Больові відчуття і дискомфорт, які проявляються через добу або двоє після тренінгу, лікарі називають креатурою. Для спортсменів це нормальне явище і все через нього проходять. Будь-яка фізична навантаження для організму є стресом. Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом, то стрес виявляється досить сильним.

Крепатура може проявитися після сильного тривалого впливу на м`язи. Під час тренінгу тканини м`язів отримують мікропошкодження. У місцях цих трав починають розвиватися запальні процеси, які і викликають болі.

Досвідчені атлети сприймають їх поява в якості знака ефективного тренування. Однак початківці спортсмени можуть і злякатися, після чого і з`являється бажання з`ясувати, якщо болять м`язи після тренування чи можна займатися.

Причини появи больових відчуттів в м`язах

Коли ви працюєте в залі з обтяженнями, м`язи активно скорочуються, і перетискають кровоносні судини. Цілком очевидно, що в такій ситуації кров не може проникнути в тканини. Отже, не надходить в них і кисень. Для забезпечення м`язів енергією під час силових занять використовується процес анаеробного гліколізу, який протікає без участі кисню.

В результаті утворюється метаболіт, званий молочною кислотою. Її кількість безпосередньо залежить від вашого тренувального стажу та у початківців атлетів вона синтезується в великій кількості. У нормальних умовах молочна кислоти виводиться з кров`ю, але ми вже відзначали, що під час силового тренінгу кровотік в м`язових тканинах утруднений і метаболіт залишається в тканинах, до повного відновлення кровотоку.

Больові відчуття, які викликає молочна кислота, проявляються лише на наступний день, коли м`язи остигають. При цьому болю не носять гострий характер, але викликають дискомфорт і часом може бути досить складно навіть поворухнути ногою або рукою. Відповідь на питання, якщо болять м`язи після тренування чи можна тренуватися, ствердну в тому випадку, якщо больові відчуття не носять гострий характер.


Також часто травмуються НЕ розігріті м`язи. Щоб цього уникнути, необхідно завжди перед стартом основної частини тренінгу проводити якісну розминку. Якщо при появі больових відчуттів ви бачите на шкірному покриві почервоніння або припухлість і хочете знати, якщо болять м`язи після тренування чи можна тренуватися, то в даному случає відповідь - немає. У такій ситуації варто звернутися до лікаря на предмет можливої травми.

Болять м`язи після тренування: чи можна тренуватися?

Власне, ми вже відповіли на ваше запитання, якщо болять м`язи після тренування чи можна тренуватися. Якщо больові відчуття не сильні, то вам не просто можна, а навіть потрібно тренуватися. Однак наступне заняття повинно бути менш інтенсивним і обдуманим.

Так як у вас спостерігається крепатура, часто атлети говорять, що м`язи забилися, то вам необхідно підтримувати їх в тонусі. Іноді навіть слід займатися через силу, ток як дискомфорт може виявитися досить неприємним. Якщо цього не зробити, то після чергового заняття ви знову відчуєте больові відчуття.

Однак вам слід пам`ятати і про відпочинок, так як надмірні фізичні навантаження можуть привести до перетренованості. Якщо ви тренували конкретну м`язову групу і після цього з`явилися больові відчуття, то наступне заняття повинно носити загальний характер. Говорячи простіше, вам слід навантажити всі м`язи тіла, але не так інтенсивно, як в минулий раз.

Приділіть особливу увагу розтяжці м`язів. Можна займатися пілатесом, йогою або зробити пробіжку. Якщо ви вже досить давно тренуєтеся і після заняття відчуваєте крепатуру, то можна говорити про те, що в роботі брали участь ті м`язи, які раніше вами не прокачувалися. Це може бути пов`язано зі зміною програму тренінгу.
Якщо після тренувань ви не бачите прогресу, і м`язи ніяк не реагують на навантаження, то вони вже адаптувалися до неї. Цей факт говорить про те, що вам терміново необхідно щось змінювати в своєму тренувальному процесі. Найчастіше досить збільшити навантаження. Однак якщо ви використовуєте програму тренінгу тривалий час, то варто внести в неї невеликі коректування.

