14 Шкідливих звичок, через які ми відчуваємо себе втомленими
Недолік сну - це не єдина причина, по якій ми позбавляємося життєвої енергії.
Деякі дрібниці, які ви робите (або, навпаки, не робите) виснажують ваш організм.
У підсумку, протягом усього дня ви відчуваєте себе виснаженими, як в розумовому, так і фізичному плані.
Експерти визначили найбільш поширені шкідливі звички, які негативно позначаються на самопочутті людини, а також розповіли про деякі абсолютно простих життєвих хитрощі, завдяки яким ви зможете повернути собі легкість, бадьорість духу та гарний настрій.
1. Ви пропускаєте заняття спортом, коли відчуваєте себе втомленим
Пропускаючи тренування, будучи втомленими, ви помилково вважаєте, що таким чином економите залишилася енергію.
Насправді ж, справа йде по-іншому: регулярні заняття спортом додають вам фізичних сил.
Результати дослідження, проведеного в університеті штату Джорджія, довели, що дорослі люди, ведучі не дуже активний спосіб життя, вже через шість тижнів після початку регулярних спортивних тренувань починають відчувати себе енергійними, менш напруженими і втомленими.
користь тренувань
Щоб відчути позитивні зміни в організмі, їм необхідно тренуватися всього лише 3 рази в тиждень по 20 хвилин.
Відео: 14 причин чому ви завжди втомлений
Доведено, що регулярні силові вправи стимулюють, роблять нас витривалішими, зміцнюють серцево-судинну систему організму, завдяки чому ми відчуваємо себе енергійніше і бадьоріше.
Фізичні тренування сприяють тому, що наш організм швидше і ефективніше насичується киснем і різними живильними речовинами.
Тому наступного разу, коли вам захочеться пропустити чергове тренування і просто полежати на дивані, варто змусити себе хоча б зробити пішу прогулянку. Вона компенсує пропущені заняття спортом і явно піде вам на користь.
2. Ви не споживаєте потрібну кількість рідини
Емі Гудсон (Amy Goodson), дієтолог з Техасу, стверджує, що навіть невелике зневоднення організму призводить до того, що людина втрачає енергію.
Досить недоотримати всього лише 2 відсотки рідини, в якій потребує організм, і ви відчуєте значний спад енергії і втрату загального тонусу.
Зневоднення призводить до зменшення об`єму крові. Крім того, кров стає густішою, через що збільшується навантаження на серце, якому потрібно більше зусиль для її перекачування.
В результаті, ефективність роботи серця значно знижується, ускладнюється надходження кисню та інших поживних речовин до всіх тканин внутрішніх органів і м`язів людини.
Щоб розрахувати необхідну норму рідини, потрібно вагу людини в кілограмах розділити навпіл. Отримана цифра і є те кількість грамів рідини в день, необхідне для нормальної життєдіяльності.
Саме таку схему розрахунку рекомендує використовувати дієтолог Гудсон.
дефіцит заліза
3. Ви споживаєте недостатня кількість заліза
Дефіцит заліза призводить до того, що ми стаємо повільними, дратівливими і нездатними зосередитися. Ми втрачаємо концентрацію, тому що наш організм слабшає. Якщо ви спостерігаєте подібні симптоми, цілком ймовірно, що організму не вистачає заліза.
Відео: Звички, через Яких Ви відчуваєте Втома!
За словами Гудсон, коли м`язи і клітини тканин недоотримують кисень, ми починаємо відчувати втому, млявість і дратівливість.
Щоб бути в тонусі, а також знизити ризик анемії, потрібно підвищити споживання заліза в щоденному раціоні харчування.
Продукти, багаті залізом
Особливо багаті залізом такі продукти: пісна яловичина, квасоля, яйця (включаючи жовток), зелені листові овочі, горіхи і арахісове масло.
Їх має сенс вживати з продуктами з підвищеним вмістом вітаміну С, який сприяє кращому засвоєнню заліза організмом.
Примітка: дефіцит заліза може бути спровокований деякими серйозними захворюваннями.
Тому при прояві подібних симптомів (дратівливості, млявості, втрати концентрації), потрібно обов`язково звернутися до лікаря, щоб зрозуміти причину виникнення проблеми.
4. Ви - перфекціоніст
Вічне прагнення до досконалості (а бути ідеальним, відверто кажучи, неможливо) змушує людину працювати довше і старанніше, ніж того вимагає ситуація. У цьому впевнена Ірен С. Левін (Irene S.Levine), професор по психіатрії Школи медицини Нью-Йоркського університету.
Ви ставите перед собою цілі, які важко або неможливо досягти, і, врешті-решт, не одержуєте почуття задоволення від своєї роботи.
