Схуднення за допомогою інтервального тренування на велотренажері
Тренування на велотренажеріДізнайтеся, як можна підвищити ефективність тренінгу завдяки динамічному навантаженні на велотренажері для спалювання жиру і підняття м`язового тонусу.
Практично всі фахівці в області фітнесу сходяться на думці, що за допомогою занять на велотренажері можна відмінно підтягти м`язи сідниць зокрема і ніг в цілому. Однак при розмові про ефективність цього тренажера для схуднення, відповіді вже не настільки однозначні.
Аналогічним чином йдуть справи і з відгуками людей. Хтось тривалий час займається на велотренажері, але поставленої мети так і не досяг. У той же час інша група людей задоволена. Вони впевнені, що кращого способу позбавитися від жиру просто не існує. Як відомо, істина народжується в суперечці і при наявності сумнівів цьому питанню приділяється більше уваги.
В ході численних досліджень було доведено, що добитися відмінних результатів можна при поєднанні інтервальних тренувань на велотренажері з дієтичної програмою харчування. Таким чином, вам необхідно не просто крутити педалі велотренажера, а проводити справжнісіньке тренування.
Ефективність занять на велотренажері для схуднення
Сьогодні багатьом знайоме твердження, що процес ліполізу може бути активований тільки при певній інтенсивності тренінгу, яка вимірюється частотою серцевих скорочень або ЧСС. Говорячи простіше, вам необхідно підтримувати свій пульс в певному діапазоні. Він становить від 70 до 80 відсотків максимальної ЧСС. Якщо ви не знаєте, як визначити власний показник максимальної частоти серцевих скорочень, то для цього необхідно відняти від 220 свій вік в роках.
Також слід знати, що в спорті є такий термін, як «сушка». Це метод позбавлення від жиру, що передбачає силовий тренінг м`язів при високому метаболізмі. Це призводить не просто до усунення жирів і зайвої рідини, але дозволяє придбати гарний рельєф м`язів. Використовується сушка в культуризмі.
Однак давайте повернемося до велотренажеру і з`ясуємо, як зробити заняття на ньому максимально ефективними для схуднення. Грунтуючись на всьому вищесказаному, можна зробити висновок, що вами повинна проводитися інтервальна тренування на велотренажері при певній ЧСС і силовий прокачуванням м`язів.
Ось тут більшість людей і допускають серйозну помилку, яка в результаті заважає їм домогтися поставленої мети. Просте крутіння педалей з постійно швидкістю абсолютно не годиться для схуднення. Крім того, що подібні заняття не принесуть вам належного результату, вони можуть виявитися шкідливими для здоров`я. Це пов`язано з високим навантаженням на серцевий м`яз, а також швидким досягненням своєї межі витривалості.
Як провести интервальную тренування на велотренажері?
Тривалість одного заняття складає від 20 хвилин до півгодини. Протягом тижня вам необхідно проводити мінімум два, а краще три таких заняття. Опір на велотренажері кожен повинен підібрати під себе. Правильний режим навантаження передбачає, що після 20 хвилин занять при роботі зі швидкістю в 30 кілометрів на годину ви будете відчувати в м`язах ніг легке печіння. Якщо після тренування у вас з`явилися больові відчуття, то вами використовувалася надмірне навантаження. Печіння повинно відчуватися в сідницях, іграх і м`язах стегна.
Перед початком заняття вам слід відрегулювати висоту сидіння. Коли вами проводитися інтервальна тренування на велотренажері, то спина повинна бути распрямлена, плечові суглоби розправлені, а корпус злегка нахилений вперед. Крутити педалі необхідно тільки завдяки зусиллям м`язів ніг. У той же час м`язи спини і живота утримувати тулуб і корпус в постійному положенні.
Під час занять необхідно дихати через ніс, глибоко і рівно. Не можна допускати затримки дихання. Як і при будь-яких тренуваннях, спочатку вам необхідно провести розминку. Для цього протягом десятка хвилин працюйте зі швидкістю 20 кілометрів на годину. При цьому рівень навантаження велотренажера встановіть на одиницю менше в порівнянні з робочим.
Під час основної частини інтервального тренування на велотренажері необхідно виконати десять циклів:
0.5 хвилину працюйте з максимальною швидкістю.
