Що потрібно зробити, щоб швидко заснути?
По завершенні чергового насиченого дня ми лягаємо в теплу затишну постіль і налаштовуємося на повноцінний нічний відпочинок. Але, як би це не було сумно, процес засинання далеко не завжди буває швидким і приємним. Кругообіг найрізноманітніших думок не дозволяє нам повністю розслабитися і зануритися в царство солодкої дрімоти. В результаті, крутився добрих півночі, людина-таки провалюється в тривожний і неспокійний сон. Встаючи з ранку під нав`язливий дзвін будильника, він відчуває себе абсолютно розбитою і втомленим. А з настанням вечора, діставшись до ліжка, задається лише одним питанням: «Що потрібно зробити, щоб швидко заснути?» Відповідь на нього буде представлений в матеріалах статті.
- Ритуал підготовки до нічного відпочинку
- Повсякденні звички, що впливають на засинання
- Корисні поради і рекомендації
Ритуал підготовки до нічного відпочинку
Перш ніж вкладатися в ліжко, необхідно вимкнути всі зайві електроприлади. Адже виробництво розслаблюючих гормонів починається тільки в непроглядній темряві. Довге сидіння за комп`ютером або телевізором перед сном збиває цей природний механізм. Тому хоча б за годину до укладання в ліжко рекомендується прибрати з спальної зони або просто відключити всі прилади з яскравими екранами, будь то електронний планшет або годинник з миготливим дисплеєм. До слова сказати, засидівшись перед мобільним або комп`ютером, людина піддає себе ризику збою біоритмів через неприродного освітлення. Більш того, за результатами наукових досліджень, спілкування в соціальних мережах і СМС-чатах підвищує рівень тривожності, а значить, і ускладнює процес засинання.
Не секрет, що тепла ванна або душ є відмінними способами розслаблення. Ухвалення водних процедур за півгодини до укладання в ліжко допоможе підвищити відчуття сонливості. Важливо проконтролювати, щоб температура води була не нижче 38 градусів. Адже прохолодний душ володіє скоріше бадьорить, ніж заспокійливим ефектом. Кращим рішенням в даному випадку стане гаряча ванна, яка дозволить зняти накопичену за день втому і відчути повне умиротворення. Час прийняття вечірніх водних процедур має становити не менше 20 хвилин.
Перш ніж вирушати в ванну кімнату, слід відкрити вікно або кватирку в спальні. Прохолодне приміщення укупі з розігрітій шкірою - ось ідеальна комбінація для швидкого засипання. Температура в спальні, що тримається на рівні 18 градусів, істотно знизить рівень нічної пітливості. Якщо на вулиці дуже жарко і навіть відкрите вікно не дає жаданої прохолоди, рекомендується включити вентилятор. Цілком очевидно, що розташувати його потрібно на пристойній відстані від ліжка або навіть направити потік повітря в протилежну сторону. Монотонний шум від роботи приладу посприяє занурення в царство Морфея. При відсутності вентилятора можна вслухатися в цокання годинника або скрекіт цвіркунів за вікном.
Як вже говорилося вище, темрява в приміщенні допомагає організму перейти в розслаблений стан. Тому при настанні перших сутінків рекомендується запалити світло в кімнаті, щоб даремно не витрачати гормони сну. Перед прийняттям горизонтального положення потрібно не тільки вимкнути електроприлади, а й щільно закрити штори або опустити жалюзі. Для вечірнього читання буде цілком достатньо бра або невеликого світильника. Що ж стосується годин з яскравим дисплеєм, то краще скористатися функцією затемнення. При її відсутності слід розгорнути екран приладу в протилежну від ліжка сторону. Дана міра також позбавить людину від нав`язливого бажання подивитися на годинник.
Повсякденні звички, що впливають на засинання
Перш за все, варто відзначити, що в приміщенні для сну повинна панувати спокійна заспокійлива атмосфера. Проблема в тому, що багато людей використовують спальню не тільки за прямим призначенням. Найчастіше ця кімната служить для проведення дозвілля, роботи за комп`ютером, а часом і зовсім виступає в якості їдальні. Адже багато хто з нас не проти похрумтіти чіпсами або горішками за переглядом улюбленої телепередачі. Все це є абсолютно неприпустимим, адже в «сонному царстві» не повинно бути місця сміттю і сторонніх предметів. Приглушене світло, пастельні тони в оформленні, комфортна ліжко як ключовий елемент інтер`єру - ось так має виглядати спальна кімната. Якщо підшукати інше приміщення для роботи або проведення дозвілля не представляється можливим, рекомендується відокремити місце для сну ширмою або перегородкою.