Професор Левін рекомендує ставити обмеження по часу на виконання роботи і строго слідувати встановленим графіком.
Згодом ви зрозумієте, що зайвий час, який ви витратили на виконання роботи, не вплинуло на її якість.
5. Ви робите з мухи слона
Якщо кожен раз, сідаючи на велосипед, ви думаєте, що можете потрапити в аварію, або сильно нервуєте перед тим, як зайти в кабінет начальника, тільки тому, що вам здається, ніби вас збираються звільнити, значить, ви схильні все драматизувати і перебуваєте в постійному очікуванні гіршого.
На думку професора Левін, цей страх паралізує людину, виснажує його розумово і фізично.
Коли наступного разу у вас виникне думка про щось негативне, зробіть глибокий вдих і запитайте себе, наскільки велика ймовірність того, що ваші найгірші побоювання можуть підтвердитися.
Заняття спортом, медитації або ж проста прогулянка на свіжому повітрі можуть творити справжні чудеса. А просту розмову з близьким другом допоможе вам впоратися зі стресом, поліпшити настрій і повернутися до реальності.
користь сніданку
6. Ви пропускаєте сніданок
Їжа, яку ми їмо, є паливом для людини. І навіть коли ми спимо, наш організм продовжує використовувати ту енергію, яку ми отримуємо протягом дня з їжею для підтримки циркуляції крові і кисню.
Саме тому, прокинувшись вранці, ви повинні "заправити" свій організм сніданком. В іншому випадку ви будете почувати себе млявим і розбитим. Користь сніданку очевидна: ви отримуєте необхідну енергію для нормальної життєдіяльності протягом усього дня.
Чим краще снідати
За словами Емі Гудсон, сніданок - це іскра, розпалює наш метаболізм. У ранковий раціон харчування Гудсон рекомендує включати їжу, що містить цільні злаки, білки у вигляді пісного м`яса і здорові жири.
Вельми доречним блюдом на сніданок стане вівсяна каша, арахісове масло, тости з цільного зерна, відварені яйця, фруктовий коктейль з нежирного молока, такий же нежирний йогурт зі свіжих фруктів або ж інше блюдо на основі протеїну і білка.
шкода фастфуду
7. Ви вживаєте фастфуд та іншу шкідливу їжу
Їжа з високим вмістом цукру і простих вуглеводів має підвищений глікемічний індекс (ГІ). Як правило, це їжа з фастфудів, до послуг яких вдаються багато з нас.
Такі продукти сприяють різкому підвищенню рівня цукру в крові, тим самим погіршуючи наше здоров`я.
За словами Гудсон, постійні скачки цукру в крові з подальшими спадами негативним чином позначаються на організмі і стають причиною нашої втоми.
Необхідно контролювати стабільний рівень цукру в крові. Намагайтеся вживати в їжу цільні злаки, білки і рослинні продукти.
Відмовтеся від смаженої їжі. Наприклад, смажене курча замініть печеним. Замість білого рису вживайте коричневий. Намагайтеся частіше вживати в їжу рибу. Лосось, солодка картопля або фруктовий салат стануть відмінним вибором, якщо ви вирішили дотримуватися здорового способу життя.
8. Ви не вмієте говорити слово "ні"
Люди, які вічно намагаються всім догодити, часто даремно витрачають власну енергію.
Найжахливіше, що з часом така поведінка призводить до накопичення образ і озлобленості на весь світ.
Якщо тренер вашого сина просить вас спекти пирогів на всю футбольну команду, або ж начальник просить вийти на роботу в один з вихідних днів, ви зовсім не зобов`язані погоджуватися. Навчіться говорити слово "ні", коли це необхідно.
Клінічний психолог Сьюзен Альберс (Susan Albers) радить тренувати себе, вимовляючи слово "ні" вголос.
Як навчитися говорити немає
В якості тренування можна використовувати наступний психологічний прийом: пробуйте промовляти це слово вголос, коли ви перебуваєте зовсім одні. На думку психолога, людині, яка чує слово "ні", вимовлене з власних уст, буде набагато легше його сказати, коли виникне така необхідність.
9. У вашому офісі безлад
Відео: Физиогномика. Як визначити характер людини по його обличчю
Згідно з висновком експертів з Прінстонського університету, безлад на робочому столі забирає енергію, обмежує здатність людини зосередитися на необхідній роботі. Наш мозок перестає обробляти потрібну кількість інформації, що негативним чином позначається на працездатності в цілому.
Психологи рекомендують в кінці дня приводити своє робоче місце в порядок. Після того, як ви переконаєтеся, що ваша робота і особисті речі знаходяться в належному вигляді, ви можете зі спокійною совістю відпочивати.
Порядок на вашому робочому місці задасть хороший ритм для початку наступного дня. Ви зможете приступити до роботи зовсім з іншим, позитивним настроєм.