0.5 хвилини рухайтеся зі швидкістю в 20 кілометрів на годину.
Щоб відновити дихання і перерозподілити навантаження, протягом п`яти хвилин слід працювати зі швидкістю від 10 до 15 кілометрів на годину. При цьому рівень опору тренажера повинен відрізнятися від робітника в меншу сторону на одну або навіть дві одиниці.
Корисні поради новачкам по інтервальним тренуванням
Зараз ми дамо кілька порад початківцям, щоб їх інтервальна тренування на велотренажері була максимально ефективною і не принесла негативних результатів:
Починайте тренування не раніше ніж через годину з моменту прийому їжі, а також заняття не будете робити на тренажері менш ніж за 120 хвилин до відходу до сну.
Перед тим, як почати використовувати интервальную тренування на велотренажері одну або два тижні слід працювати з постійною швидкістю, рівній від 25 до 30 кілометрів на годину. Тривалість цих занять повинна поступово збільшуватися з 10 хвилин до півгодини.
Відзначайте в журналі тренувань максимальну швидкість першого і останнього раундів, щоб намагатися їх поліпшити на наступному тренуванні.
Після одного або двох місяців регулярних тренувань можна збільшити тривалість раунду роботи з максимально можливою швидкістю до однієї хвилини.
Щоб урізноманітнити свої заняття на тренажері, можете використовувати різні вправи, наприклад, працювати з повним нахилом тулуба, з вертикальним положення тіла, крутити педалі в протилежному напрямку і т.д.
Після того, як інтервальна тренування на велотренажері буде завершена, рекомендуємо виконати комплекс рухів для зміцнення м`язів руг, грудей і живота.
Також необхідно виконувати і вправи для розтяжки м`язів.
Як правильно вибрати велотренажер для занять вдома?
Так як працювати на тренажері вам доведеться регулярно, то основним критерієм його вибору, безумовно, є зручність експлуатації і комфорт. Не варто купувати цей вид спортивного обладнання, грунтуючись виключно на рекламі або відгуках людей. Цілком очевидно, що в рекламних роликах чи статтях будуть вказані лише переваги велотренажера певного виробника, а відгуки можуть бути написані за гроші, хоча прочитати їх все ж варто.
Оптимальним варіантом є похід в магазин, щоб була можливість побачити велотренажер на власні очі і перевірити якість його роботи. Щоб ваша інтервальна тренування на велотренажері була ефективною, вам повинно бути комфортно. Тому слід мережу на тренажер і переконатися в цьому. Також обов`язково перевірте якість ходу педалей на всіх рівнях навантаження.
Педалі повинні крутитися плавно і при цьому не видавати стороннього шуму. Рівень опору повинен змінюватися з мінімальним стрибком. Також відзначимо, що варто звертати увагу тільки на ті велотренажери, які мають мінімум вісім рівнів навантаження.
Сьогодні багато виробників випускають моделі тренажерів, оснащених дисплеями. У зв`язку з цим досить актуальним є питання - на що саме звертати увагу при виборі цього типу спортивного обладнання. Тут все виявляється досить просто і дисплей повинен обов`язково відображати показник пульсу, брешемо заняття, швидкість і «пройдене» відстань. Всі інші функції, а їх може бути досить багато, є додатковими і принципового значення не мають. Їх відсутність ніяк не відбитися на ефективності вашої інтервального тренування на велотренажері.
Також хочеться сказати, що під час тренування вам не варто відволікатися на розмови або перегляд телевізора. Щоб тренінг був максимально ефективним, необхідно повністю сконцентруватися на ньому. Дуже важливо під час заняття відчувати роботу м`язів, щоб отримати бажаний результат.
Існує багато видів кардіо навантажень, які можуть бути досить ефективними для боротьби з жиром. Якщо ви будете слідувати нашим рекомендаціям, то інтервальна тренування на велотренажері допоможе позбавитися від зайвої ваги в максимально короткі результати. Пам`ятайте, що цього необхідно правильно харчуватися і проводити регулярні заняття.
Більше пізнавальної інформації про інтервальних кардиотренировках в цілому (і на велотренажері зокрема) розповідає Денис Семеніхін:
Дізнайтеся, як можна підвищити ефективність тренінгу завдяки динамічному навантаженні на велотренажері для спалювання жиру і підняття м`язового тонусу.
