Можливо, хтось із атлетів зауважив, що досить велика кількість ефективних вправ вже не використовується, а то і взагалі виявилися забутими. Однак на прикладі Германа Гернера можна судити, що вони були досить ефективними. Наприклад, зараз бодібілдери вкрай рідко використовують гирю, жими і підйоми однією рукою. При цьому слід зауважити, що не тільки ці вправи стали забуватися. Досить згадати мертву тягу, яка сьогодні залишилася тільки в арсеналі пауерліфтерів. А згадайте ривок, важкий підйом на груди або дедліфт з затримкою.

Схема тренінгу рук

Інформація з цього розділу буде дуже корисна всім, хто хоче стати володарем сильних рук. Відразу слід сказати, що для досягнення цього завдання вам належить більш серйозний тренінг, ніж той, до якого більшість атлетів звикло. Якщо дотримуватися принципів, які будуть описані нижче, то вже через три місяці ви самі побачите результат. Тренуватися слід тричі протягом тижня. Багато хто може заперечити, що і зараз використовують аналогічний графік тренінгу, проте вам доведеться дуже важко. Отже, методика Брукса Кубика - «Тренінг« епохи »динозаврів».

Тренування №1

Починатися тренувальне заняття повинно з аеробних навантажень. Для цього можна використовувати скакалку, велотренажер або бігову доріжку. Також не будуть зайвими пара розминок підходів у ривку або підйомі штанги на груди. Навантажувати сильно організм не слід, важливо щоб серце і легені заробили, і покращився кровообіг.

Основне тренування починається з 6 підходів по 5 повторів присідань. Спочатку йдуть розминочні підходи, їх буде достатньо трьох, з поступовим збільшенням навантаження. Після цього також три підходи з робочою вагою. Не варто засмучуватися, якщо у вас не виходить в кожному підході виконувати 5 повторів, головне щоб їх загальна кількість становила 12 за все підходи. Коли ви можете в кожному з підходів робити по п`ять повторень, то збільшуйте робочий вага на кілька кілограм.



Наступним вправою буде жим в положенні лежачи. Вправа виконується також за схемою 6х5.
Потім переходите до підтягування з обтяженням або до тягам вниз на блоці. При підтягуванні ваш хват повинен бути зручним для підняття максимальної ваги.

Все описане вище є сучасною методикою тренінгу, а зараз починається те, про що пише Брукс Кубик в «Тренінг« епохи »динозаврів». Починається ця частина заняття з прокачування трицепса в класичному стилі, а саме, з жиму в положенні лежачи вузьким хватом. Для виконання вправи вам буде потрібно гриф и три дюйма. Це пов`язано з тим, що так значно важче виконувати вправу.

Також буде потрібно і силова рама. На ній слід розмістити гриф на рівні грудей в нижньому положенні. Після цього можна приступати до виконання вправи. Силова рама використовується для безпеки, так як товстий гриф істотно важче вичавлювати. Хват - на ширині плечей, щоб уникнути травми кистей або ліктьового суглоба. Схема залишається колишньою - 6х5.



Після цього переходите до згинань рук в стилі «динозаврів». Для цього буде потрібно стара сумка і пісок в двох або трьох мішках по 25 кілограм в кожному. Слід пам`ятати. Що використання піску при виконанні згинань рук дуже сильно навантажують всі м`язи. Звичайно, можна використовувати гриф і на ньому закріпити сумку. Але піднімати сумку з піском значно важче.

Тренування №2

Знову все починається з розминки тривалістю хвилин в п`ять або максимум десять. Перша вправа - жим в положенні лежачи вузьким хватом, повністю відповідає першому тренуванні. Єдина зміна полягає в кількості повторів, яких зараз має бути по одному на підхід. Робоча вага слід постійно підвищувати і шостий підхід повинен бути найважчим.

Після цього переходите до згинань рук в положенні стоячи, використовуючи товстий гриф. Необхідно зробити від 5 до 5 підходів по одному повтору. Робочий вага повинна поступово збільшуватися.

Третя вправа - жим з грудей в положенні стоячи. В якості спортивного снаряду використовується штанга або сумки з піском. У першому підході слід вибрати той робоча вага, який дозволить вам виконати від 8 до 10 повторів. У всіх наступних підходах залишайте вага без змін, але при тому необхідно робити мінімум п`ять повторів на кожен підхід.

Черговим вправою стане згинання рук з сумками з піском. Можна використовувати і штангу, однак це буде вже не зовсім за методикою «динозаврів». Для першого підходу вибирайте ту вагу, який дозволить виконати від 8 до 10 повторів. Не забувайте відпочивати перед кожним наступним сетом. Двох або максимум трьох хвилин для цього буде цілком достатньо.

Тренування повинна завершитися вісом на перекладині максимальної тривалості. Завдяки цьому будуть зміцнюватися пальці і передпліччя. Згодом, виконуючи вис, слід використовувати обтяження, прив`язане до поясу, а також почати використовувати товсту переклад:

Вправа «Мертва тяга однією рукою»

Це забуте вправа стане вашим ключем до успіху. З його допомогою ви зможете прокачувати силу хвата, найширші і стабілізуючі м`язи. При виконанні вправи ноги повинні розташовуватися на ширині плечей або трохи ширше. Нахиліться і тримайте спину рівно. При цьому тримати гриф слід точно в центрі, в іншому випадку у вас нічого не вийде. Починайте з малих ваг і в міру збільшення сили підвищуйте їх.

Це тільки одна з методик, яку описує Брукс Кубик в «Тренінг« епохи »динозаврів». Книга дуже цікава, повчальна і рекомендується до прочитання кожному атлетові.

Наочно ознайомитися з технікою виконання вправ від Брукса Кубика ви зможете в цьому фільмі:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!