Початківцям спортсменам слід пам`ятати, що організм не буде добре реагувати на сильні навантаження. Дуже важливо правильно їх дозувати, щоб не нашкодити здоров`ю. Як це зробити, ми зараз і з`ясуємо.

Як можна знизити больові відчуття після заняття?

Щоб кожне заняття було максимально ефективним, а м`язи встигали повністю відновлюватися, необхідно грамотно підійти до складання тренувальної програми. Для цього вам слід дотримуватися кількох правил, про які зараз піде мова. При їх дотриманні, питання про те, якщо болять м`язи після тренування чи можна тренуватися, у вас не виникатиме.

Почнемо з частоти занять. Якщо тренуватися щодня, то ваш організм не буде встигати відновлюватися. Це призведе до передчасного зносу організму, чого допускати не можна. Ви завжди повинні турбуватися про своє здоров`я. Тільки помірні фізичні навантаження можуть носити оздоровлюючий характер. Таким чином, заняття слід проводити кожен другий день. Вашим м`язам цього часу буде достатньо для відновлення, і вони не втратять свій тонус.

Кожне тренування в обов`язковому порядку повинна починатися з розминки. Це вкрай важливо, адже не розігріті м`язи можна легко травмуватися. Ви можете використовувати для цього бігову доріжку, виконати махові руху кінцівками, а також попрацювати зі скакалкою.


Ми вже говорили, що м`язи адаптуються до навантаження. Власне, саме завдяки цьому процеси адаптації і відбувається набір маси. Щоб постійно прогресувати, кожен новий тренінг повинен бути трохи більш важким. Однак прогресувати навантаження слід планомірно. Ми рекомендуємо, щотижня збільшувати робочі ваги не більше ніж на 10 відсотків. Цього достатньо для того, щоб змусити м`язи адаптуватися до нових фізичних навантажень.

Як усунути больові відчуття в м`язах?

Так як основною причиною появи болів в м`язах після тренінгу є молочна кислота, то необхідно в короткі терміни її вивести з тканин м`язів. Ми вже говорили, що це можливо завдяки нормалізації кровотоку. Молочна кислота швидко виводиться і цей метаболіт вже не може бути причиною болів, що з`явилися через кілька днів після тренінгу.

Для нормалізації кровотоку відмінним засобом є масаж. Також допомогти вам може гаряча ванна і подальший холодний душ. Не забувайте про необхідність вживання води протягом усього дня, в тому числі і під час заняття. Про необхідність розминки ми вже згадували, але також слід виконувати і затримку.

Якщо після основної частини тренування добре розтягнути м`язи, то кровотік відновиться швидше. Дуже корисними в даній ситуації можуть стати і антиоксиданти, скажімо, вітаміни С, Е або А.

Для зниження і навіть повного усунення крепатури можуть бути корисні і деякі продукти харчування, а саме фрукти з овочами. Причому вживати їх слід з шкіркою. Можна використовувати відвари деяких трав, наприклад, ромашки, солодки, звіробій, липи. Їх можна приймати навіть під час заняття. Більшість професійних атлетів після тренування відвідують басейн. Плавання відмінно знімається напруга з м`язів і хребетного стовпа.

У висновку хочеться сказати про те, що больові відчуття в м`язах можуть носити і негативний характер. При крепатуре болю відчуваються під час рухів, але якщо вони залишаються навіть в той момент, коли ви перебуваєте в стані спокою, то можливо була отримана травма.

Початківці спортсмени досить часто допускають серйозні помилки при появі болю в м`язах. Деякі припиняють тренування до тих пір, поки не піде дискомфорт. В результаті попереднє заняття втрачає свою ефективність і вам доведеться починати все з початку. Інша група початківців спортсменів продовжують інтенсивно тренуватися через біль, що також є серйозною помилкою. До побудови тренувального процесу слід підходити грамотно, і постарайтеся скористатися послугами тренера, який підбере вам оптимальні навантаження і складе програму тренінгу.

Чи можна тренувати м`язи, якщо вони болять після останнього тренування, розповідає Денис Борисов:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!