Якщо ж ваше робоче місце потребує капітальної реорганізації, наводите порядок поступово, крок за кроком. Почніть з прибирання робочого столу, зробіть прибирання, перш за все там, де безлад може кидатися в очі. Потім переходите до інших скриньок і шафок.
Шкода роботи під час відпустки
10. Ви продовжуєте працювати під час відпустки
Ви регулярно перевіряєте входить робочу кореспонденцію, замість того, щоб під час заслуженої відпустки ніжитися на пляжі або у басейну? Тоді ви ризикуєте втратити сили, що залишилися і остаточно виснажити організм.
На час відпустки забудьте про роботу, дозвольте собі відпочити і розслабитися. Ваш організм повинен відновитися, щоб ви з новими силами могли повернутися до своїх робочих обов`язків.
В іншому випадку, через якийсь час вас знову чекає смуток і млявість, а не бадьорість і свіжість, які повинні з`явитися після відпустки.
Фахівці стверджують, що тільки якщо ви, дійсно, відпочиваєте і розслабляєтеся під час відпустки, ваша працездатність після повернення до звичної робочої рутини збільшується.
Алкоголь і сон
11. Ви випиваєте один-два келихи вина перед сном
Пропустити келих спиртного на ніч для деяких означає розслабитися перед сном. Однак такий спосіб швидше заснути має свої негативні наслідки. Алкоголь пригнічує центральну нервову систему, тим самим, надаючи заспокійливу дію на організм.
За словами доктора медичних наук Аллена Тоуфая (Allen Towfigh), такий розслабляючий ефект є лише на самому початку. В кінцевому ж результаті, алкоголь порушує сон.
Сон після алкоголю
У міру засвоєння спиртного, організм починає посилено виробляти адреналін. Такі скачки адреналіну в крові порушують нормальний сон людини. Тому найімовірніше, що після вживання алкоголю ви можете прокинутися посеред ночі або ж ваш сон буде неспокійним.
Щоб уникнути проблем з безсонням, доктор Тоуфай радить вживати спиртні напої як мінімум за 3-4 години до сну.
12. Ви перевіряєте електронну пошту перед сном
Світло, що виходить від вашого мобільного телефону, планшетника або ноутбука, порушує нормальний ритм вашого організму.
На думку доктора Тоуфая, в організмі відбувається наступний процес: пригнічується рівень мелатоніну, гормону, що відповідає за циклічність сну і неспання.
Сприйнятливість до світла екранів сучасних цифрових гаджетів у кожної людини індивідуальна. Доктор рекомендує не сидіти перед монітором комп`ютера і не вдивлятися в екран смартфона за годину або два до сну.
Якщо ж ви не можете заснути, перш чим не перевірите вхідну кореспонденцію, намагайтеся, по крайней мере, віддалити екран телефону від очей на відстань 35-40 см.
13. Ви покладаєтеся на допомогу бадьорять енергетичних напоїв
Дослідження довели, що починати свій день з чашки кави це навіть корисно. Фахівці говорять про те, цей напій в помірних кількостях (до трьох чашок на день) не нашкодить організму.
шкода кофеїну
Однак, на думку Аллена Тоуфая, надлишок кофеїну може негативним чином позначитися на нормальної працездатності організму і навіть стати причиною безсоння.
Вся справа в тому, що кофеїн блокує аденозин - побічний продукт активних клітин, що сприяє міцному і здоровому сну.
Дослідження, опубліковане в Журналі клінічної медицини сну (Journal of Clinical Sleep Medicine), показало, що вживання напоїв, що містять кофеїн, навіть за 6 годин до сну, може вплинути на якість сну.
З цієї причини слід обмежити вживання кави відразу після обіду. Якщо ви зараховуєте себе до так званим ldquo-кавовим маньякамrdquo-, намагайтеся вживати улюблений напій в першій половині дня.
14. Ви довго спите в ваші вихідні дні
Коли в суботу ввечері ви лягаєте спати дуже пізно, то в неділю ви півдня відсипалися. У свою чергу, це призводить до того, що вам складно буде заснути в неділю ввечері, а значить, в понеділок вранці ви відчуєте себе розбитим.
Якщо ж в силу тих чи інших обставин вам довелося в суботу лягти пізно, постарайтеся в неділю вранці встати раніше. Доктор Тоуфай радить заповнити недолік сну в неділю по обіді.
Як швидко відновити сили
За словами Тоуфая, півгодинний денний сон сприяє швидкому відновленню розтрачених сил. За стільки короткий час ви не можете увійти в глибоку фазу сну, після якої, як правило, дуже важко прокинутися. Однак, такий короткий відпочинок допоможе організму поповнити енергію і відновитися.
