальних фізичних вправ, спрямованих на схуднення, знайти ноги своєї мрії неможливо.

На скільки можливо буде схуднути в ногах, буде залежати від типу фігури. Масивні стегна можуть бути наслідком як генетичної схильності до накопичення жирових відкладень в області живота, боків і ніг, так і причиною неправильного харчування або великий м`язової маси.

Щоб визначити, що потрібно - позбавлятися від жиру з стегон або підсушити м`язи, необхідно пройти наступний тест. Випрями ногу, напряги м`язи і защепіть пальцями верхній шар шкіри з жиром.

Якщо складка вийшла істотною, то у тебе великий відсоток жиру і тобі необхідно скоригувати харчування, додати спеціальні вправи і кардіотреніровки високої інтенсивності - біг, заняття на еліптичному тренажері, стрибки зі скакалкою і т. д. Якщо складка невелика, то у тебе м`язові стегна з невеликою кількістю жиру, які легко відгукуються на будь-яке навантаження і можуть ще більше збільшитися в розмірах. Стратегія схуднення в цьому випадку спирається на кардіотреніровки помірної інтенсивності без нарощування м`язів - біг на довгі дистанції, плавання. Будь-які вправи в цьому випадку краще виключити.

Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах

Для тренувань в домашніх умовах кращими вправами для схуднення ніг будуть ті, в яких задіяний тільки власну вагу. Якщо ти хочеш скинути зайву вагу і надати стегнах спокусливу форму, то займайся з невеликим гантелями. Зверни увагу на наступні вправи.

  • width = "250" height = "250" alt = "Присідання" style = "margin: 0-padding: 0;" />

    присідання. Ноги постав на ширину плечей і присядь на видиху таким чином, щоб стегна виявилися паралельними підлозі, при цьому сідниці повинні тягнутися назад, а руки вперед. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, на видиху встань. Повтори 20-25 разів. Зроби три підходи. Ця вправа добре тренує м`язи стегон, робить ноги підтягнутими, позбавляє від жирових накопичень в області колін.

  • width = "250" height = "250" alt = "Випади" style = "margin: 0-padding: 0;" />

    випади. Ноги постав на ширину плечей, зроби правою ногою крок вперед. Згинаючи коліно, повільно опустися, поки стегно не опиниться паралельно підлозі. Стеж, щоб коліно було на одній лінії з п`ятою. Піднімись, випрямивши коліна. Повтори 20 разів, а на останньому присіданні замри в нижньому положенні і зроби кілька коливальних рухів. Поміняй ногу і повтори те ж саме.

  • width = "250" height = "250" alt = "Перехресні випади" style = "margin: 0-padding: 0;" />

    перехресні випади. Ноги на ширині плечей, зроби перехресний крок назад однією ногою, опускаючи стегна. Опусти коліно стоїть позаду ноги, намагаючись утримати гомілку передній ноги вертикально. Вернись в початкове положення. Зроби перехресний випад другою ногою. Так по 20 разів для кожної ноги.

  • width = "250" height = "250" alt = "Стрибки" style = "margin: 0-padding: 0;" />

    стрибки. Стрибки добре сприяють схудненню ніг і тренують практично всі групи м`язів, в тому числі і стегон. До речі, це одне з кращих вправ для схуднення в литках. Стрибати можна самими різними способами: просто на місці, з одного боку в інший, зі скакалкою і т. Д.

  • width = "250" height = "250" alt = "Відведення ноги в сторону" style = "margin: 0-padding: 0;" />

    Відведення ноги в сторону. Спираючись на спинку стільця, повільно підніми ліву ногу в сторону і так само повільно опусти. Повтори 20 разів і поміняй сторону. Виконай вправу правою ногою.

  • width = "250" height = "250" alt = "Відведення ноги назад" style = "margin: 0-padding: 0;" />

    Відведення ноги назад. Встань обличчям до спинки стільця, обіприся долонями і підніми праву ногу назад, напружуючи задній м`яз сідниці і стегна. Зроби вправу 20 разів, а потім те ж саме - лівою ногою. Ці дві вправи добре зміцнюють м`язи, сприяють візуальному схудненню ніг.

  • width = "250" height = "250" alt = "Розведення ніг лежачи" style = "margin: 0-padding: 0;" />

    Розведення ніг лежачи. Прийми горизонтальне положення на спині, підклавши руки під сідниці. Прямі ноги підніми вгору, розведи в сторони і зведи разом. Повтори 20-25 разів. Стеж, щоб м`язи весь час були в напрузі.

