Сім простих і ефективних способів відновити нормальний сон
Довго засинаєте ночами? Якщо ви часто ловите себе на думці, що на дворі вже 3 годині ранку, а ви все ще лежите, дивлячись в стелю, і розмірковуючи про своє фінансове благополуччя, про світову кризу, про інших, різного роду, життєві проблеми, знайте - ви не самотні! Взяти хоча б тих же американців. Як показують останні опитування, більше третини жителів Сполучених Штатів скаржаться на те, що вони втратили сон через стрімкого погіршення економічної ситуації в країні. Природно, громадян турбує, в першу чергу, і власне фінансове благополуччя. Це опитування, проведене минулого місяця громадською організацією США під назвою Національний фонд сну (National Sleep Foundation), тільки підлив масла у вогонь: справа в тому, що і до цього опитування констатували постійні порушення сну у населення з різних причин. Наприклад, опитування показало, що в цілому близько 72 відсотків дорослого населення Америки сплять менше необхідних для організму середньостатистичної людини 8-ми годин на добу. У 2001 році це показник був істотно нижче - 62 відсотки. Ще 20 відсотків дорослого населення сплять менше 6-ти годин на добу. У 2001 році так робили лише 13 відсотків громадян.
Сон - надійне і безкоштовні ліки від стресу
Втрата сну тягне за собою набагато більше проблем і наслідків, ніж звичайну хронічну втому. Недосипання, як правило, загрожує серйозними порушеннями емоційного і фізичного стану- у людини притупляється реакція, він втрачає здатність концентруватися на дрібницях, стає дратівливою, обідчівим- часто впадає в стан глибокої депресії.
Звідси серцеві захворювання, діабет, порушення пам`яті і ослаблення імунітету. Недосипання - це проблема, яка ставиться в один ряд з іншими глобальними проблемами, пов`язаними ні багато ні мало з державною безпекою. Саме так вважають провідні фахівці психіатрії та соціології в усьому світі. Адже саме через ослаблення уваги трапляються тисячі і тисячі нещасних випадків на рік. Тут вам і аварії на дорогах, і нещасні випадки на роботі і багато іншого.
Відео: Як нормалізувати сон
Як показало останнє опитування Національного фонду сну США, 54 відсотки водіїв зізналися, що за останній рік вони хоча б раз ловили себе на думці, що ось-ось заснуть, будучи за кермом. А 28 відсотків опитаних і зовсім стверджують, що на частки секунди засипали прямо в процесі водіння. Деякі навіть констатували, що з`їжджали з траси! Більш того, досліди показують, що стомлений нестачею сну водій представляє набагато більшу небезпеку на дорогах, ніж той, який трохи випив!
Хоча в Росії подібні дослідження проводяться в набагато менших масштабах, ніж в Сполучених Штатах, можна з упевненістю стверджувати, що і у нас ця проблема більш ніж актуальна. У зв`язку з цим нашим читачам буде цікаво дізнатися кілька дуже дієвих способів, які напевно допоможуть їм відновити нормальний режим сну. Отже, сім дивовижних по своїй простоті й ефективності способів позбутися від проблем зі сном!
1. Дотримуйтеся режиму дня
Часом для того, щоб позбутися від поганої звички "засипати насилу", досить привчити себе готуватися до сну в один і той же час. Відкладайте всі нагальні і не дуже справи на ранок, і робіть все можливе, щоб лягати в ліжко завжди в 11 вечора, якщо ви, наприклад, встаєте в 7 ранку. При цьому забудьте погану звичку "висипатися на вихідних" - вона ламає ваш графік і, як правило, також несприятливо впливає на організм. Кожен день, незважаючи на вихідні, лягайте і вставайте в один і той же час. Поживіть в такому ритмі хоча б місяць, і ви будете здивовані від тих позитивних змін, які відчуєте в своєму організмі.
2. Утримайтеся від споживання їжі та алкоголю на сон грядущий
Пам`ятаєте фразу, сказану своїй дружині незабутнім Семен Семеничем з "Діамантової руки", коли та застукала його вночі при спробі пропустити перед сном чарочку? Мовляв, лікарі рекомендують. Для сну. Насправді, чарка чогось міцненького перед сном може виручити вас один-два рази. Однак ніхто не замислюється про наслідки, а вони є. Як показують експерименти, людина, що випив 50 грам горілки або коньяку на ніч, швидше за прокинеться вночі і не зможе заснути до ранку, ніж той, який лягає спати "на тверезу голову". І, звичайно ж, не слід їсти перед сном. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за три години до сну. Дотримуйтесь цих загальновідомим істинам - в простоті запорука успіху.
3. Якщо хочеш міцно спати - займайся фізичними вправами!
Відео: Як відновити сон?
