Як швидко заснути?
Згідно з результатами статистичних досліджень, майже половина дорослого населення нашої планети страждає від проблем зі сном. Щовечора, лягаючи в ліжко, безліч людей намагаються налаштуватися на спокійний відпочинок. В результаті, крутився з боку на бік кілька годин, вони нарешті занурюються в неспокійний нетривалий сон. Тим часом відсутність здорового нічного відпочинку не тільки є причиною нервової збудливості і низької працездатності, але і тягне за собою ослаблення імунітету. Наведемо кілька корисних порад, як швидко заснути.
Зниження рівня активності
Приблизно за годину до сну необхідно обмежити будь-які навантаження на організм. Не слід займатися спортом, приймати їжу, братися за справи, що вимагають пильної уваги. Замість цього краще зручніше влаштуватися в ліжку з улюбленою книгою. Відомо, що читання уповільнює дихання, розслаблює м`язи і має заспокійливу дію. Однак напередодні сну не варто захоплюватися гостросюжетними детективами та іншими захоплюючими творами. По-перше, відірватися від таких книг часом буває зовсім не просто. А по-друге, уявна «прокрутка» літературного сюжету завадить спокійному відпочинку. Перед сном бажано віддати свою перевагу різним науковим статтям, підручниками та історичним зведеннями.
Перш ніж вирушати в ліжко, необхідно розібратися з усіма справами і проблемами, які можуть відволікати від сну. Якщо на завтра заплановано дуже багато справ, не зайвим буде зафіксувати їх на папері. Також рекомендується заздалегідь зібрати необхідні речі. Побороти вечірній почуття тривожності перед завтрашнім днем допоможе ведення спеціального щоденника. У нього слід записувати всі свої побоювання і переживання, після чого просто викидати їх з голови.
Підготовка приміщення для сну
Перш за все, необхідно сформувати ставлення до спальні як до нікому святилища, призначеному винятково для розміреного відпочинку. У приміщенні не повинно бути місця для всіляких сторонніх подразників: комп`ютерів, телефонів, телевізорів і т.д. Якщо в спальні все ж таки присутня електроніка, то напередодні нічного відпочинку бажано перемістити її в іншу кімнату. Що ж стосується мобільного телефону, то перед сном бажано встановити обмеження вхідних дзвінків або ж активувати беззвучний режим.
Лікарі рекомендують користуватися будь-якою електронікою не пізніш як за годину до сну. Фільми, передачі, комп`ютерні ігри розбурхують нашу свідомість, змушуючи знову і знову прокручувати побачені події. Також варто задуматися про те, щоб прибрати зі спальні годинник. Вони не тільки можуть відволікати своїм цокання, а й здатні викликати почуття тривоги. Періодично поглядайте на годинник людина ще більше переживає з приводу того, що ні спить в такий пізній час. Тому краще усунути і цей зовнішній подразник.
Ну і, звичайно ж, свіжість, чистота і порядок в спальні сприяють кращому розслабленню. Перед сном бажано як слід провітрити приміщення. Незайвим буде і гарненько збити свою подушку. Також варто приділити особливу увагу зміні постільної білизни - дану процедуру необхідно проводити не рідше ніж раз на тиждень.
розслаблюючі процедури
Відповідаючи на питання, як дуже швидко заснути, можна порадити вдатися до допомоги масажу. Ця процедура не тільки має заспокійливу дію, а й допомагає домогтися відчуття блаженства. Приблизно той же ефект має і глибоке дихання, що викликає почуття сонливості. Набравши повні легені повітря, потрібно дорахувати до трьох, після чого випустити його. Нетривала затримка дихання посприяє розслабленню діафрагми.
Теплий душ перед сном також володіє непоганим заспокійливим ефектом. Крім того, він дозволяє зігрітися і буквально «змити» з себе отриманий за день стрес перед укладанням в ліжко. Стакан ромашкового чаю або теплого молока, випитий незадовго до сну, допоможе налаштуватися на потрібний лад. З`їдені ж у вечірній час жменька горіхів або банан повинні асоціюватися ні з зайвими калоріями, а зі здоровим нічним відпочинком. Справа в тому, що ці продукти викликають вироблення в організмі триптофану, який є натуральним антидепресантом і дозволяє подолати безсоння.
Налаштуватися на сон допомагає і приглушене освітлення. Зовсім не обов`язково читати книгу під працюючу на всю потужність лампу. Можна запалити навколо ліжка кілька свічок і зануритися в таємничо-романтичну атмосферу. Тільки не забудьте задути свічки перед тим, як заснути. Диск із звуками природи або класичною музикою також посприяє швидкому засипанню.
Техніки набуття спокою
Існує кілька методів релаксації, що дозволяють заспокоїти розум і тіло напередодні сну. До найпопулярніших і поширеним з них відносяться йога і медитація. Наведемо кілька ефективних вправ для розслаблення.
- Уявіть себе великим м`яким хмарою, пливли по небу. Відчуйте легкість, невагомість і невимушеність існування буквально кожною клітинкою свого тіла. «Падайте» вниз, уявляючи, що під вами знаходиться батут, а потім знову підлітає вгору до самого неба. Раптово ви одягалися в костюм космонавта і опиняєтеся на Місяці. Помандрує по ній трохи, не забуваючи при цьому про почуття невагомості.
- Уявіть в своїй уяві нескінченний ряд чисел. Починайте рахувати від ста в зворотному порядку, а потім знову по наростаючій. Точність в цій справі не важлива, адже все числа є нечіткими, розпливчастими. Головна мета вправи - досягти умиротворення.
- Подумайте про спокійному тихому місці, в якому вам неймовірно добре. Це може бути будиночок на березі моря або невелика церква на околиці села. Подумки перенесений туди, постарайтеся затриматися в цій мрії. Прогуляйтеся по околицях, помилуйтеся красою природи в суспільстві дорогих і близьких вам людей. Поступово занурюйтесь в сон з приємними думками.
Це лише кілька прийомів медитації, які дозволяють тілу і голові відпочити від насиченого дня. Насправді ж їх існує величезна безліч. Також відчутним розслаблюючим ефектом володіють і спеціальні вправи йоги, що входять в так званий вечірній комплекс. Деякі з них наочно представлені у відеоматеріалі.
Ще один ефективний метод засипання - придумування історій. Даний процес активує креативну частину мозку, необхідну для сну. Можна складати казки для дітей або ж придумувати захоплюючі історії про своє життя. Головне, щоб в кімнаті при цьому було абсолютно темно. Також не можна не згадати про так званий метод спецслужб, який користується широкою популярністю серед людей, які страждають безсонням. Суть його дуже проста: лежачи на спині, необхідно закрити очі і розслабити всі м`язи тіла. Після цього потрібно закотити зіниці наверх. Саме такий стан очей вважається природним для сну. Як стверджують багато прихильників цього способу, результат не змушує себе довго чекати.
Ми привели кілька порад і технік для швидкого засипання. Всі вони спрямовані на повне розслаблення і відсторонення від повсякденних турбот. Кожен може вибрати для себе найбільш ефективний метод або ж використовувати їх в сукупності. Відсутність позитивного результату і безперервна безсоння повинні стати приводом для звернення до лікаря.