  • width = "250" height = "250" alt = "Підйом ніг лежачи на боці" style = "margin: 0-padding: 0;" />

    Підйом ніг лежачи на боці. Лежачи на правому боці, обіприся на зігнуту в лікті руку. Підніми зігнуту в коліні ногу і перенеси її вперед. Намагайся якомога вище опускати і піднімати ногу, яка опинилася на підлозі. Повтори мінімум 20 разів, перевернися і те ж саме зроби іншою ногою. Відпочинь хвилини дві і повтори підхід. У цьому вправи добре тренується внутрішня сторона стегна, яка є проблемною зоною у більшості дівчат.

Вправи для схуднення ніг в тренажерному залі

Стратегія схуднення ніг, використовувана в тренажерному залі, в першу чергу базується на кардиотренировках. Для дівчат з повними стегнами підійдуть такі види аеробного активності:

  • заняття на еліптичному тренажері, велотренажері, степпері;
  • ходьба на тренажері «сходи»;
  • високоінтервальной біг на біговій доріжці (наприклад, чергування 30 секунд швидкого бігу з 1 хвилиною низької інтенсивності).
При роботі на тренажерах навантаження (опір) повинна бути невеликою, а кут нахилу низьким, в іншому випадку замість худих ніг можна отримати великі м`язи.

Оптимальна кількість занять - 3-4 рази в тиждень, по 30-45 хвилин.

Вправи балерин для схуднення ніг

Серія професійних вправ з балету розвиває тіло пропорційно, навантажуючи всі м`язи рівномірно, сприяючи схудненню ніг. Особливо швидко помітний ефект на проблемній для багатьох зоні галіфе, адже бічні м`язи стегон так мало працюють в звичайному житті. На відміну від силових спортсменів балерини НЕ накачують ноги, а прагнуть зробити м`язи більш еластичними і гнучкими при мінімальному їх обсязі.

  • width = "250" height = "240" alt = "Присідання пліє" style = "margin: 0-padding: 0;" />

    присідання пліє. Одне з найбільш ефективних вправ для м`язів внутрішньої частини стегон. Стань рівно біля стіни, постав ноги на ширині плечей, розведіть ступні максимально в сторону. Повільно присідай, стеж за поставою, попереком і колінами (вони повинні бути на одній лінії з шкарпетками). Швидше за все, в перший час тобі буде непросто, починай з 10 присідань, поступово нарощуючи кількість до 20-25.

  • width = "250" height = "250" alt = "Присідання на одній нозі" style = "margin: 0-padding: 0;" />

    Присідання на одній нозі. Чудова тренування м`язів і координації рухів. Якщо ти ніколи не робила таку вправу, починай з опорою на стіну.

  • width = "250" height = "250" alt = "Махи в сторону" style = "margin: 0-padding: 0;" />

    Махи в сторону. Чудово спалюють зайві жирові відкладення в ногах і зменшують «галіфе». Необов`язково піднімати ногу високо, адже це додаткове навантаження на тазостегнові суглоби. Виконай по 15-20 махів в кожну сторону і по 20 поперечних махів (правою ногою вліво, а лівої вправо).

  • Стрибки на одній нозі

    Стрибки на одній нозі. У виконанні балерини виглядають дуже вражаюче. Освоювати цей непростий вправу потрібно поступово. Виконуй серію кроків-стрибків: слідкуй звичайний дрібний крок з легким стрибком. Почни з двох підходів по десять стрибків. Швидкий ефект для схуднення також дають стрибки-ножиці, коли ноги чергуються в повітрі.

  • Вправи на розтяжку

    Вправи на розтяжку. Заняття на розтяжку є ключовими в балеті. Тримай ногу на опорі і злегка тягнися до неї всім корпусом. Виконай серію нахилів з положення стоячи і сидячи.

Врахуй, що одних вправ для швидкого схуднення ніг буде недостатньо. Важливо переглянути свій раціон харчування і обов`язково зробити його менш калорійним. Головну роль в схудненні грає дефіцит калорій, тобто ти повинна споживати менше калорій, ніж спалюєш. Відмовся від випічки, солодощів, смаженої жирної їжі, і, навпаки, включи в раціон пісне м`ясо, морепродукти і довгі вуглеводи.

Комплекс цих вправ виконує кожна балерина для схуднення ніг. Можливо, не всім дано стати прима-танцівницею, але поліпшити форму ніг під силу кожній з нас. Неважливо, чи будеш ти тренуватися вдома або відвідувати тренажерний зал, займайся регулярно. Так само ти можеш включити в програму своїх занять вправи з відео.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
» » Вправи для схуднення ніг