Про користь фізичних вправ, здається, не говорив тільки німий. Однак слід знати, що крім поліпшення загального тонусу організму, інтенсивні фізичні навантаження здатні відновити нормальний режим сну. Що мається на увазі під словом "інтенсивні"? Ні, не варто відразу фанатично бігти в спортивний зал, щоб ставити рекорди. Досить кілька днів в тиждень (4-5 днів) займатися по півгодини так, щоб вам, після цих вправ, потрібно хоча б дві-три хвилини, щоб відновити дихання. Не обов`язково мова йде про вечірніх заняттях - тим більше, що сил на це, як правило, мало у кого залишається. Виділіть собі для цього ранок, або день - все залежить від вашого розпорядку дня. Знову ж важливо не переборщити, тому що тим самим ви зіткнетеся з побічним ефектом, який також не дасть вам заснути.
4. Облаштуйте свою спальню для відпочинку
Переконайтеся, що обстановка і атмосфера вашої спальні сприяє відпочинку. Мова не йде про необхідність купувати величезні дорогі ліжка і облаштовувати свою спальню в стилі французьких королів. Але там має бути досить темно, тихо, прохолодно (свіжо) і вільно. Не полінуйтеся облаштувати свою спальню так, щоб вона відповідала цим критеріям - адже саме в спальні ми проводимо більшу частину часу нашого життя! Прості зміни можуть виявитися дуже дієвими і допомогти вам позбавитися від безсоння. Наприклад, придбайте щільні, що не пропускають світло, завіси. А щоб уникнути наслідків міського шуму, іноді досить зробити перестановку меблів в спальні, відсунувши ліжко подалі від вікна.
5. Спальня для сну і для сексу
Використовуйте свою спальню тільки за призначенням! Що це означає? А це означає, що там ви повинні лише спати і займатися сексом. У той момент, коли ми лягаємо в ліжко, ми хочемо відчути, як приходить спокій і розслаблення, так що володіють до сну. Але якщо ви провели перед сном кілька годин в ліжку, наприклад, вдивляючись в телевізор, відправляючи і перевіряючи електронну пошту, розмовляючи по телефону, то ви мимоволі починаєте асоціювати свою спальню з місцем активності. Це таке місце, де ви не повинні особливо расслабляться- там завжди треба бути напоготові, щоб не сказати чогось зайвого, або не відправити випадково важливий лист не тому адресату. А це, погодьтеся, погано сприяє створенню розслабленої і благодушній "сонливою" атмосфери.
6. Навчіться розслабляти своє тіло і вивільняти свій розум
Відео: ЯК ВІДНОВИТИ РЕЖИМ СНА?
Прості розслаблюючі техніки, такі як дихання животом (кращий внутрішній масаж черевної порожнини), створення керованих зорових образів (спроба вважати овець!) Та інші техніки дозволять вашому тілу скинути ту напругу, яка накопичилася за день. Це налаштує ваш мозок таким чином, що ви, без сумніву, скоро заснете. Якщо ж ви відчуваєте, що для вас це велика проблема - відкинути хвилювання і тривоги минулого дня - візьміть за правило наступне: кладіть на ніч біля подушки невеликий блокнот, або зошит. Привчитеся записувати в неї всі проблеми (Можливо, плани на завтрашній день) перед тим, як вимкнути світло і покласти голову на подушку. Цей символічний жест повинен принести вам заспокоєння - адже ви знаєте, що нічого не упустили, так як все записали. І ви будете впевнені, що нікуди ваші справи від вас не дінуться, так як ось ця зошит, лежить поруч з вами! Як то кажуть, ранок вечора мудріший.
7. Не переживайте через те, що важко засинаєте!
Відео: Як повернути здоровий режим сну після свят?
Можливо, для багатьох це прозвучить як чергова психологічна виверт, придумана пронозливими американськими психіатрами та іншими вченими. Нехай це вас не лякає. Просто повірте, що цей спосіб - один з найбільш дієвих в боротьбі з порушеннями сну. Суть в тому, що все, що страждають від недосипу, як би, борються за сон. А боротьба, погодьтеся, передбачає відоме напруга і активність. Перестаньте вічно думати про те, що ви ніколи не заснете, що вам знову доведеться провести в ліжку кілька безсонних і безглуздих годин, але ж завтра на роботу, я буду відчувати себе розбитим і тому подібне! Замість цього скажіть собі - я все одно засну, навіть якщо це станеться під ранок - я засну. Навіть якщо я не зможу проспати більшу частину ночі - не біда. Того часу, яке я просплю, мені вистачить, щоб відновити свої сили і бути в нормі весь наступний день. Іншими словами, просто пересуньте стрілки годинника вашого організму так, щоб ви не вступали з ним же в конфронтацію з-за того, що засинаєте набагато пізніше, ніж плануєте. Зробіть це і спите спокійно!