Звичка вечеряти пізно ввечері негативним чином позначається на якості нічного відпочинку. Адже на перетравлення їжі організму потрібен час. Крім того, ці процеси проходять швидше, коли тіло знаходиться в вертикальному положенні. Лягаючи в ліжко з повним шлунком, ми несвідомо Продлять процес засинання. Дієтологи рекомендують вечеряти не пізніше, ніж за три години до відходу до сну. Причому для останнього прийому їжі необхідно вибирати такі легкі продукти, як риба, курка, овочі і фрукти. Отримати більш повну інформацію про секрети правильного вечері допоможе прикладена відео.
Спортивні тренування повинні стати невід`ємною частиною життя будь-якої людини, що піклується про своє здоров`я. Адже вони не тільки сприяють підтримці відмінної фізичної форми, але також позитивним чином позначаються на якості нічного відпочинку. Важливо відзначити, що оптимальним періодом для спортивних навантажень вважається перша половина дня. Тоді як заняття вечорами запускають активні процеси в організмі в той час, коли йому пора налаштовуватися на відпочинок. Для здорового нічного сну необхідно, щоб інтервал між тренуваннями і укладанням в ліжко становив не менше чотирьох годин.
Людям, які відчувають проблеми з вечірнім засипанням, краще утриматися від вживання кофеїну в другій половині дня. Маючи сильний збудливу дію, він робить негативний вплив на гормональний баланс. Якщо взяти в звичку пити каву до 14 годин дня, то до вечора всі активні речовини будуть встигати перероблятися. Щоб не розгойдувати гормональний баланс, рекомендується також утриматися від тривалої дрімоти після закінчення робочого дня. 10-20 хвилин відпочинку буде цілком достатньо, щоб відновити сили без загрози порушення природних біоритмів організму.
Лягати і вставати слід в один і той же час, незалежно від дня тижня. Звичайно, розліпити повіки ні світ ні зоря недільного ранку буває дуже нелегко. Однак зайві години сну принесуть з собою млявість і неуважність замість очікуваного припливу енергії. Вся справа в тому, що організм налаштовується на певний графік відпочинку і неспання. Зміна установок будильника призводить його в певне замішання, яке не кращим чином позначається на самопочутті людини. Дотримання чіткого графіка засинання і пробудження протягом декількох тижнів стимулює несвідомий самоконтроль організму. Підйом в ранні години відбуватиметься без особливих зусиль, так само як і вечірній відхід до сну.
Корисні поради і рекомендації
Якщо, не дивлячись на заспокійливу атмосферу в приміщенні і усунення зовнішніх подразників, заснути так і не вдається, необхідно вдатися до більш дієвих способів розслаблення. Використовувати їх можна як в сукупності, так і поодинці, вибравши для себе найбільш прийнятний і ефективний варіант. Отже, наведемо кілька корисних рекомендацій для швидкого засипання.
- Читання - відмінний спосіб заспокоєння думок і боротьби зі стресом. При виборі літературного твору слід уникати динамічно розвиваються сюжетів. Краще віддати перевагу науковим енциклопедій або історичним книгам. Нудне монотонне розповідь призведе до зниження артеріального тиску, яке зазвичай супроводжується млявим сонливою станом. Буквально 10-15 хвилин такого читання - і повіки почнуть злипатися самі собою.
- Іноді ми настільки спантеличені денними проблемами, що не припиняємо думати про них навіть в темний час доби. Цілком очевидно, що неспокійні думки є головними ворогами розміреного сну. Так чому б не виплеснути їх на папір, щоб при нагоді все досконально обдумати і розкласти по поличках? Згадавши найяскравіші події нинішнього дня і свої насущні переживання, потрібно записати їх в спеціально заведений щоденник. Даний прийом допоможе «розвантажити» мозок і знайти жадане спокій.
- Кілька ковтків теплого напою перед сном допоможуть розслабити тіло і думки. Це може бути молоко з медом, відвар ромашки або м`яти. Як вже говорилося вище, від вживання бадьорять напоїв в другій половині дня краще відмовитися. Так що кава або чай варто залишити на ранок.
- Спокійна розслаблююча музика або звуки природи допоможуть налаштуватися на сон. Ідеальним рішенням стануть класичні твори Моцарта або Шуберта нарівні з сучасними композиціями в стилі ембієнт. Вони виступлять відмінним музичним напуттям для відходу в царство солодких мрій.
- Ще одним ефективним методом релаксації є ароматерапія. Загальна заспокоєння принесуть ефірні масла лаванди, троянди, хмелю, сандалу, жасмину і меліси. Всі ці ароматні «помічники» відмінно знімають нервову напругу, а також дарують відчуття фізичного і душевного комфорту.
Якщо всі вищезгадані способи боротьби з безсонням не дали бажаного результату, необхідно звернутися за порадою до лікаря. Адже відсутність повноцінного нічного відпочинку не тільки тягне за собою проблеми зі здоров`ям, але і скорочує загальну тривалість життя. Саме тому встановлення регулярного графіка сну є одним з головних завдань будь-якої людини, що піклується про своє майбутнє.
