Франко Коломбо виступає на Містер ОлімпіяХочете мати м`язову масу як у культуристів золотої ери бодібілдингу? Вивчіть уважно всі рекомендації неодноразового містера «Олімпія».
В рамках цієї статті буде розглянуто один з основних принципів культуризму - принципі перевантаження. Слід визнати, що Уайдер не є творцем цього принципу, і про нього було відомо ще в стародавній Греції. Власне подібне можна сказати і про практично всіх принципах сучасного культуризму. Уайдер лише систематизував наявну інформацію і зробив її зрозумілою для простих атлетів.
Що називається перевантаженням в бодібілдингу?
В основі культуризму лежать дві простих істини, заснованих на фізіології людського організму:
При впливі на м`язи високих навантажень, в тканинах активуються ростові фактори, і м`язи почнуть рости.
Для постійного прогресу навантаження має постійно збільшуватися.
Все дуже просто, але на словах. При практичному застосуванні цих концепція з`являється велика кількість питань, наприклад, як сильно підвищувати навантаження. Найкраще тут використовувати наступну схему: коли силові показники атлета досягли рівня, на якому він може виконати 12 повторів в трьох підходах, необхідно підвищувати навантаження.
Також існує і конкретна величина цього підвищення, рівна п`яти відсоткам. У той же час важливим фактором є і час виконання підходів, яке повинно бути приблизно однаковим. Говорячи простіше, після підвищення навантаження можна збільшувати тривалість тренінгу. На жаль, багато атлетів надходять прямо протилежним чином.
Використання принципу перевантаження в бодібілдингу
Сьогодні все більше атлетів починають використовувати стероїди. Однак застосування «хімії» не дозволить вам значно збільшити потужність. Використання перевантаження в тренінгу є справжнім випробуванням для атлета. Дуже важливо при цьому не опинитися в стані перетренованості. Це ще більш актуально, так як часто пара останніх повторів виявляється форсованими або ж частковими. Цей факт змусив атлетів вносити зміни в схему трьох підходів, хоча вона і продовжує залишатися найбільш прийнятною. Але сьогодні рідко хто використовує фіксовану кількість повторів в підходах і використовується в основному наступна схема:
1 підхід - 15 повторів і останній на межі відмови.
2 підхід - від 8 до 10 повторів.
3 підхід - від 6 до 8 повторів з більшою вагою.
Такий підхід до тренінгу дозволяє атлетам повністю викластися і якісно опрацювати м`язи. Але дана схема підійде тільки тим культуриста, які займаються понад півроку. Початківцям атлетам її використовувати не рекомендується, так як вона висуває серйозні вимоги до зв`язкового-суглобового апарату і може привести до травми і його спочатку необхідно зміцнити.
Крім цього початківці спортсмени ще не володіють достатньою витривалістю, і цей факт перешкодить їм досягти необхідної інтенсивності тренінгу. Протягом перших шести місяців вам не варто думати про великі вагах і особисті рекорди. В першу чергу необхідно зосередитися на техніці рухів і готувати організм до майбутніх навантажень. Упродовж тижня підвищувати вагу снарядів рекомендується максимум на два з половиною кіло.
Інтенсивність ваших занять безпосередньо залежить від тривалості тренінгу. Є в бодібілдингу одне правило, яке говорить, що при зменшенні часу тренування на третину, інтенсивність знижується в два рази. Таким чином, можна говорити про те, що чим менше ви тренуєтеся, тим краще. Але при цьому необхідно пам`ятати, що цей метод призначений для крайніх випадків, і краще за все його застосовувати після адаптаційного етапу, кожних пару місяців скорочуючи час не більше ніж на десяток хвилин.
Тренування з перевантаженнями вимагають від вас великих зусиль, і підходити до них необхідно методично. Ви повинні повністю сконцентруватися на виконуваній роботі. Також стежте за стресовими ситуаціями, так як під впливом потужних навантажень ваша психіка може бути на взводі. Не встановлюйте особисті рекорди, а дотримуйтесь своєму тренувальному плану.
Особливу увагу вам буде потрібно приділити і харчуванню. В першу чергу це стосується вуглеводів, так як енергії вам потрібно дуже багато. Вживайте фрукти та крохмальні каші, щоб забезпечити організм необхідною кількістю вуглеводів. Крім цього вам буде потрібно збільшити і кількість прийнятого вітаміну В. Оптимальним варіантом стане комплекс речовин цієї групи. При використанні перевантажувального тренінгу ваша їжа повинна бути максимально різноманітною.
Якщо ви раніше не вели щоденник, то при перевантажувальному тренінгу без нього не обійтися. Така кількість цифр ви не в змозі запам`ятати. На першому етапі перевантажувальних занять збільшуйте вагу обтяжень тільки раз в 14 днів. Потім через пару місяців у вас з`явиться особливе почуття, яке буде підказувати про необхідність збільшення ваги. Один раз в 14 днів збільшуйте ваги не більше ніж на півкілограма.
Більше інформації про Франка Коломбо, дивіться в цьому відеоролику:
Хочете мати м`язову масу як у культуристів золотої ери бодібілдингу? Вивчіть уважно всі рекомендації неодноразового містера «Олімпія».
